ciao a tutti. come ripeto per l'ennesima volta, dopo aver fatto per tanti anni pugilato da quasi 3 mesi mi alleno con i pesi.
vi spiego il mio obbiettivo: mettere un pò più di massa sulle spalle. tutti i gruppi muscolari mi rispondono bene all'allenamento, spalle comprese, però vorrei ingrandirle ulteriormente in largezza. mi spiego meglio: ho spalle ben definite, si vede benissimo il delta sopra il bicipite, però vorrei aumentare in larghezza (spero di essermi spiegato bene
).
1,80 x 73 kg (9% bf). alimentazione corretta (mangio 5 volte al giorno e sto a 2 - 2,2 g di proteine X peso).
vi posto qui la scheda che ho pensato in questi giorni e prima di iniziarla vorrei che me la controlliate/ correggete. vi premetto alcune cose:
- il petto come lo tocco si gonfia, quindi ho pensato che è meglio prediligere esercizi che ne migliorino la forma (croci, aperture, ecc.)
- visto che il mio target principale sono le spalle ho pensato di mettere esercizi che assieme al dorso mi facciano lavorare anche le spalle posteriori
- nel braccio direi che in proporzione è più grosso il tricipite del bicipite.
I seduta Spalle - gambe
- lento avanti 4X8
- aperture da seduto 4X8
- arnold 4X8
- frontali 4x8
- aperture a 90° 4x8
- squat 4x8
- affondi 4x8
- femorali 4x8
II seduta Petto - bicipite
-panca piana 3X10-8-6
-aperture su panca piana 3X8
-superserie su panca a 45° spinte manubri e aperture 3X8(spinte)-10(aperture)
-croci ai cavi 3X8
-alternato da seduto 3X8
-bilanciere in piedi 3X8
-concentrato 2X10
III seduta Dorso-Tricipiti
-trazioni alla sbarra 3X8
-rowing 3X8
-pulley 3X8
-parallele 4X10
-french press 3X8
vi ripeto: questa scheda ancora devo iniziarla. l'ho pensata io e già so che ci saranno alcuni errori. quindi aiutatemi a correggerla tenendo conto dei miei obbiettivi.
grazie e buona domenica!!
vi spiego il mio obbiettivo: mettere un pò più di massa sulle spalle. tutti i gruppi muscolari mi rispondono bene all'allenamento, spalle comprese, però vorrei ingrandirle ulteriormente in largezza. mi spiego meglio: ho spalle ben definite, si vede benissimo il delta sopra il bicipite, però vorrei aumentare in larghezza (spero di essermi spiegato bene
). 1,80 x 73 kg (9% bf). alimentazione corretta (mangio 5 volte al giorno e sto a 2 - 2,2 g di proteine X peso).
vi posto qui la scheda che ho pensato in questi giorni e prima di iniziarla vorrei che me la controlliate/ correggete. vi premetto alcune cose:
- il petto come lo tocco si gonfia, quindi ho pensato che è meglio prediligere esercizi che ne migliorino la forma (croci, aperture, ecc.)
- visto che il mio target principale sono le spalle ho pensato di mettere esercizi che assieme al dorso mi facciano lavorare anche le spalle posteriori
- nel braccio direi che in proporzione è più grosso il tricipite del bicipite.
I seduta Spalle - gambe
- lento avanti 4X8
- aperture da seduto 4X8
- arnold 4X8
- frontali 4x8
- aperture a 90° 4x8
- squat 4x8
- affondi 4x8
- femorali 4x8
II seduta Petto - bicipite
-panca piana 3X10-8-6
-aperture su panca piana 3X8
-superserie su panca a 45° spinte manubri e aperture 3X8(spinte)-10(aperture)
-croci ai cavi 3X8
-alternato da seduto 3X8
-bilanciere in piedi 3X8
-concentrato 2X10
III seduta Dorso-Tricipiti
-trazioni alla sbarra 3X8
-rowing 3X8
-pulley 3X8
-parallele 4X10
-french press 3X8
vi ripeto: questa scheda ancora devo iniziarla. l'ho pensata io e già so che ci saranno alcuni errori. quindi aiutatemi a correggerla tenendo conto dei miei obbiettivi.
grazie e buona domenica!!
ma_75@bodyweb.com
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