Scheda Forza (per URBANO II)

[andrew_87]

ciao a tutti!
questo topic è diretto ad urbano II, questo perchè ho avuto modo di parlargli per via telematica e un po' mi conosce, ma accetto il consiglio di tutti...
allora io sto seguendo da un paio di mesetti la seguente scheda di forza pura (senza mai forzare o arrivare a cedimento):

stacco 5x5
affondi 3x6
trazioni 5x3 (sono proprio deboluccio)
inclined bench press 5x5

eseguito 3 volte la settimana, aumento tutti i pesi di 0.5kg a sessione


il tutto condito con il metodo per addominali di king (3° fase... )

sottolineo che sono agli inizi.

dato che con la scuola avrei la posibilità di allenarmi 5 volte a settimana vorrei una scheda di forza pura (ma si, anche un po' di massa non sarebbe male anche se penso che quando alzarò pesi decenti sarò anche un po' + massiccio ) in multifrequenza per aumentare la velocità di crescita...
la suddetta scheda dovrà comprendere esclusivamente esercizi per la parte superiore del corpo, dato che ho deciso di allenare le gambe col metodo POWER FLEX di DeAngelis (userò quindi dinamici di forza ad ampio range, poca intensità e molte reps) questo al fine di sviluppare anche la flessibilità...

che dici? è una buona idea?
oppure dimmi tu cosa è meglio per me... dato che hai già una mia descrizione (se è sufficiente!)...



grazie mille!

ciao ciao

[AnimalBatista]

Si ciao posso consigliarti un cosa ?
siccome sono anche personal trainer e alleno anche per il powerlifting puoi fare una cosa per aumentare la forza , un programma di 11 settimane che se vuoi te lo passo

[andrew_87]

ogni consiglio è ben accetto, ma vorrei sentire urbano...

[AnimalBatista]

io consiglio questo ciclo
5 settimane con l'80% del carico 5 serie x 5
3 settimane con l'85% 5 x 3
2 settimane con 90% 5 x 2
1 settimana 100% 5 x 1

[andrew_87]

grazie animal... ne terrò conto

[AnimalBatista]

mm

non è che io sono dio però se ho le competenze e le abilitazionei per affermare cose le dico

[AnimalBatista]

ciao venite nella rubrica caffè

[URBANO II]

ciao a tutti!
questo topic è diretto ad urbano II, questo perchè ho avuto modo di parlargli per via telematica e un po' mi conosce, ma accetto il consiglio di tutti...
allora io sto seguendo da un paio di mesetti la seguente scheda di forza pura (senza mai forzare o arrivare a cedimento):

stacco 5x5
affondi 3x6
trazioni 5x3 (sono proprio deboluccio)
inclined bench press 5x5

eseguito 3 volte la settimana, aumento tutti i pesi di 0.5kg a sessione


il tutto condito con il metodo per addominali di king (3° fase... )

sottolineo che sono agli inizi.

dato che con la scuola avrei la posibilità di allenarmi 5 volte a settimana vorrei una scheda di forza pura (ma si, anche un po' di massa non sarebbe male anche se penso che quando alzarò pesi decenti sarò anche un po' + massiccio ) in multifrequenza per aumentare la velocità di crescita...
la suddetta scheda dovrà comprendere esclusivamente esercizi per la parte superiore del corpo, dato che ho deciso di allenare le gambe col metodo POWER FLEX di DeAngelis (userò quindi dinamici di forza ad ampio range, poca intensità e molte reps) questo al fine di sviluppare anche la flessibilità...

che dici? è una buona idea?
oppure dimmi tu cosa è meglio per me... dato che hai già una mia descrizione (se è sufficiente!)...



grazie mille!

ciao ciao

Ciao NDRW,

Allora, il primo passo da fare è il calcolo dei massimali, ossia devi calcolarmi con la formula indiretta quanto pesi sollevi effettivamente sugli esercizi base, sicchè mi fai 6 rep's con il massimo del peso a te consentito sollevare, precedute da 2, 3 serie di riscaldamento da 10/8 reps sugli esercizi di :

PANCA
TRAZIONI LIBERE ( + SOVRACCARICO )
LENTO AVANTI BILANCERE

X le gambe non metto parola dato che mi hai già spiegato il tutto, spero che si scarichi in fretta il libro....

Quando abbiamo i carichi degli esercizi sopra ti dico come fare...

Stay hard.
a presto.

[URBANO II]

io consiglio questo ciclo
5 settimane con l'80% del carico 5 serie x 5
3 settimane con l'85% 5 x 3
2 settimane con 90% 5 x 2
1 settimana 100% 5 x 1

Non male nemmeno questo metodo, ma lui è un principiante,
penso che farlo allenare dalle 3 ad 1 rep's in così poco tempo possa diventare pericoloso per le sue articolazioni, ci si arriva ma con un po di tempo e muscoli alle spalle.
ciao...

[Whipper1980]

bella progressione...benkè nn veda stacco e squat ma fose è impossibilitato a farli.

cmq vedrei meglio le dip della panca in un programma di sto tipo....

[andrew_87]

Massimali

25/10/2007 il mio primo calcolo del massimale...

eccomi di ritorno dalla mia cantina-palestra...

dopo un 5-6minuti di salto della corda faccio un po' di rotazioni delle articolazioni, in particolare scaldo con attenzione il cinto scapola omerale.

in seguito mi metto sotto la mia inclined bench press @ 35° (solo questo passa il convento... ) e comincio ad alzare il solo bilancere...
su, giu, su, giu... ne faccio 15...
aggiungo 10kg al bilancere e eseguo altre reps...
aggiungo altri 10kg e stordisco il bilancere con i miei continui ed implacabili "sollevamenti".
continuo ad aggiungere... siamo a "ben" 36kg...
ed ecco che, come per magia, escono ben 11 sollevamenti (ovviamente il 12 non sarebbe + uscito...).

posso fare di meglio...
aspetto 4 minuti per il recupero e aggiungo altri 10 kg sul bilancere: siamo a 46kg (40+6 del bilancere)
1... 2... 3... e 1/2: arrivo solo fino a metà fase concentrica (quella di salita)

ok... passiamo alle trazioni:

mani alla
larghezza delle spalle, posizione delle mani in supinazione (pollici in fuori), peso corporeo (65kg): escono ben 8 reps (sempre a cedimento).
aspetto 4 minuti e provo dinuovo, questa volta in pronazione: 7 reps.

ultimo passo: il lento avanti.
riscaldo la muscolatura con 10 reps eseguite col solo bilancere (6kg)... passo ad 8 reps con 4+6kg ed infine provo il massimale con 16kg (10+6): escono 12 ripetizioni non proprio tirate alla morte...
aspetto altri 4 minuti e mi rimetto sotto quel villan bilancere, questa volta con 22kg (16+6): escono 8 reps (alla morte).



ricapitolando

panca inclinata: 36kg: 11reps 46kg: 3.5reps
trazioni supine: corpo libero: 8reps
trazioni prone: c.l.: 7reps
lento avanti: 16kg: 12reps 22kg: 8reps

dimenticavo: gli esercizi gli ho eseguiti con un ritmo di circa 1-2sec in fase concentrica (se non sbaglio quella dove salgo) e 2-3sec in fase eccentrica (discesa)

k ne dici?

[Zuccone]

troppe troppe ripetizioni....in questo modo i tuoi massimali sono sfalsati di brutto....
dovevi andare avanti a triple doppie e singole.
non puoi fare 11 reps a cedimento e poi tentare un massimale.

[andrew_87]

mmm....

vuoi dire?
al max rifaccio tutto

[Zuccone]

Ad esempio vedendo i tuoi carichi sulla panca inclinata,ti scaldi a corpo libero e poi procedi così:
5 reps con 20kg
4 reps con 25kg
3 reps con 30kg
3 reps con 35kg
1 reps con 40kg
poi continui a fare singole aggiungendo 2/3 kg ogni volta.

E' solo un esempio per farti vedere come procedere,poi adatti tu i kg...ma non fare mai troppe reps quando sei lontano da tuo massimale.

[andrew_87]

ragazzi io dovevo provare i massimali 6RM...

stamattina ho rifatto tutto:


1) panca:

8reps con 26kg
6reps con 34kg
6reps con 40kg
6reps con 42kg (morte fisica e spirituale... LOL)

2) trazioni

6reps con 3kg
6reps con 5kg
6reps con 7kg (sfinimento)


3)Lento:

10reps con 12kg
8reps con 16kg
6reps con 24kg
6reps con 26kg (morte)

aspettando 4 minuti fra una serie e l'altra...
questa volta penso di aver fatto tutto giusto...