Esecuzione BENCH PRESS

[anubi]

Guardate questo video (in inglese) dove un tizio spiega la giusta esecuzione del bench press. Da quello che ho capito (per quel pò di inglese che so) è che è più giusto tenere i gomiti "stretti" anzichè "larghi" e con le braccia parallele al bilanciere. Io solitamente tendo sempre a tenere i gomiti larghi e le braccia parallele al bilanciere e sento maggiormente lo sforzo sul pettorale. Al contrario, nella variante, sento lo sfrozo soprattutto sui tricipiti. So benissimo che si è discusso molto sulla presa a gomiti larghi per il fatto che stressasse troppo l'articolazione della spalla, però, video a parte, è l'esecuzione che ho visto e sentito consigliare in misura maggiore.
Si dice inoltre che quella a gomiti stretti sia una posizione di maggior forza per la spinta (anche se credo ci siano le eccezioni, dato che con la presa larga, per ovvi motivi, vengono coinvolte nella spinta anche le spalle; in quella stretta anche i tricipiti; quindi chi ha spalle più forti dovrebbe e potrebbe esprimere più forza con la presa a gomiti larghi rispetto alla presa a fgomiti "stretti" e viceversa uno con i tricipiti più forti, esprimerebbe più forza con la presa a gomiti "stretti"...) motivo forse per il quale viene utilizzata dai powerlifter nelle prove di panca. Non solo, ma entra anche in gioco il fattore "infortunio" (a carico della spalla) che è più probabile con la presa a gomiti "larghi".
Però a noi bodybuilder interessa soprattutto, se non in assoluto l'ipetrofia, l'isolamento e la massima stimolazione del muscolo bersaglio (il pettorale).
Le vostre opinioni?

http://www.youtube.com/watch?v=xTAYAl4g7HE

[anubi]

[marcokrt 1984]

IMHO è un ottimo video, credo che però sia rivolto più che altro ai PLer..per i gomiti stretti penso siano più sicuri dal punto di vista degli infortuni

[anubi]

Beh io parlavo però di quale fosse la tecnica migliore per una ottimale stimolazione e isolare il più possibile

[Yashiro]

Ottimo video, si concentra molto sulla tecnica da PL per sollevare il più possibile. Ritengo che anche un BBer debba sapere queste cose, e regolarsi di conseguenza per imparare a fare la panca che gli serve nel migliore dei modi. Alcuni accorgimenti come il respiro, le scapole addotte, i piedi piantati a terra ed i polsi tesi sono consigli universali, validi in qualsiasi forma di panca.

[anubi]

A me interessava discutere e scambiare opinioni riguardo alla posizione dei gomiti.. larghi e paralleli al bilanciere o stretti..

[matrix23]

3d interessante.....è sempre stato un arcano anche per me!!!

chi ci chiarisce sta cosa!?!?

cmq io tendo a farla con gomiti avanti perchè altrimendi tenendo le braccia parallele al bilancere inizia a darmi fastidio la spalla

[relim7.]

da quello che vedo i pl lo eseguono così, i bb invece nell'altro modo, il primo forse permette di usare più carico coivolgendo più muscoli mentre nel secondo si isolano di più i pettorali (bè l'ha anche detto lui... )

[relim7.]

per la cronaca quando finisce il viedeo tra quelli che compaiono sotto ce n'è uno che spiega come fare la panca esattamente nel modo opposto

il bb... che sport fantastico

[master wallace]

Quel tizio ha ragione.Per una panca forte, potente, e per una eccezionale stimolazione dei tricipiti bisogna fare proprio cosi'.
I pettorali verrano comunque stimolati, anche se non isolati perfettamente come le croci o i cavi.
E' vero che tenendo i gomiti piu' larghi e portando la sbarra piu' vicina al collo si isolano di piu' i pettorali, ma si usera' sempre un carico inferiore, ed uno stress enorme sulle spalle.Occhio.

[Yashiro]

Io ho migliorato molto ampliando un pò la presa, bisogna trovare un ottimo compromesso però tra l'ampiezza e la mobilità della spalla. Più si apre la presa e più è oneroso il lavoro delle spalle. L'asta ad altezza capezzoli è ottimale a mio avviso, più su c'è un coinvolgimento esagerato dei deltoidi anteriori di conseguenza il carico e la concentrazione sul petto vanno a farsi benedire. Il discorso delle scapole fortemente addotte viene spesso sottovalutato e pochi ci fanno caso. Se rispondete "Sì, mi sembra di chiudere le spalle..." provate a farci molta attenzione la prossima volta: tra le due scapole dovreste sentire un solco in cui la schiena non tocca la panca se davvero le state chiudendo bene. Poi la variante distringere di più i gomiti e portare la sbarra sotto la linea dei capezzoli è valida in base a ciò che uno deve farci con la panca.
Come impugnatura, un metodo per una correzione rapida può essere questo: portate la sbarra al petto, se avete i polsi verticalmente in linea con i gomiti (poco più o poco meno) allora non c'è male. Una apertura troppo stretta sfianca i tricipiti che sono iperestesi, una troppo larga scardina la spalla.

[Superfustakkion]

mhà che cavolo di panca cosi stimola soprattutto tricipiti e spalle, è come fare una panca a presa stretta e a presa inversa

[anubi]

3d interessante.....è sempre stato un arcano anche per me!!!

chi ci chiarisce sta cosa!?!?

cmq io tendo a farla con gomiti avanti perchè altrimendi tenendo le braccia parallele al bilancere inizia a darmi fastidio la spalla

E' vero anche io noto un certo stress alle spalle, però tenendo le braccia parallele al bilanciere e portando quest'ultimo al di sotto del mento.. beh.. lo stimolo al pettorale è grandioso. E non ho nemmeno chissà quanta perdita di forza. Sarà che ho deltodi forti..
Altre opinioni?

[anubi]

Quel tizio ha ragione.Per una panca forte, potente, e per una eccezionale stimolazione dei tricipiti bisogna fare proprio cosi'.
I pettorali verrano comunque stimolati, anche se non isolati perfettamente come le croci o i cavi.
E' vero che tenendo i gomiti piu' larghi e portando la sbarra piu' vicina al collo si isolano di piu' i pettorali, ma si usera' sempre un carico inferiore, ed uno stress enorme sulle spalle.Occhio.

Come hai detto tu ci saranno poi croci e cavi a completare l'opera di isolamento del pettorale.. però non è meglio eseguire la panca cercando di stimolare al massimo il petto e coinvolgere il meno possibile gli altri muscoli?
Ovvio che bisogna sempre stare attenti e trovare il giusto compromesso per non infortunarsi (la maggior parte degli infortuni nei bench press è a carico delle spalle e quasi mai dei tricipiti)
Però, noi siamo bodybuilder, non powerlifter. Cerchiamo l'ipertrofia e il massimo isolamento possibile. E siccome non sempre forza ed ipertrofia vanno di pari passo, non sarebbe meglio rinunciare a qualche chilo in più sul bilanciere in favore di una tecninca più corretta e mirata alla stimolazione del solo pettorale? (impossibile causa forze maggiori ma sicuramente avvicinabile cercando di limitare l'intervento degli altri muscoli)

[anubi]

per la cronaca quando finisce il viedeo tra quelli che compaiono sotto ce n'è uno che spiega come fare la panca esattamente nel modo opposto

il bb... che sport fantastico

Già. Un mondo di contraddizioni. Sperimentare su se stessi, creandosi poi una propria "teoria", rimane, a mio avviso, la soluzione migliore. Non per forza quello che funziona per la maggior parte delle persone deve funzionare anche per tutti gli altri.