mi aiutate?

[JR1987]

a (petto, tricipiti, addominali)
Croci con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
Aperture Laterali con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
Pullover con Manubrio - 2x8 - 60'
Distensioni su Panca Piana - 2x8 - 90'
Tricipiti con un manubrio seduti - 3x8 - 60'
Panca Piana presa stretta 2x8 - 90'

Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
Crunch a terra totale - 1x20 - 60'
Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'

b (spalle, bicipiti, avambracci)
Soduto Concentrate con Manubrio - 3x8 - 90'
In Piedi alternate con Manubrio - 2x8 - 90'
Avambraccia inferiori con Bilanciere su Panca - 3x25 - 60'
Avambraccia superiori con Bilanciere 3x25 - 60'
Fly in Piedi - 3x8 - 90'
Fly Frontali - 2x8 - 60'
Lento avanti - 2x8 - 90'

c (dorsali, trapezio, addominali)
Scrollate con Manubri - 3x8 - 90'
Rematore con Manubrio su Panca Piana - 3x8 - 60'
Trazioni alla Sbarra - 2x8 - 120'
Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
Crunch a terra totale -1x20 - 60'
Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'

d (quadricipiti, tricipiti femorali, polpacci, ecc...)
Squat - 4x8 - 90'
Leg Extension - 2x8 - 60'
Leg Curl - 3x8 - 90'
Spinte delle Punte del Piede - 3x25 - 60'

sono in massa peso 60 kg per 172 posso fare al max 3 o 4 allenamenti settimanali
come mi consigliate di modificare la scheda?

vi ringrazio

[Metalzone]

Io conoscevo i bicipiti femorali, non i tricipiti femorali!

[Pancapiana]

a (petto, tricipiti, addominali)
Croci con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
Aperture Laterali con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
Pullover con Manubrio - 2x8 - 60'
Distensioni su Panca Piana - 2x8 - 90'
Tricipiti con un manubrio seduti - 3x8 - 60'
Panca Piana presa stretta 2x8 - 90'

Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
Crunch a terra totale - 1x20 - 60'
Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'

b (spalle, bicipiti, avambracci)
Soduto Concentrate con Manubrio - 3x8 - 90'
In Piedi alternate con Manubrio - 2x8 - 90'
Avambraccia inferiori con Bilanciere su Panca - 3x25 - 60'
Avambraccia superiori con Bilanciere 3x25 - 60'
Fly in Piedi - 3x8 - 90'
Fly Frontali - 2x8 - 60'
Lento avanti - 2x8 - 90'

c (dorsali, trapezio, addominali)
Scrollate con Manubri - 3x8 - 90'
Rematore con Manubrio su Panca Piana - 3x8 - 60'
Trazioni alla Sbarra - 2x8 - 120'
Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
Crunch a terra totale -1x20 - 60'
Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'

d (quadricipiti, tricipiti femorali, polpacci, ecc...)
Squat - 4x8 - 90'
Leg Extension - 2x8 - 60'
Leg Curl - 3x8 - 90'
Spinte delle Punte del Piede - 3x25 - 60'

sono in massa peso 60 kg per 172 posso fare al max 3 o 4 allenamenti settimanali
come mi consigliate di modificare la scheda?

vi ringrazio

scusa se mi permetto ma secondo me questa scheda è completamente da rifare.... per esempio x il petto metti la panca chje è l'esercizio + importante dopo svariati esercizi, poi x i dorsali le srollate non servono visto che sono esercizi x i trapezi, ma ci sono anche molti altri errori secondo me..... chi ti ha fatto questa scheda????

[Pancapiana]

[quote=JR1987;2840334]a (petto, tricipiti, addominali)
panca piana 12 10 8 6 120" rec
panca inclinata manubri 3 x 6 90" rec
croci ai cavi alti 3 x 12 75 " rec
panca stretta 4 x 8 90"rec
crunch reverse alle parallele 60" rec

b (dorsali, bicipiti,polpacci )

stacco da terra 3 x 6 rec 180"
trazioni alla sbarra presa inversa con sovraccarico 12 10 8 6 120" rec
rematore bil 3 x 10 120" rec
curl bil ez in piedi 4 x 12 90"rec
donkey calf 3 x 15 40" rec
c (gambe, spalle)

squat libero 3 x 15 120" rec
leg press 3 x 8 90" rec
leg curl 3 x 6 90" rec
lento avanti 12 10 8 6 120" rec
alzate laterali 3 x 6+6+6 75" rec
shrugs 3 x 10 90" rec

cosi è come farei io.....

[JR1987]

ah dimenticavo mi alleno in casa
e gli strumenti che ho a disposizione sono:

manubri bilanciere panca e barra per trazioni e una corda per fare i tricipiti dietro la schiena

[JR1987]

plzzz

[MOSTMUSCULAR 85]

a (petto, tricipiti, addominali)
Distensioni su Panca Piana - 3x8 - 90'
Croci con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
Aperture Laterali con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
Pullover con Manubrio - 2x8 - 60'

Panca Piana presa stretta 3x8 - 90'
Tricipiti con un manubrio seduti - 3x8 - 60'

Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
Crunch a terra totale - 1x20 - 60'
Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'

b (spalle, bicipiti, avambracci)
In Piedi alternate con Manubrio - 2x8 - 90'
Soduto Concentrate con Manubrio - 3x8 - 90'

Lento avanti - 2x8 - 90'
Fly in Piedi - 3x8 - 90'
Fly Frontali - 2x8 - 60'
Avambraccia inferiori con Bilanciere su Panca - 3x25 - 60'
Avambraccia superiori con Bilanciere 3x25 - 60'

c (dorsali, trapezio, addominali)
Trazioni alla Sbarra - 4x8 - 120'
Rematore con Manubrio su Panca Piana - 3x8 - 60'
Scrollate con Manubri - 3x8 - 90'
Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
Crunch a terra totale -1x20 - 60'
Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'

d (quadricipiti, tricipiti femorali, polpacci, ecc...)
Leg Extension - 2x10 - 60'
Squat - 4x8 - 90'
Leg Curl - 4x8 - 90'
Spinte delle Punte del Piede - 3x25 - 60'

sono in massa peso 60 kg per 172 posso fare al max 3 o 4 allenamenti settimanali
come mi consigliate di modificare la scheda?

vi ringrazio

Cos'è fly?
Io starei sempre sui 60 secondi cme pausa poi dipende da cme ti trovi meglio

[MOSTMUSCULAR 85]

Dimenticavo:forse le spalle meglio farle prima dei bicipiti

[MOSTMUSCULAR 85]

Di niente!