Massa, pareri su scheda... grazie ;)

[gene69]

Seduta A - Petto - schiena:

Panca piana bilanciere (3x10) in superserie con trazioni alla sbarra - 3xmax
Panca inclinata manubri (3x12) in superserie con lat machine - 3x12
Panca inclinata (70°) bilanciere (3x6) in super serie con pulley - 3x8
Scrollate (3x12) in supeserie con deltoide posteriore ai cavi (3x12)


Seduta B - Spalle - braccia
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12

French press (3x10) in superserie con curl bilanciere (3x12)
push down con corda (3x12) in super serie con curl manubri (3x10)


Seduta C - Gambe
Hack squat 4x 6 8 10 12 (diminuisco il peso ad ogni serie)
Leg ext (3x12) in super serie con leg curl (3x12)
Affondi alla coleman
Calf in in piedi 3x20


Ho pensato di allenare le spalle 2 volte alla settimana (la seconda seduta la farei sabato) sostituendo il lento avanti con le spinte alla arnold.

Che ne pensate? Cosa cambiereste?
Per la frequenza, a parte il classico Lun - merc - ven, che ne pensate se mi allenassi tre giorni di fila e recupero 4 giorni?

[Gabriele92]

Nella seduta A alleni pettorali,dorsali e spalle
Nella seduta B alleni di nuovo le spalle e metti insieme bicipiti e tricipiti
E nella seduta C alleni solo le gambe......

A me sembra strano

[Gabriele92]

La maggior parte delle palestre SONO CHIUSE DI SABATO poi non lo so se la tua è aperta

Comunque non ti consiglio di allenarti 3 giorni di fila e non fare niente per 4 giorni....

[bodybuilderpalermo]

non capisco cosa è quella una scheda per ?????????????
poi due volte spalle perchè?
si cresce a tavola e poi in palestra non è che più ti alleni più cresci è l'esatto contrario

[ma_75]

Seduta A - Petto - schiena:

Panca piana bilanciere (3x10) in superserie con trazioni alla sbarra - 3xmax
Panca inclinata manubri (3x12) in superserie con lat machine - 3x12
Panca inclinata (70°) bilanciere (3x6) in super serie con pulley - 3x8
Scrollate (3x12) in supeserie con deltoide posteriore ai cavi (3x12)


Seduta B - Spalle - braccia
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12

French press (3x10) in superserie con curl bilanciere (3x12)
push down con corda (3x12) in super serie con curl manubri (3x10)


Seduta C - Gambe
Hack squat 4x 6 8 10 12 (diminuisco il peso ad ogni serie)
Leg ext (3x12) in super serie con leg curl (3x12)
Affondi alla coleman
Calf in in piedi 3x20


Ho pensato di allenare le spalle 2 volte alla settimana (la seconda seduta la farei sabato) sostituendo il lento avanti con le spinte alla arnold.

Che ne pensate? Cosa cambiereste?
Per la frequenza, a parte il classico Lun - merc - ven, che ne pensate se mi allenassi tre giorni di fila e recupero 4 giorni?

Abbastanza senza senso...l'allenamento che chiami petto /dorso coinvolge anche le spalle...poi metti insieme due gruppi grossi (petto e dorso) ed un altro giorno fai solo gruppi piccoli (braccia e, di nuovo, spalle). Anche tutte queste superserie mi convincono poco

[gene69]

Le spalle sono il mio gruppo carente e per questo volevo allenarle 2 volte comunque veniamo alla scheda per la massa.

OK via le superserie, potrei allenarmi 4 volte e suddividere così:

A - Petto tricipiti
Panca piana bilanciere (3x10)
Panca inclinata manubri (3x12)
Panca inclinata (70°) bilanciere (3x6)
French press (3x10)
push down con corda (3x12)


B - Schiena Bicipiti
trazioni alla sbarra - 3xmax
lat machine - 3x12
pulley - 3x8
Scrollate (3x12)
curl bilanciere (3x12)
curl manubri (3x10)

C - Spalle
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12

D - Gambe
Hack squat 4x 6 8 10 12 (diminuisco il peso ad ogni serie)
Leg ext (3x12)
leg curl (3x12)
Affondi alla coleman
Calf in in piedi 3x20


che ne dite?
Le spalle le voglio allenare da sole.

[angelino]

buongiorno ragazzi sono una new entry in questo sito..

[Neme]

Strana skeda

[bodybuilderpalermo]

Le spalle sono il mio gruppo carente e per questo volevo allenarle 2 volte comunque veniamo alla scheda per la massa.

OK via le superserie, potrei allenarmi 4 volte e suddividere così:

A - Petto tricipiti
Panca piana bilanciere (3x10)
Panca inclinata manubri (3x12)
Panca inclinata (70°) bilanciere (3x6)
French press (3x10)
push down con corda (3x12)


B - Schiena Bicipiti
trazioni alla sbarra - 3xmax
lat machine - 3x12
pulley - 3x8
Scrollate (3x12)
curl bilanciere (3x12)
curl manubri (3x10)

C - Spalle
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12

D - Gambe
Hack squat 4x 6 8 10 12 (diminuisco il peso ad ogni serie)
Leg ext (3x12)
leg curl (3x12)
Affondi alla coleman
Calf in in piedi 3x20


che ne dite?
Le spalle le voglio allenare da sole.

a mio parere c'è qualche esercizio in più per il petto, e anche per tutto il resto dei gruppi muscolari a dire ilvero.
scrollate che centrano con la schiena?
troppi doppioni di esercizi

[giacomo82]

La maggior parte delle palestre SONO CHIUSE DI SABATO poi non lo so se la tua è aperta

Comunque non ti consiglio di allenarti 3 giorni di fila e non fare niente per 4 giorni....

Quella dove vado io è aperta pure la domenica mattina!!!!
dalle 9 alle 12

[spot86]

buongiorno ragazzi sono una new entry in questo sito..

E quindi? Se vuoi chiedere qualcosa apri un tuo thread...
Tasto in alto a sx, "nuovo thread"

[volpino]

Le spalle sono il mio gruppo carente e per questo volevo allenarle 2 volte comunque veniamo alla scheda per la massa.

OK via le superserie, potrei allenarmi 4 volte e suddividere così:

A - Petto tricipiti
Panca piana bilanciere (3x10)
Panca inclinata manubri (3x12)
Panca inclinata (70°) bilanciere (3x6)
French press (3x10)
push down con corda (3x12)


B - Schiena Bicipiti
trazioni alla sbarra - 3xmax
lat machine - 3x12
pulley - 3x8
Scrollate (3x12)
curl bilanciere (3x12)
curl manubri (3x10)

C - Spalle
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12

D - Gambe
Hack squat 4x 6 8 10 12 (diminuisco il peso ad ogni serie)
Leg ext (3x12)
leg curl (3x12)
Affondi alla coleman
Calf in in piedi 3x20


che ne dite?
Le spalle le voglio allenare da sole.

cmq se sei carente sulle spalle va bene che le alleni 2 volte in una sett. ma lascia almeno 2/3 gg di recupero.....e cmq quando ti alleni le spelle x le seconda volta fai giusto qualche esercizio di richiamo...ed usa le macchine...

[gene69]

a mio parere c'è qualche esercizio in più per il petto, e anche per tutto il resto dei gruppi muscolari a dire ilvero.
scrollate che centrano con la schiena?
troppi doppioni di esercizi

Se non sbaglio il trapezio non è un muscolo della schiena?
Per quanto riguarda i doppioni a cosa ti riferisci? Panca inclinata manubri e bilanciere?

[gene69]

cmq se sei carente sulle spalle va bene che le alleni 2 volte in una sett. ma lascia almeno 2/3 gg di recupero.....e cmq quando ti alleni le spelle x le seconda volta fai giusto qualche esercizio di richiamo...ed usa le macchine...

Come mi regolo per il carico, le serie e le ripetizioni per il richiamo? Puoi farmi un esempio?

Grazie.

[volpino]

cmq signori io devo cambià la scheda... di massa qualche consiglio?

ecco il mio allenamento che ho fatto x 2 mesi ( premetto che sono 1.78x85kg)

all.A
PETT.+ spalle
traz panca inclinata bil..4x10 ( ultima serie con test pause)
croci basse 3x8/10
dist panca piana 4x10 ( ultima seria test pause)
croci alte. 3x8/10

tirate al mento+ dist. al m.power. 2x8/10
alz lat a 90° 3x10

all.b dorsali+ gambe

lat mach. 3x8 ( giusto come riscaldamento)
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore 4x8/10 ( ultima serie test pause)
stacchi da terre bila 10-8-6-4
lat mach avanti+lat pulley 2x8/10

hac squat 3x10
leg press 4x10
leg ext 3x10 ( lento e a gambe laternate)
polpacci ( alternato con manubrio) 6x15

all c
spalle + braccia
dist dietro nuca 4x8/10
anrold press 3x8/10
alzate frontali+lat 3x12 ( divise in 6+6)
bic. bilanc..4x8/10
a martello 3x8/10
alternato manubri ( straccia bicipibi) 2x6+6+6+6

tricipidi
french press 4x/10
distensione bil imp stretta 4x8/10 ( ultima serie test pause)
ai cavi altrenato imp inversa 2x6+6+6+6

premetto che di alimentazione nn faccio granchè e nn prendo integratori al momento... vi sarei grato se mi deste qualche consiglio su come variare la scheda e x quanto riguarda l'alimetazione e l'integrazione.....grazie.