dopo 2 mesi di forza: MASSA

[lubga]

Ciao, finiti i 2 mesi di forza finalmente mi dedicherò alla massa.

Gambe, petto e dorso in primis... braccia mi ineressano meno.

3 volte a settimana (i classici lunedì, mercoledì e venerdì del palestrato! )



Le piramidali sono a cedimento, gli altri esercizi quasi!

(per addome alto e basso intendo cruch e leg raise oppure altri esercizi, so che è tutto un fascio musclare unico )

Che ne dite?

[lubga]

non riesco ad allegare l'immagine direttamente da imageshack

[lubga]

mi sa che p meglio se ve la scrivo direttamente qui!

Gambe e addome

Squat libero (culo a terra) 4 6 8 10 12
Affondi con manubri 3x8
Leg extension 2x15
Stacchi sumo 4x6
Leg curl in piedi 3x12
Polpacci 4x10
Addome alto 3x10
Addome basso 3x10


Petto e braccia

Panca Piana 4 6 8 10 12
Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 2x15
Dips alle parallele 4x8
Push down 2x15
Curl bilanciere 4x8
Hammer curl 2x15


Dorso e spalle

Rematore bilancere 4 6 8 10 12
Pulley stretto 3x8
Scrollate dietro 2x15
Trazioni alla sbarra 4x8
Military bil dritto 4x6
Alz laterali 3x10
Alz front su inclinata 2x15

[kickboxer_87]

gli stacchi sumo dopo squat,affondi e leg ext li vedo male...

[lubga]

è che non li vorrei inserire nella scheda del dorso... ma nemmeno vorrei eliminarli!
al limite li posso fare con un carico più basso. O meglio farli prima degli affondi e della leg estension?

[TRG-S 338]

OT: Complimenti per i risultati dalle foto che hai messo. Da quanto ti alleni?

[kickboxer_87]

è che non li vorrei inserire nella scheda del dorso... ma nemmeno vorrei eliminarli!
al limite li posso fare con un carico più basso. O meglio farli prima degli affondi e della leg estension?

potresti fare:
squat
affondi
stacchi rumeni
leg ext s.s leg curl

[lubga]

i rumeni sono a gambe tese?

hai link su dove vedere l'esecuzione giusta?

[matthew79]

si, bel risultato, da quanto ti alleni lubga?

[lubga]

Grazie! mi alleno da tanti anni ma con poca costanza (tranne gli ultimi 2), devo aver iniziato a 17\18 e adesso ne ho 29... però per anni sono rimasto a 63/64Kg... poi negli ultimi 2 sono arrivato a 73kg grazie alle cose che ho appreso qui nel forum!

[TRG-S 338]

Complimenti!

[kickboxer_87]

i rumeni sono a gambe tese?

hai link su dove vedere l'esecuzione giusta?

no, ginocchio piegato ma al contrario dei regular non si muove durante l'esecuzione.
quindi culo in fuori, schiena iperestesa e scendi fino a quanto puoi , poi torni su.
tutto senza mai toccare il pavimento.

spetta che cerco un video.

[kickboxer_87]

http://it.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

[lubga]

no, ginocchio piegato ma al contrario dei regular non si muove durante l'esecuzione.
quindi culo in fuori, schiena iperestesa e scendi fino a quanto puoi , poi torni su.
tutto senza mai toccare il pavimento.

spetta che cerco un video.

forse ho capito... farò un pò di prove!

Grazie!

[matthew79]

si si complimenti!
io ho 28 anni e mi avvicino ai pesi or ora. sono molto indeciso su come iniziare un buon allenamento di costruzione muscolare (non avendolo mai fatto prima). Il mio terrore è non eseguire bene le serie.. pensi sia opportuno affidarsi a un PT almeno per l'inizio?