Applicare l'allenamento da PowerLifting al Body Building

[AnimalBatista]

Avete mai provato a fare un ciclo di allenamento da powerlifter per il body building?

[Slay2k]

Dubbio: parli di cicli di forza di ogni genere (5x5 bill starr, multifrequenza, 3x3 et similia)?

[AnimalBatista]

ho avuto un periodo 2 anni fa nel quale ero fermo le provavo tutte e niente, poi ho conosciuto uno strong man, mi sono fatto allenare da powerlifter per 4 mesi e già al secondo mese avevo l'evoluzione delle gambe sono arrivato a fare 216 kg di squat libero 8 ripetizioni, ma oggi a sistanza di tempo mi fanno male le ginocchia colpa dell'ultima gara dove ho dato troppo dentro con le gambe ora mi fanno male le ginocchia da morire quando mi alleno, ma stringo i denti passato il LODUS MAXIMUS farò accertamenti ora no perchè non voglio sapere come sto se no vado in blocco psicologico.

[AnimalBatista]

Dubbio: parli di cicli di forza di ogni genere (5x5 bill starr, multifrequenza, 3x3 et similia)?

si parlo in genere di tutto l'allenamento di forza i cicli di 11 settimane a scalare ecc

[AnimalBatista]

io ho iniziato con un ciclo del genere
11 settimane
prime 5 con il 75 % del carico 5 x 5
3 settimane 80 % 5 x 3
2 settimane 90% 5x 2
1 settimana 100% 5 x 1

[AnimalBatista]

4 settimane così

il 90 % del carico passato per il petto moltiplicato 1,73
e le gambe 1,81

facevo 3 o 4 serie di riscaldamento da 15 rip con 40 % del carico
e 4 x 3 con il 90% x 1,73 o 1,81 a seconda del gruppo

[Marco pl]

Prima di avere carichi decenti si ci allena e basta, senza distinzione tra BB e PL.

[AnimalBatista]

3 settimane con il 95 %
3 serie x 2

[AnimalBatista]

Scheda finale post forza

Panca alta multipower 12 10 8 8 6 6
croci ai cavi 4 x 8
panca piana bilanciere 6 6 6
pectoral 3 x 8
lento avanti 8 8 6 6
croci alte+ pull over 3 x 8 + 10


dorsali e femore

trazioni 5 x cedimento
rowing al petto + pulley alto 4 x 8 8 6 6
pulley 3 x 8
lat dietro barra T 3 x 8
leg curl + stacchi gambe tese 4 x 8 8 6 6 + 8 6 5 5


braccia

Tricipiti lat + bicipiti manubri 12 10 8 6 6
california press + bic panca scott 8 8 6 6
tric alla corda dal basso + curl alla Rhul 3x8 + 8
tric lat inverso+ bicip ai cavi 3 x 12 + 15


spalle

alzate laterali 12 10 8 8 6 6
alzate a 90 8 8 6 6
lento dietro 3x 6
alzate 1 braccio+ shrug 3 x 12 + 8
lento manubri + tirate al mento 3x 6 + 8


gambe

squat 15 12 10 8 8 6 6 10
leg extension 4 x 12
pressa verticale 3 x8
leg curl 1 gamba 4 x 8
polpacci in multypower 5 x 15