Preparazione prima scheda per massa

[Zippo81]

buona giornata a tutti!

in previsione del termine della prima scheda full body che sto portando avanti, vorrei iniziare a prepararmi una prima scheda di massa!

premetto che non ne ho mai fatta una quindi sono ignorante in materia!

prendendo spunto da altre schede e da letture sul forum e in rete pensavo a qualcosa del genere:

3gg di allenamento (lun-mer-ven / sab e dom riposo)

1° giorno PETTORALE-ADDOME-BICIPITI + 45' cyclette a 130 bpm
2° giorno SHIENA-ADDOME-TRICIPITI+ 45' cyclette a 130 bpm
3° giorno GAMBE-ADDOME-SPALLE+ 45' cyclette a 130 bpm

ho letto che l'aerobica non va molto d'accordo con i pesi...sto perdendo peso ma ho ancora ciccia in abbondanza, pensavo di continuare con l'aerobica altre 4 settimane finite le prime 4 (in corso) con la full-body

durata: 6 settimane
serie: 6 x 8
recupero: da 2' a 3' per ogni serie
riscaldamento: 1 set x 10 rip in scarico per ogni distretto muscolare (il riscaldamento con scarico è utile? forse è indicato per chi ha già raggiunto carichi elevati e quindi prima di darci dentro riscalda un pò il muscolo interessato...)

per quanto riguarda i carichi...devono variare da serie a serie (piramidale / piramidale inversa) oppure da giorno a giorno, incrementando un pò alla volta i kili?

gli addominali sono troppi?...è corretto alternare i giorni....una settimana seguo 1-2-3 e un'altra 3-2-1 ecc?

per ogni gruppo muscolare è corretto fare due tipi di esercizi? ad es. pettorali con panca piana e dopo aperture laterali da sdraiato?...e magari alternare due settimane da 2 esercizi con 2 settimane a singolo esercizio?

sapendo questo potrò postare gli esercizi che posso fare considerando che mi alleno a casa con quello che ho!

[GIULIO]

Quanta roba!

allora, partendo dal presupposto che la pancia si butta giù soprattutto con la dieta e che proprio per questo motivo o fai massa o fai dimagrimento xchè tutto sta nella dieta che segui, si può discutere della tua scheda.
A parte che non sono sono specificati gli esercizi che intederesti fare e quindi è difficile dare dei consigli mirati, ti posso dire che a rigor di logica bisogna lavorare un pò di + per i gruppi muscolari maggiori rispetto a quelli più piccoli, quindi per intenderci lavorare di + per gambe-dorso-petto e un pò meno per spalle-bicipiti-tricipiti, quindi io farei
o per i gruppi grossi 2 esercizi da 6 serie e per quelli piccoli 2 da 4 serie, o forse ancora meglio per i grossi 3 esercizi da 3/4 serie e per quelli piccoli 3 esercizi da 4.
L'addome puoi allenarlo anche solo 2 volte a settimana, per farli saltar fuori è importante togliere la ciccia che hanno sopra.
In fine x quanto riguarda i carichi all'interno della stessa seduta di allenamento dipende da che tipo di esecuzione scegli: se a ripetizioni costanti o piramidale, a parità di ripetizioni si usa lo stesso peso, se le ripatizioni aumentano o calano in maniera inversamente proporzionale devono aumentare o calare i pesi sollevati ovviamente.
Poi di seduta in seduta si cerca sempre di sollevare un pò + della volta recedente, ma non sempre è possibile e ci siriesce, soprattutto se ciò va a discapito della qualità dell'esercizio ( meglio poco ma fatto come si deve).
Spero di aver risposto a tutto

[Zippo81]

grazie Giulio!

gli esercizi non li ho specificati perchè volevo prima capire quanti esercizi fare per muscolo...con le tue indicazioni proverò a postare degli esercizi...

visto che se voglio fare massa devo anche cambiare dieta in questo momento non mi conviene...sono ancora 100 Kg con una BF alta...

a questo punto posso continuare con la dieta che sto seguendo ora che qualche risultato comincia a darlo, continuando con la scheda full body + aerobica per altre 4 settimane....cosa ne pensi? (ora sono alla 2a week delle prime 4)

credo che altri 5 kili riesco a perderli se mi ci metto d'impegno...spero anche di più...90 kili è il mio obbiettivo e poi valuterò l'aspetto, eventuali esami di verifica...

nel frattempo, voglio cmq portare avanti il discorso massa, così, quando avrò una base migliore su cui lavorare saprò già come comportarmi!

tempi di recupero e alternare i giorni tra di loro può andare?!

[GIULIO]

La tua scelta mi pare molto sensata, allora farei così:
-mantieni la dieta attuale
- cambia comunque allenamento passando dalla full body a una più specifica, i muscoli ne trarranno vantaggio credimi, quanto meno si tonificheranno di più
- se vuoi alzare il metabolismo per bruciare di più tieni paure brevi, muscoli grossi 1',30'' muscoli piccoli 1'.
-Se vuoi, siccome sei ad un regime dietetico ipocalorico potresti aiutarti con delle whey o con dei BCAA
Vedrai che i risultati si vedranno!

[Zippo81]

bene!

vado avanti ancora 2 settimane con la full così sono 4 week...per poi passare...diciamo...a una scheda massa leggera...senza piramidi e con carichi non impegnativi anche perchè la dieta è ipocalorica come giustamente hai detto...sono 1700 calorie per un ragazzino di 192cm con il basale a 2100!

al momento sto prendendo...2 compresse dopo colazione e 2 dopo pranzo di un termogenico...a colazione 20g di sieroproteine del latte (70%pro-12%cho-7%fat....sono gratis e quindi userò quelle )...20g delle stesse pro nello spuntino (prima prendevo 50g di pane con la fesa per eliminare i carbo ma non le pro prendo queste...ho iniziato con 20g ma dovrei prenderne 30 per avere la quantità di pro giuste...il problema è veicolarle...con l'acqua è dura, il volume della polvere è notevole...con il latte aggiungo troppi macro...boh...dopo l'allenamento prendo una bustina di mag2 (magnesio) per i dolori muscolari

se otterrò risultati vorrei passare dai termogenici di adesso a base naturale a qualcosa tipo gluta, crea, carni e simili...ma quando sarò più vicino a fare massa seriamente

[Zippo81]

questi sono gli esercizi che posso fare a casa...

pettorali: panca piana - inclinata - aperture laterali - croci con manubri

bicipiti: curl su scott con manubrio Z - concentrato - in piedi alternato - curl scott a un braccio

schiena: lat machine al petto (dietro non riesco per come è fatta la tower) - rematore manubri - rematore con bilanc. in piedi 90° - (le trazioni non riuscirei a farne 2 di fila!)

trapezio: trazioni al mento con bilanc. - circonduzioni spalle con manubri - ripetizioni uffa

tricipiti: ercolina - manubri con busto a 90° - seduto con manubri - supino su panca piana

spalle: fly seduto - fly frontali schiena al muro (alternati o uniti) - croci

gambe: squat con bilanc. - leg ex - leg curl - (per i polpacci facevo un esercizio con tavoletta di legno bilanciere dietro nuca e tiravo su i talloni)


i giorni di esercizi:

lunedì PETTO-ADDOME-BICIPITI
mercoledi SCHIENA-TRAPEZIO-TRICIPITI
venerdi GAMBE-ADDOME-SPALLE


di tutti gli esercizi che ho segnato, dovendo sceglierne 2 per muscolo, quali mi consigliate?

[GIULIO]

Petto: panca piana - panca inclinata
Bicipiti: curl con bilancere in piadi - manubri alternati
Dorso: lat machine avanti - rematore (come vuoi bilancere o manubri)
Trapezio: LASCIALO PERDERE lo fai con spalle
Tricipiti: ercolina - distensioni coi manubri dietro la schiena
Spalle: alzate sopra la testa - alzate laterali
Gambe: squat - affondi

[Zippo81]

Petto: panca piana - panca inclinata OK!
Bicipiti: curl con bilancere in piadi - manubri alternati ...lo scott non va bene? ho la schiena un pò debole e finchè non la rafforzo non vorrei rischiare...anche perchè mi alleno da solo...cosa dici?.
Dorso: lat machine avanti (intendi al petto?) - rematore (come vuoi bilancere o manubri) OK!
Trapezio: LASCIALO PERDERE lo fai con spalle OK!
Tricipiti: ercolina - distensioni coi manubri dietro la schiena questo?http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/esercizi/tricipiti/t7.htm
Spalle: alzate sopra la testa - alzate laterali quindi i fly..OK!
Gambe: squat - affondi...gli affondi non li ho segnati sempre per evitare problemi alla schiena....già con lo squat ci vado cauto per le ginocchia deboli...lo so...sono una chiavica...2 metri di uomo e poi cado a pezzi

eliminando i tricipiti...al mercoledì...lascio quei due gruppi muscolari che ho segnato?

[Zippo81]

ho visto che sei di Bologna....sabato sono invitato da amici di Torino a pranzare a base di tigelle con pesto di lardo salumi vari nutella e vino a fiumi

mi toccherà saziarmi guardando

[GIULIO]

Ok per la scott se hai problemi di schiena, puoi fare da seduto anche i manubri alternati
Si l'esercizio per i tricipiti è quello del link postato
La schiena non soffre con gli affondi, soffre molto di più con la squat, provali, poi vedi, se ti da fastidio passa ad altro.

Tornino e mangiano quella roba???....Saranno trapiantati immagino!
Se non vuoi farti del male, non andarci, sarebbe una sofferenza infinita!

[Zippo81]

non andarci...sai com'è...poi si offendono...avendo iniziato da poco la mia mente è ben schermata da attacchi tipo tigelle con lardo, braciolate ecc...andrò lo stesso, bevo acqua, mangio una tigella col lardo e due vuote e cerco sul tavolo qualcosa di simile alla verdura


grazie per l'aiuto! ...sei uno dei pochi che mi risponde sovente cercando di capire cosa voglio e rispondendomi di conseguenza...


mi documenterò sull'esecuzione degli affondi e proverò a farli...pensavo si eseguissero in maniera diversa ma visto un filmato ho capito che mi sbagliavo

[GIULIO]

Le braciolate vanno benissimo, la carne ai ferri perde i grassi ed è ricca di proteine!!!!!!!!! ..........ED E' BUONISSIMA!

Negli affondi è importante che nella gamba che porti avanti il ginocchio non vada mai + avanti della punta del piede

Se gli altri non rispondono probabilmente è un buon segno....significa che non sto scrivendo cazzate!

[Zippo81]

benissimo....la nebbia comincia a diradarsi

prima di impostare serie e rip devo scoprire quali sono i miei massimali....in modo da poter caricare il giusto....

però pensavo....in questo momento sono in ipocalorica...ieri sera quando caricavo il bilanc. sulla nuca per squat avevo gli svarioni ....e mi accorgo di doverci andare cauto con gli esercizi perchè mi mancano energie...

quindi è controproducente provare i miei massimali adesso....come posso fare?

mi prendo qualche integratore bomba che mi da energia nel wo per calcolare i massimali o meglio aspettare di cambiare dieta ed equilibrarmi?...preferirei calcolarli alzando i pesi che usando i programmi per pc

[GIULIO]

Aspetta coi massimali!
Anche perchè a parer mio la loro utilità è relativa: noi non siamo bber professionisti, certi giorni siamo + stanchi, altri meno, certi abbiamo + voglia altri meno, quindi la questione dei massimali per noi è moplto relativa sia nel loro calcolo che poi nell'attuazione degli esercizi in rapporto al massimale calcolato.
Piuttosto la prima seduta di ogni scheda nuova ti serve per prendere un pò le "misure", poi la volta successiva vedi, se potevi fare di più aumenterai un pò i carichi, se invece avevi esagerato li calerai un pò, se sei particolarmente "esaltato" li aumenterai, se sei particolarmente "spompo" li calerai.....insomma l'importante è cercare di dare sempre il massimo e di fare le cose come si deve in base a come ci si sente

[Zippo81]

Piuttosto la prima seduta di ogni scheda nuova ti serve per prendere un pò le "misure", poi la volta successiva vedi, se potevi fare di più aumenterai un pò i carichi, se invece avevi esagerato li calerai un pò, se sei particolarmente "esaltato" li aumenterai, se sei particolarmente "spompo" li calerai.....insomma l'importante è cercare di dare sempre il massimo e di fare le cose come si deve in base a come ci si sente