si parte da zeroooo

[Pancapiana]

e io che ti reputavo il + simpatico del forum.... quando mi hai sgamato mi hai fatto morire dalle risate perche lo hai fatto in modo simpatico e non in maniera pesante come alcuni.... ciao zuccone..... anzi mo ti reputo..... positivamente s'intende...

[Zuccone]

ehm...abbi pazienza... ma io nn ho idea di cosa siano la maggior parte di qst esercizi...esiste un sito dove ti fa vedere l'esercizio eseguito o almeno un'immagine!?

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/indice_alfabetico.asp

qui dovrebbero esserci tutti....vedi un po' altrimenti chiedi

[gya]

Dopo aver preso in considerazione i vostri consigli, ho formulato una scheda che potesse essere in linea col mio bisogno e che si componesse di esercizi a me facili da eseguire:

allenamento pesi: 2 gioni di full body

allenamento A::
-ALZATE ALTERNATE FRONATLI CN MANUBRI, 3X10 90" REC
-ALZATE LATERALI CN MANUBRI, 3X10 90" REC
- PECTORAL MACHINE, 3X10 90" REC

- SIT UP, 3X12 30" REC
- CRUNCH, 3X12 30" REC
- ADDOMINALI OBLIQUI, 3X12 30" REC

- CULF, 3X10 90"REC
- AFFONDI, 3X10 90"REC
- ADDUTTORI, 3X10 90"REC
- ABDUTTORI, 3X10 90"REC


Allenamento B::
- CURL ALTERNATO DA SEDUTO, 3X10 90"REC
- TRAZIONI AL MENTO CN MANUBRI, 3X10 90"REC
- TRICIPIDI CON MANUBRI, 3X10 90"REC

- SIT UP, 3X12 30"REC
- CRUNCH, 3X12 30"REC
- ADDOMINALI OBLIQUI, 3X12 30"REC

- SQUAT AL MULTIPOWER, 3X10 90"REC
- STACCHI DA TERRA CN BILANCERE, 3X10 90"REC
- LEG PRESS, 3X10 90"REC


COSA NE PENSATE??

[Zuccone]

non mi piace per niente

[gya]

non mi piace per niente

UFFA...PERCHè??

[Zuccone]

-Dorso quasi assente stacchi a parte.
-fai più per le spalle che per dorso e petto
-bicipiti assenti
-squat stacco pressa tutto assieme non va bene considerando che nell'altro giorno ci sono sono gli affondi.
-lo squat se fatto al multi lo toglierei proprio e farei solo pressa e stacco
-stacco fattelo insegnare cerca di avere una tecnica pefetta
-panca con manubrio al posto della pectoral
-via le alzate frontali e le tirate al mento
-metti un es di spinta per le spalle(lento manubri/bilanciere o anche alla peck deck)
-2es per il dorso uno sul piano orizzontale uno su quello verticale
-troppo monotone serie e reps


...lo so sono ripetitivo

[Al2]

gya hai rep

[Pancapiana]

zuccone ha sempre ragione....

[liscio]

-Dorso quasi assente stacchi a parte.
-fai più per le spalle che per dorso e petto
-bicipiti assenti
-squat stacco pressa tutto assieme non va bene considerando che nell'altro giorno ci sono sono gli affondi.
-lo squat se fatto al multi lo toglierei proprio e farei solo pressa e stacco
-stacco fattelo insegnare cerca di avere una tecnica pefetta
-panca con manubrio al posto della pectoral
-via le alzate frontali e le tirate al mento
-metti un es di spinta per le spalle(lento manubri/bilanciere o anche alla peck deck)
-2es per il dorso uno sul piano orizzontale uno su quello verticale
-troppo monotone serie e reps


...lo so sono ripetitivo

ciao GYA,
tieni buono quello che ha detto zuccone e cerca di organizzare il tutto seguendo questo:
-nel w.o. prima i muscoli grandi poi i piu' piccoli(gambe,femorali e glutei,dorsali,petto,spalle,tric,bicip,polpacci,es per il busto)
-prima esercizi multiarticolari(prima quelli strutturali cioe' che gravano anche sulla colonna vertebrale poi gli altri esrima lo squat della pressa),poi gli esercizi complementari(curl bicipiti,estens. tricipiti)
-in base a questo fai prima i piu' difficili e impegnativi esrima il rematore libero per i dorsali che la lat machine

quello che ti ho scritto nn e' ne miracoloso ne' valido per tutte le filosofie di allenamento ma credo per partire sia perlomeno logico,
buon allenamento.

[GIULIO]

Gya premetto che non ho letto in tutti i post precedenti cosa ti hanno consigliato, però leggendo che già fai ( o vuoi fare ) 2 gg pesi e 2 gg aerobica questa mi pare una buona partenza.
Inutile dire che per aver risultati ci devi associare una buona dieta e tanta pazienza, ma detto questo quando vai in sala pesi ti consiglierei di fare esercizi con molte ripetizioni (10-15) e pause molto brevi ( 30-60 secondi ).
Un ottimo esercizio per le cosce e i glutei sono gli affondi, che molti tendono a sottovalutare, e in fine se vuoi evitare la cellulite e la ritenzione idrica in generale, bevi, bevi, bevi!

[gya]

Allenamento A::
- LAT MACHINE
- TRAZIONI ALLA SBARRA
- PECTORAL MACHINE

- SIT UP
- CRUNCH
- ADDOMINALI OBLIQUI

- SQUAT
- AFFONDI
- ADDUTTORI
- ABDUTTORI


Allenamento B::
- CURL IN PIEDI CON BILANCIERE
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
- TRICIPIDI CON MANUBRI

- SIT UP
- CRUNCH
- ADDOMINALI OBLIQUI

- CULF
- STACCHI DA TERRA CN BILANCERE
- LEG PRESS
- LEG EXTENSION


COSì VA MEGLIO??

spiegatemi le pause e le ripetizioni.perchè io so che in base alle fasce muscolari si fanno tot. secondi di pausa. e in base al risultato che si vuole ottenere si fanno to. serie con tot. ripetizioni

[Ferdix]

dato che non punti all'ipertrofia stai sempre tra le 8 e le 15 reps. le pause falle da 1 min / 1 min e 30.

ti consiglio alla fine delle sedute di cardio di fare 1 o 2 serie di croci o di pectoral da 15/20 rep per portare sangue al tronco superiore ed evitare ritenzione nelle gambe.

[RSVSilver]

se fai lat machine poi fai pulley o dorsy bar...

[Zuccone]

gya va un po' meglio la scheda,devi dare ancora una sistematina agli esercizi e all'ordine in cui li fai.
lat e trazioni sono un "doppione"quindi inserirei un esercizio che lavori su un altro piano il dorso(pulley o rematore)
bicipiti e tricipiti puoi allenarli in entrambi i giorni


quindi prendendo spunto da quello che hai scritto
A
lat machine
pectoral machine
un esercizio per i deltoidi di spinta (lento avanti con manubri ad esempio)
bicipiti
tricipiti

sit up
crunch
obliqui

squat
affondi
adduttori
abduttori

B
spinte con manubri su panca piana
pulley o rematore
alzate laterali per i delts
bicipiti
tricipiti

crunch
sit up
obliqui

stacchi
leg press
leg ext
culf


per le ripetizioni...
se è molto che non ti alleni seriamente parti con 12/15 reps per 2 set in tutti gli esercizi.
dopo un paio di settimane passi a fare panca,rematore,lat,lento,squat e stacco in 3/4x6/8 mentri per gli altri esercizi lasci un 2/3x8/15.

catalogare 4/6 reps per la massa o 20 reps per la definizione o 3 reps per la forza è una cosa molto molto generica...
di certo se non mangio e faccio 8 reps non faccio massa....e di certo se mangio molto e male e faccio 30reps non faccio definizione


ora però mi arrendo,ci ho provato

[gya]

è più difficile di quello che sembra...cioè io potrei fare gli esercizi benissimo ma nn ottenere i risultati perchè sgarro a tavola?????

ma così nn ce la farò maiiiiii...uffa...