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  • JR1987
    Bodyweb Member
    • Dec 2006
    • 498
    • 14
    • 56
    • Ancona - Macerata
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    mi aiutate?

    a (petto, tricipiti, addominali)
    Croci con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
    Aperture Laterali con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
    Pullover con Manubrio - 2x8 - 60'
    Distensioni su Panca Piana - 2x8 - 90'
    Tricipiti con un manubrio seduti - 3x8 - 60'

    Panca Piana presa stretta 2x8 - 90'

    Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
    Crunch a terra totale - 1x20 - 60'
    Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'


    b (spalle, bicipiti, avambracci)
    Soduto Concentrate con Manubrio - 3x8 - 90'
    In Piedi alternate con Manubrio - 2x8 - 90'
    Avambraccia inferiori con Bilanciere su Panca - 3x25 - 60'
    Avambraccia superiori con Bilanciere 3x25 - 60'
    Fly in Piedi - 3x8 - 90'
    Fly Frontali - 2x8 - 60'
    Lento avanti - 2x8 - 90'


    c (dorsali, trapezio, addominali)
    Scrollate con Manubri - 3x8 - 90'
    Rematore con Manubrio su Panca Piana - 3x8 - 60'
    Trazioni alla Sbarra - 2x8 - 120'
    Crunch a terra distale -
    2x20 - 60'
    Crunch a terra totale -1x20 - 60'
    Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'


    d (quadricipiti, tricipiti femorali, polpacci, ecc...)
    Squat - 4x8 - 90'
    Leg Extension - 2x8 - 60'
    Leg Curl - 3x8 - 90'
    Spinte delle Punte del Piede - 3x25 - 60'

    sono in massa peso 60 kg per 172 posso fare al max 3 o 4 allenamenti settimanali
    come mi consigliate di modificare la scheda?

    vi ringrazio
    mail: jr1987@hotmail.it
  • Metalzone
    Bodyweb Member
    • Mar 2007
    • 1335
    • 39
    • 27
    • Provincia di Napoli
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    #2
    Io conoscevo i bicipiti femorali, non i tricipiti femorali!
    Rispondete al sondaggio: Quale metodologia preferite?

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    • Pancapiana
      Bodyweb Advanced
      • Oct 2007
      • 1188
      • 52
      • 15
      • provincia di Napoli
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      #3
      Originariamente Scritto da JR1987 Visualizza Messaggio
      a (petto, tricipiti, addominali)
      Croci con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
      Aperture Laterali con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
      Pullover con Manubrio - 2x8 - 60'
      Distensioni su Panca Piana - 2x8 - 90'
      Tricipiti con un manubrio seduti - 3x8 - 60'
      Panca Piana presa stretta 2x8 - 90'

      Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
      Crunch a terra totale - 1x20 - 60'
      Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'

      b (spalle, bicipiti, avambracci)
      Soduto Concentrate con Manubrio - 3x8 - 90'
      In Piedi alternate con Manubrio - 2x8 - 90'
      Avambraccia inferiori con Bilanciere su Panca - 3x25 - 60'
      Avambraccia superiori con Bilanciere 3x25 - 60'
      Fly in Piedi - 3x8 - 90'
      Fly Frontali - 2x8 - 60'
      Lento avanti - 2x8 - 90'

      c (dorsali, trapezio, addominali)
      Scrollate con Manubri - 3x8 - 90'
      Rematore con Manubrio su Panca Piana - 3x8 - 60'
      Trazioni alla Sbarra - 2x8 - 120'
      Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
      Crunch a terra totale -1x20 - 60'
      Alzate a Gambe tese a Terra - 2x20 - 60'

      d (quadricipiti, tricipiti femorali, polpacci, ecc...)
      Squat - 4x8 - 90'
      Leg Extension - 2x8 - 60'
      Leg Curl - 3x8 - 90'
      Spinte delle Punte del Piede - 3x25 - 60'

      sono in massa peso 60 kg per 172 posso fare al max 3 o 4 allenamenti settimanali
      come mi consigliate di modificare la scheda?

      vi ringrazio
      scusa se mi permetto ma secondo me questa scheda è completamente da rifare.... per esempio x il petto metti la panca chje è l'esercizio + importante dopo svariati esercizi, poi x i dorsali le srollate non servono visto che sono esercizi x i trapezi, ma ci sono anche molti altri errori secondo me..... chi ti ha fatto questa scheda????

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      • Pancapiana
        Bodyweb Advanced
        • Oct 2007
        • 1188
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        • 15
        • provincia di Napoli
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        #4
        [quote=JR1987;2840334]a (petto, tricipiti, addominali)
        panca piana 12 10 8 6 120" rec
        panca inclinata manubri 3 x 6 90" rec
        croci ai cavi alti 3 x 12 75 " rec
        panca stretta 4 x 8 90"rec
        crunch reverse alle parallele 60" rec

        b (dorsali, bicipiti,polpacci )

        stacco da terra 3 x 6 rec 180"
        trazioni alla sbarra presa inversa con sovraccarico 12 10 8 6 120" rec
        rematore bil 3 x 10 120" rec
        curl bil ez in piedi 4 x 12 90"rec
        donkey calf 3 x 15 40" rec
        c (gambe, spalle)

        squat libero 3 x 15 120" rec
        leg press 3 x 8 90" rec
        leg curl 3 x 6 90" rec
        lento avanti 12 10 8 6 120" rec
        alzate laterali 3 x 6+6+6 75" rec
        shrugs 3 x 10 90" rec

        cosi è come farei io.....

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        • JR1987
          Bodyweb Member
          • Dec 2006
          • 498
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          • Ancona - Macerata
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          #5
          ah dimenticavo mi alleno in casa
          e gli strumenti che ho a disposizione sono:

          manubri bilanciere panca e barra per trazioni e una corda per fare i tricipiti dietro la schiena
          mail: jr1987@hotmail.it

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          • JR1987
            Bodyweb Member
            • Dec 2006
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            • Ancona - Macerata
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            #6
            plzzz
            mail: jr1987@hotmail.it

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            • MOSTMUSCULAR 85
              Can't be touched
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              #7
              Originariamente Scritto da JR1987 Visualizza Messaggio
              a (petto, tricipiti, addominali)
              Distensioni su Panca Piana - 3x8 - 90'
              Croci con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
              Aperture Laterali con Manubri su Panca Piana - 3x8 - 90'
              Pullover con Manubrio - 2x8 - 60'

              Panca Piana presa stretta 3x8 - 90'
              Tricipiti con un manubrio seduti - 3x8 - 60'


              Crunch a terra distale - 2x20 - 60'
              Crunch a terra totale - 1x20 - 60'
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              Fly Frontali - 2x8 - 60'
              Avambraccia inferiori con Bilanciere su Panca - 3x25 - 60'
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              c (dorsali, trapezio, addominali)
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              Scrollate con Manubri - 3x8 - 90'
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              sono in massa peso 60 kg per 172 posso fare al max 3 o 4 allenamenti settimanali
              come mi consigliate di modificare la scheda?

              vi ringrazio
              Cos'è fly?
              Io starei sempre sui 60 secondi cme pausa poi dipende da cme ti trovi meglio
              Matt10

              Originariamente Scritto da angy87
              tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

              Originariamente Scritto da bale
              sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
              Originariamente Scritto da greenday2
              ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

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              • MOSTMUSCULAR 85
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                #8
                Dimenticavo:forse le spalle meglio farle prima dei bicipiti
                Matt10

                Originariamente Scritto da angy87
                tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

                Originariamente Scritto da bale
                sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
                Originariamente Scritto da greenday2
                ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

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                • MOSTMUSCULAR 85
                  Can't be touched
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                  #9
                  Di niente!
                  Matt10

                  Originariamente Scritto da angy87
                  tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

                  Originariamente Scritto da bale
                  sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
                  Originariamente Scritto da greenday2
                  ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

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