ecco il mio allenamento...

[Gigio@sassari]

lunedì:
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
panca piana 4 x 10-8-5-3 + 1 serie da 10 rip finale
spinte con manubri su inclinata superserie con croci su inclinata 4 x 10
Curl 4 x 10-8-5-3 + 1 serie da 10 rip finale
bicipiti con manubri superseria con panca scott 4 x 10
addome
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!
martedì:
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
lat machine 4 x 10-8-5-3 + 1 serie da 10 rip finale
stacchi superserie barra T 4 x 10
dip alle parallele 4 x 10-8-5-3
spinte panca stretta superserie french press 4 x 10
addome
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!
mercoledì
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
lento dietro manubri 4 x 10-8-5-3 + 1 serie da 10 rip
alzate laterali superserie alzate frontali 4 x 10
tirate al mento 4 x 10
squat 4 x 10(peso leggero solo x pompare le gambe, non le devo toccare xkè gioco a calcio)
addome
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!
Giovedì:
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
panca piana 4 x 10
croci panca piana 4 x 10
curl con bilanciere 4 x 10
curl ai cavi 4 x 12
addome
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!
venerdì:
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
lat machine 4 x 10
stacchi 4 x 10
dip alle parallele 4 x 10
panca presa stretta 4 x 10
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!

[tylerdurden84]

quindi?

[Gigio@sassari]

era x una persona...

[Deadlift]

lunedì:
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
panca piana 4 x 10-8-5-3 + 1 serie da 10 rip finale
spinte con manubri su inclinata superserie con croci su inclinata 4 x 10
Curl 4 x 10-8-5-3 + 1 serie da 10 rip finale
bicipiti con manubri superseria con panca scott 4 x 10
addome
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!
martedì:
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
lat machine 4 x 10-8-5-3 + 1 serie da 10 rip finale
stacchi superserie barra T 4 x 10
dip alle parallele 4 x 10-8-5-3
spinte panca stretta superserie french press 4 x 10
addome
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!
mercoledì
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
lento dietro manubri 4 x 10-8-5-3 + 1 serie da 10 rip
alzate laterali superserie alzate frontali 4 x 10
tirate al mento 4 x 10
squat 4 x 10(peso leggero solo x pompare le gambe, non le devo toccare xkè gioco a calcio)
addome
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!
Giovedì:
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
panca piana 4 x 10
croci panca piana 4 x 10
curl con bilanciere 4 x 10
curl ai cavi 4 x 12
addome
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!
venerdì:
riscaldamento 10 minuti 2km di corsa su tapis(12km/h)
lat machine 4 x 10
stacchi 4 x 10
dip alle parallele 4 x 10
panca presa stretta 4 x 10
30' corsa frequenza cardiaca 65 max 70% della mia fcmax!

secondo me dovresti diminuire un po il volume xke cosi e eccessivo

[Gigio@sassari]

boh albe alla fine me lo fà fare pierluigi...

[ts1]

bravo gigio! 1 bella skeda, bravo
2 cose soltanto:
1. lascia stare il riscaldamento aerobico, scaldati direttamente con gli esercizi ke devi fare, altrimenti vai solo a diminuire le scorte di glicogeno nei muscoli e non rendi il 100% in intensità
2. lascia stare la piramidale fino a 3 rep, parti al limte da 12 e fai 12-10-8-6
non scendere sotto le 6

[Gigio@sassari]

grazie caro...! e come calorie della dieta ci sono o dici che posso anche aumentarle!xkè ti spiego io voglio crescere piano e bene...senza crescere sporco!non ho grandi pretese...se riesco a mettere 3kili puliti sul mio fisico mi vado + che bene!non voglio un fisico da bber vero e proprio!

[Deadlift]

bravo gigio! 1 bella skeda, bravo
2 cose soltanto:
1. lascia stare il riscaldamento aerobico, scaldati direttamente con gli esercizi ke devi fare, altrimenti vai solo a diminuire le scorte di glicogeno nei muscoli e non rendi il 100% in intensità
2. lascia stare la piramidale fino a 3 rep, parti al limte da 12 e fai 12-10-8-6
non scendere sotto le 6

beh il riscaldamento aerobico e giusto farlo...il tanto da aumentare il battito cardiaco e innalzare d circa un grado la temperatura corporea, x rendere piu flessibili ed elastici i tendini e i muscoli stessi....poi le serie di riscaldamento bisogna farle lo stesso x abituarsi al movimento specifico

[ts1]

grazie caro...! e come calorie della dieta ci sono o dici che posso anche aumentarle!xkè ti spiego io voglio crescere piano e bene...senza crescere sporco!non ho grandi pretese...se riesco a mettere 3kili puliti sul mio fisico mi vado + che bene!non voglio un fisico da bber vero e proprio!

diciamo ke le calorie dipende come son messe, ossia quali cibi prendi e ke attività fai durante il giorno
le cal è un parametro molto soggettivo....
io a 2700 quasi mi definisco, se guardo bene i grassi, ma ho anke + kg di te
prova ad aumentare i carbo la mattina, sn poketti, e a pranzo, ma aumenta di 200 cal a sett, tienila così x 10 gg e vedi ke succede
non dovresti prendere grasso, se invece ne prendi, torna a 2700
a okkio, x l'attività ke fai e per i tuoi 74 kg, credo ke sei quasi vicino al limite delle cal massime senza ingrassare
io sparo un 2900
poi sappimi dire se c'ho azzeccato :-)))

[Gigio@sassari]

diciamo ke le calorie dipende come son messe, ossia quali cibi prendi e ke attività fai durante il giorno
le cal è un parametro molto soggettivo....
io a 2700 quasi mi definisco, se guardo bene i grassi, ma ho anke + kg di te
prova ad aumentare i carbo la mattina, sn poketti, e a pranzo, ma aumenta di 200 cal a sett, tienila così x 10 gg e vedi ke succede
non dovresti prendere grasso, se invece ne prendi, torna a 2700
a okkio, x l'attività ke fai e per i tuoi 74 kg, credo ke sei quasi vicino al limite delle cal massime senza ingrassare
io sparo un 2900
poi sappimi dire se c'ho azzeccato :-)))

bè ti posso dire che io cmq ho un metabolismo basso..d'estate tra disco e dormite e pasti sregolati ho preso grasso e "perso"muscolo e il metabolismo è sceso...ma io a giugno x definire ne prendevo 2600 di kcal...e scendevo bene di peso! l'anno scorso gradualmente x crescere ero arrivato a 3200 / 3500 kcal! cioè io mangiare mangio..solo che tento a trattenere liquidi!non tanto a mettere grasso ma diciamo che mi fotte la ritenzione di liquidi extracellulari!

[ts1]

3500? son tantine x il tuo peso...
cmq se a 2600 ti definisci, nn direi ke hai un metabolismo tanto lento....
cmq nottate e disco=catabolismo, purtroppo
devi solo mangiare calorie pulite
la ritenzione idrica è normale, aumentando i carbo, l'acqua entra....
magari non esagerare col sale, ecco
ah, sì.....le gambe nn le tokki? falle pure, traquo, ho giocato a calcio x 17 anni e ank'io avevo qsta fissa delle gambe....muscolo significa esplosività, magari se vuoi lavora + sull'ipertrofia con serie da 15 e carki medi, anzikè buttar su squat pesanti da 8 rep

[Gigio@sassari]

3500? son tantine x il tuo peso...
cmq se a 2600 ti definisci, nn direi ke hai un metabolismo tanto lento....
cmq nottate e disco=catabolismo, purtroppo
devi solo mangiare calorie pulite
la ritenzione idrica è normale, aumentando i carbo, l'acqua entra....
magari non esagerare col sale, ecco
ah, sì.....le gambe nn le tokki? falle pure, traquo, ho giocato a calcio x 17 anni e ank'io avevo qsta fissa delle gambe....muscolo significa esplosività, magari se vuoi lavora + sull'ipertrofia con serie da 15 e carki medi, anzikè buttar su squat pesanti da 8 rep

scusami dicevo che ho un metabolismo abbastanza veloce....dico abbastanza xkè ovvio che c'è gente che lo ha + veloce del mio....ma cmq io che sono del tutto natural non vado malaccio....!!!! le gambe le tocco...facendo squat e squat jump e dopo scatti...e poi leg extention e leg curl....serie da 20 rip e passa...

[ts1]

ok, ok, allora va bene :-))
gigio, ti saluto, sn al lavoro a tra poco esco
mi ha fatto piacere parlare di dieta e allenam :-)
fammi sapere come procede il tutto, prossimamente, ok?
ciaoo

[Gigio@sassari]

oooooooooooook!

[Zuccone]

Tralasciando la scheda...
Secondo te,solo lo squat tocca le gambe,gli stacchi no?
E poi perchè uno che gioca a calcio non dovrebbe allenare le gambe?
Calciatori,giocatori di basket,sciatori,nuotatori...tutti allenano le gambe.
4x10 di squat e stacchi è il peggio che tu possa fare se giochi seriamente a calcio.