Allenamento 3 giorni - nuovo utente

[francescop]

Salve a tutti.
Sono nuovo del forum.
Ho appena acquistato una panca weider 235 dove è possibile fare questi esercizi :
- Leg lever
- Panca piana
- Panca inclinata
- Butterfly orizzontale
- Consolle per bicipiti
Ho a disposizione 3 giorni alla settimana per esercitarmi e ho la possibilità di integrare alcuni esercizi con i manubri.
Secondo voi questo schema potrebbe andare bene in linea di massima ?

1°giorno :
Petto (panca piana - inclinata - butterfly)
Bicipiti (Curl concentrato - lerry scott - curl in piedi con bilancere)

2°giorno :
Dorsali (Rematore con manubrio - ....)
Tricipiti (French press con bilancere - ....)

3°giorno :
Gambe (Leg extension - squat)
Spalle (Alzate laterali con manubri - Alzate frontali con bilancere - ...)

Gli addominali tutti e 3 i giorni.
Dove ci sono i .... non so quale esercizio mettere.

Potete darmi una mano a configurare un programma adatto per le mie esigenze e dove posso utilizzare al meglio la mia panca ?

Grazie infuinite.

[Daniele57]

ok...ma quali soni le tue esigenze??..quanti anni hai??..cosa pesi?? cosa sei alto??? da quanto ti allenni??..che alimentazione usi?? e tante altre cose...per poter fare una scheda (pur molto sintetica e poco personale) bisogna avere molti dati tuoi...

[francescop]

- età : 30
- peso : 68 kg
- altezza : 182 cm
- mi alleno da 2 anni circa
- non seguo una dieta specifica
- come obbiettivi vorrei aumentare la massa e definirmi meglio

[Daniele57]

un buon compromesso Massa-Definizione (anche se è difficile se non impossibile ottenere tutte e due) potrebbe essere

Pettorali
Panca Piana 2X6-4
Panca inclinata 2X8-12
Croci piane o inclinate 2X12-15

Bicipiti
Curl in piedi 2X8-10
Scott manubri 1X10-12

Ovviamente tutte le serie vanno tirate al massimo.
3' di recupero nelle 6-8
2' di recupero nelle 8-12
1' di recupero nelle 12-15

nella prima 6-4 lavori per la forza
nella seconda 8-12 per la massa
nella terza 12-15 per la definizione
Questo spiegato in modo molto semplicistico...quasi banale...ma per darti un'idea

[Daniele57]

Fondamentale poi la dieta...dimmi un pò il tuo menù tipo giornaliero

[francescop]

colazione : caffè o thè + biscotti
metà mattinata : panino con bresaola o altro
pranzo : primo (pasta) - secondo (carnew o verdure) - frutta
cena : di solito o il primo o il secondo. vario molto frequentemente

di solito a pranzo (essendo in mensa) seguo il solito schema. a casa vario molto.

Non sono molto goloso a livello di dolci etc. e non bevo alcolici.

[Daniele57]

dovresti fare almeno 6 pasti al giorno...3 principali e 3 spuntini...ma stai attento che ad ogni pasto ci siano le giuste proporzioni di proteine-carboidrati-grassi...su internet vai a cercare qualche notizia sulla dieta a ZONA...ti potranno chiarire un pò il concetto "proporzione degli alimenti"..per esempio alla mattina c'è molta sproporzione tra caboidrati (biscotti) e proteine (praticamente nessuna)...quindi a colazione metterei anche le proteine...a metà mattina va bene la bresaola attenzione però al pane..usa quello integrale o meglio di segala ha un I.G. basso...a pranzo va bene la pasta e la carne...fai attenzione che se vuoi definirti io metterei la pasta solo il giorno che ti alleni...a metà pomeriggio un piccolo spuntino devi farlo..a cena non abbondare in carboidrati...anzi meno ce ne sono e meglio è...lo spuntino pre nanna è molto importante...io per esempio mi mangio 200gr di fiocchi di latte...proteine per la notte...cmq se la tua esigenza è di far massa e definirti (cosa ripeto difficilissima) cerca di ridurre i carboidrati nel percorso della giornata...dipiù alla mattina di meno se non nulli alla sera...questo vale per i giorni che non ti alleni...per i giorni di allenamento i momenti molto importanti per l'assunzione dei carboidrati sono alla mattina e specialmente dopo l'allenamento...importanti per il recupero e la massa sono gli integratori..senza ovviamente santificarli...senza un ottimo allenamento e alimentazione gli integratori non servono a niente....o meglio a qualcosa servono...ad arricchire a chi li vende....ciao

[francescop]

Grazie veramente per gli ottimi consigli.
Mi sto stampando la tua risposta..
Per quanto riguarda lo schema 3gg va bene come lo vorrei fare oppure cambieresti qualche cosa ?

[Slay2k]

Per la massa si deve puntare ad una buona dieta, no junkfood e aumentare il carico delle proteine.

Per l'allenamento ho dato un occhiata su come è fatta la panca weider 235 e mi sono fatto questa idea di allenamento:

1) Giorno Petto-Bicipiti

Panca Pianca 4 x 6
Panca Declinata 3 x 12
Croci Panca (Fly) 3 x 12
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Curl Bicipiti in piedi 3 x 8
Bicipiti Concentrato 3 x 12

2) Giorno Dorsali-Tricipiti

Rematore Manubrio 3 x 8
(per il resto sarebbe utile avere una "pseudo-spalliera" per fare Trazioni)
----
Tricipiti French-Press 3 x 8
(anche qui avere un appoggio per fare le DIP sarebbe ideale)

3) Giorno Gambe-Spalle

Squat 4 x 6
Affondi 3 x 12
Calf con Pesi? 3 x 12
----
Lento Avanti 4 x 6
Tirate al Mento 3 x 12
Alzate Posteriori 3 x 12

Addominali li farei solo 2 volte a settimana

[Daniele57]

la suddivisione va bene anche se concentri il lavoro molto sulle spalle...anche quando non lavori direttamente un muscolo lo lavori indirettamente..cioè..quando fai la panca orrizzontale non lavorano solo i pettorali ma anche le spalle e i tricipiti...quindi i tricipiti e le spalle li lavori 2 volte...cmq va bene lo stesso..io che ho (sic!) 50 anni devo recuperare bene e mi trovo bene con allenamenti Spinta-Trazione cioà un giorno Pettorali-Spalle -Tricipiti un giorno Dorsali-Bicipiti e un giorno Gambe...cmq è una decisione personale...anche la tua suddivisione va bene...non va bene (per le mie teorie date anche dall'esperienza) il numero troppo elevato di esercizi io ti proporrei 2 esercizi per i muscoli grandi e 1 esercizio per i piccoli...questo se ti alleni col metodo Spinta-Trazione...ovviamente se fai Pettorali Bicipiti un esercizio solo per i bicipiti non basta...basterebbe se li fai dopo i Dorsali perchè facendoli stimoli anche i bicipiti quindi una serie basterebbe...cmq regola generale se vuoi aumentare di massa...recupera..recupera..e ancora recupera....meglio allenarsi un giorno dopo che prima di aver recuperato...

[francescop]

Grazie Slay2k e grazie Daniele.
Mio fa piacere che dopo 1h che mi sono iscritto al forum ho le idee + chiare alle domande che ho posto.
Siete stati di grande aiuto.
Seguirò la dieta (nei limiti del possibile) e la scheda e vi farò sapere dei risultati..