Alternative a..!

[Slay2k]

Ciao a tutti!
Un informazione o consiglio su un alternativa a questi esercizi che non mi convincono molto^^.
Metto una mia idea di variazione pero' vorrei un parere estrerno.
In primis la mia scheda direi "forza-massa" se cosi si puo' definire:

Ogni settimana A-B-A-B, schema di forza si intende che:
1 allenamento 4x3@8%%
2 allenamento 5x2@90%
3 allenamento 6x1@95%
al l'allenamento dopo si aumenta il massimal di 2.5kg

A (allenamento di panca)
Panca (schema da forza)
Panca Declinata 4x10@12RM
Lento bilancere in piedi 5x5@8RM
Alzate Laterali 2 x 12
Alzate Posteriori 2x12
Cuffia 3x15

B (allenamento di stacco)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5@RM
Trazioni supine 5x5@8RM
Rematore manubrio 3x10@12RM
Crunch 3x20

I miei dubbi sono:

-Panca declinata, in verià doveva essere DIP , ma non ci riesco a farle quindi ho optato per qualcosa di similare come movimento; la mantengo oppure sostituisco con un altro esercizio?
Pensavo 4x10@12RM Chest Press
- Alzate Posteriori, non mi ci trovo molto bene... alternative valide?
- Stacco, sta migliorando l'esecuzione ma non carico molto per il terrore della mia schiena non del tutto "solida", pensavo agli Stacchi Sumo che se non erro(correggetemi se dico una castroneria), sono più sicuri per la schiena.
- Squat, vedi stacchi per il discorso schiena, ma qui non penso di poter sfuggire in quanto HO BISOGNO di maggiore forza nelle gambe, cmq accetto consigli.

Grazie mille a chiunque mi aiuta!

[luigi_ego]

chest press assolutamente no... al limite la panca declinata... le alzate posteriori nn hanno valide alternative, al limite falle in piedi coi cavi... ma nn è la stessa cosa.. x gli stakki fai quelli classici... nessun esercizio fa male di x se... ma qualsiasi esercizio può fare male se eseguito scorrettamente...

[WhiteTyson]

chest press assolutamente no... al limite la panca declinata... le alzate posteriori nn hanno valide alternative, al limite falle in piedi coi cavi... ma nn è la stessa cosa.. x gli stakki fai quelli classici... nessun esercizio fa male di x se... ma qualsiasi esercizio può fare male se eseguito scorrettamente...

Io comunque mi impegnerei per provare a fare i Dip, come mai non riesci, il motivo è la forza o qualche problema fisico? secondo me è uno dei migliori esercizi...se il problema è la forza mi impegnerei per aumentarla, anche a costo di fare singole o cmq poche rip. all'inizio

[Slay2k]

Grazie a tutti in anticipo.
Rimbocchiamoci le maniche e mettiamoci giu a farci gli esercizi e bene.
Per le DIP al momento le provo il giorno della Declinata.
Faccio 1-2 serie di prova DIP cercando di aumentare le ripetizioni e quando vedo che che non riesco più mi riposo 2-3 minuti e parto con 4x10@12rm declinata.

[Deadlift]

gli stakki stile sumo vengono consigliati soprattutto alle persone cn leve lunghe ke hanno difficolta a eseguire il movimento classico..pero quelli classici rimangono senza dubbio migliori!! impegnati a fare dip, sn un fantastico esercizio x la massa della parte superiore del corpo!!

[Marco pl]

Ciao a tutti!
Un informazione o consiglio su un alternativa a questi esercizi che non mi convincono molto^^.
Metto una mia idea di variazione pero' vorrei un parere estrerno.
In primis la mia scheda direi "forza-massa" se cosi si puo' definire:

Ogni settimana A-B-A-B, schema di forza si intende che:
1 allenamento 4x3@8%%
2 allenamento 5x2@90%
3 allenamento 6x1@95%
al l'allenamento dopo si aumenta il massimal di 2.5kg

A (allenamento di panca)
Panca (schema da forza)
Panca Declinata 4x10@12RM
Lento bilancere in piedi 5x5@8RM
Alzate Laterali 2 x 12
Alzate Posteriori 2x12
Cuffia 3x15

B (allenamento di stacco)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5@RM
Trazioni supine 5x5@8RM
Rematore manubrio 3x10@12RM
Crunch 3x20

I miei dubbi sono:

-Panca declinata, in verià doveva essere DIP , ma non ci riesco a farle quindi ho optato per qualcosa di similare come movimento; la mantengo oppure sostituisco con un altro esercizio?
Pensavo 4x10@12RM Chest Press
- Alzate Posteriori, non mi ci trovo molto bene... alternative valide?
- Stacco, sta migliorando l'esecuzione ma non carico molto per il terrore della mia schiena non del tutto "solida", pensavo agli Stacchi Sumo che se non erro(correggetemi se dico una castroneria), sono più sicuri per la schiena.
- Squat, vedi stacchi per il discorso schiena, ma qui non penso di poter sfuggire in quanto HO BISOGNO di maggiore forza nelle gambe, cmq accetto consigli.

Grazie mille a chiunque mi aiuta!

Vanno bene le variazioni da te fatte.

Le alzate posteriori falle su panca poco inclinata.
Per stacco e squat si stratta solo diprendere dimestichezza.

[murr]

Ciao a tutti!
Un informazione o consiglio su un alternativa a questi esercizi che non mi convincono molto^^.
Metto una mia idea di variazione pero' vorrei un parere estrerno.
In primis la mia scheda direi "forza-massa" se cosi si puo' definire:

Ogni settimana A-B-A-B, schema di forza si intende che:
1 allenamento 4x3@8%%
2 allenamento 5x2@90%
3 allenamento 6x1@95%
al l'allenamento dopo si aumenta il massimal di 2.5kg

A (allenamento di panca)
Panca (schema da forza)
Panca Declinata 4x10@12RM
Lento bilancere in piedi 5x5@8RM
Alzate Laterali 2 x 12
Alzate Posteriori 2x12
Cuffia 3x15

B (allenamento di stacco)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5@RM
Trazioni supine 5x5@8RM
Rematore manubrio 3x10@12RM
Crunch 3x20

I miei dubbi sono:

-Panca declinata, in verià doveva essere DIP , ma non ci riesco a farle quindi ho optato per qualcosa di similare come movimento; la mantengo oppure sostituisco con un altro esercizio?
Pensavo 4x10@12RM Chest Press
- Alzate Posteriori, non mi ci trovo molto bene... alternative valide?
- Stacco, sta migliorando l'esecuzione ma non carico molto per il terrore della mia schiena non del tutto "solida", pensavo agli Stacchi Sumo che se non erro(correggetemi se dico una castroneria), sono più sicuri per la schiena.
- Squat, vedi stacchi per il discorso schiena, ma qui non penso di poter sfuggire in quanto HO BISOGNO di maggiore forza nelle gambe, cmq accetto consigli.

Grazie mille a chiunque mi aiuta!

Ciao, a mio parere per come è strutturata non è male la tua scheda.....
Però tolgierei le alzate laterali, con le panche e il lento i deltoidi lavorano già assai; poi al posto del rematore, visto che i dorsali sono già allenati da stacchi e trazioni, introdurrei dei good mourning che sono ottimi complementari per lo stacco e rinforzano la schiena!!

Ora.....non conosco i tuoi pesi, però terrei un pò più di margine, magari 5x2@85%, 6x1@90%, poi nei vari RM ne aggiungerei 1-2 in più abbassando leggermente il peso.....

[Slay2k]

Grazie a tutti per le risposte.
Al momento confermo la scheda attuale e mi impegno, come gia detto, a migliorare la tecnica degli esercizi fulcro.
Sto mooooooolto basso di carichi sia in Squat che in Stacchi (sento che posso tirare i più) facendo aumentare progressivamente il carico in modo da eseguirli al meglio.
Le DIP sono in work in progress, con calma e pazienza dovrei pian pian sostituirla alla declinata.
Per quanto riguarda il Good Mourning ci stavo pensando più avanti di inserirlo, ma al momento tengo cosi come è anche per l'interazione con i bicipiti.
La scheda è impostata in questo modo perchè è principalmente improntata sull'aumento della ghisa sul bilanciere, in modo da raggiungere dei pesi decenti.

[Marco pl]

Per il momento concentrati solo su squat e stacchi senza disperdere energie su esercizi che non ti servono.

[murr]

Grazie a tutti per le risposte.
Al momento confermo la scheda attuale e mi impegno, come gia detto, a migliorare la tecnica degli esercizi fulcro.
Sto mooooooolto basso di carichi sia in Squat che in Stacchi (sento che posso tirare i più) facendo aumentare progressivamente il carico in modo da eseguirli al meglio.
Le DIP sono in work in progress, con calma e pazienza dovrei pian pian sostituirla alla declinata.
Per quanto riguarda il Good Mourning ci stavo pensando più avanti di inserirlo, ma al momento tengo cosi come è anche per l'interazione con i bicipiti.
La scheda è impostata in questo modo perchè è principalmente improntata sull'aumento della ghisa sul bilanciere, in modo da raggiungere dei pesi decenti.

Guarda è giustissimo quello che dici......però se devo dirti la verità, a questo punto, non capisco una cosa.
La tua scheda all'inizio era definita come forza-massa (non che non lo sia), però è strutturata in funzione di due alzate, che a te interessano.
Si possono fare entrambe le cose, però sarebbe meglio distinguere un attimo i casi:

-se ti interessa migliorare nello stacco e nalla panca piana, concentrati su questi esercizi punto e basta, i complementari andrebbero ridotti al minimo!!! tra l'altro ci sono vari programmi ottimi per migliorare i carichi, (magari per più avanzati) che di complementari non ne prevedono affatto.

-se invece vuoi migliorare sì.....ma con un occhi di riguardo per la massa (anche se il discorso massa è sempre relativo), va benissimo questa scheda, che personalmente trovo abbastanza voluminosa, nel senso che tutti i vari complementari servono più per un discorso di massa, anzichè per migliorare l'alzata principale!

Ti dico questo solo perchè penso sia più produttivo focalizzare bene gli obbiettivi........magari l'unico che non li ha capiti sono io!!!!

[murr]

Per il momento concentrati solo su squat e stacchi senza disperdere energie su esercizi che non ti servono.

Più o meno la sintesi del mio discorso....

[Slay2k]

Penso che Marco PL intendesse di non perdermi in altri esercizi a parte quelli gia presenti nella scheda (correggimi se sbaglio).
Cmq anche Murr ha detto giusto una cosa, nonostante la scheda sia impostata sulla forza, tengo anche un piccolo occhio di riguardo anche alla massa.
Intanto cmq ringrazio marco per la scheda in quanto in 2 settimane ho gia aumentato i massimale su molti esercizi di 5-7.5kg.
Sono ancora a carichi bassi in generale perchè non avevo MAI fatto la forza pero' la cosa mi soddisfa molto e mi porta a continuare!

[Marco pl]

Penso che Marco PL intendesse di non perdermi in altri esercizi a parte quelli gia presenti nella scheda (correggimi se sbaglio).
Cmq anche Murr ha detto giusto una cosa, nonostante la scheda sia impostata sulla forza, tengo anche un piccolo occhio di riguardo anche alla massa.
Intanto cmq ringrazio marco per la scheda in quanto in 2 settimane ho gia aumentato i massimale su molti esercizi di 5-7.5kg.
Sono ancora a carichi bassi in generale perchè non avevo MAI fatto la forza pero' la cosa mi soddisfa molto e mi porta a continuare!

Intedo che al momento squat e stacchi sono tutto quello di cui le tue gambe hanno bisogno.

Bene per gli incrementi, continua così!

[murr]

[quote=murr;2821438]

-se invece vuoi migliorare sì.....ma con un occhi di riguardo per la massa (anche se il discorso massa è sempre relativo), va benissimo questa scheda, che personalmente trovo abbastanza voluminosa, nel senso che tutti i vari complementari servono più per un discorso di massa, anzichè per migliorare l'alzata principale!
quote]


Alla fine mi sà che stiamo dicendo tutti la stessa cosa!!!
Qui sopra non avevo appurato bene gli obbiettivi del nostro amico.........capito che si tratta del caso enunciato sopra, non posso che ribadire che, a mio parere, la scheda va bene.
Avevo anche detto subito che non mi dispiaceva...

[Marco pl]

Alla fine mi sà che stiamo dicendo tutti la stessa cosa!!!
Qui sopra non avevo appurato bene gli obbiettivi del nostro amico.........capito che si tratta del caso enunciato sopra, non posso che ribadire che, a mio parere, la scheda va bene.
Avevo anche detto subito che non mi dispiaceva...