Gmabe pesanti + massa + esplosività

[Banana]

Ho una sensazione di malessere alle gambe che sn sicuro influisca tutto il corpo e la relativa crescita muscolare.
Le sento pesanti e affaticate.
La sensazione scompare completamente solo se le alleno esplosivamente o se seguo un programma aerobico con scatti balzi ecc (per cui neanche corsa in fascia fa qualcosa).
Cosi facendo nn so' come strutturare un'alllenamento per la massa.
Vorrei allenarmi in MULTIFREQUENZA ma devo assolutamente trovare un compromesso x il mio fisico e le mie esigenze (gioco una volta a week a cacliotto)
Dopo un periodo di confusione generale, voglio allenarmi in multifrequenza cercando un adattamento progressivo, il tutto in funzione delle mie esigenze:


x4 settimane

A)
ESPLOSIVITA':
I^ FASE: ADATTAMENTO BIOLOGICO E INCREMENTO DELLA FORZA GENERALE
Squat 6xMAX
esempio di organizzazione delle serie (N° 6 serie + %del massimale):
65% 70% 75% 80% 80% 75%
Calf in piedi
6xMAX (come sopra)
MASSA
Trazioni supine 4x6@8rm
Rematore manubrio 3x10@12rm
Panca piana 4x6@8rm
Lento avanti 3x10@12rm

B)
Stacco 4x3@5rm
Squat 3x5@7rm
Trazioni supine 4x6@8rm
Rematore manubrio 3x10@12rm
Panca piana 4x6@8rm
Lento avanti 3x10@12rm

[kickboxer_87]

obiettivi?
immagino che se ti serva esplosività tu faccia uno sport... no?
se è così'...bisogna andare anche e soprattutto a correre... poi vediamo come...
e il cedimento in quel modo sarebbe assolutamente da evitare

[Banana]

no.
gioco solo una volta a settimana a calciotto.
ma il mio problema solo le gambe pesanti. non so come ***** fare...
ne sto uscendo pazzo
potrei fare massa + interval training sul tapis in palestra?

[kickboxer_87]

se vuoi gambe sempre reattive devi dimenticarti il cedimento sopra le 2-3 reps...e anche quello nella maggior parte dei casi.

già un 5x5x70%, quindi leggero, può rallentare...

il grosso del lavoro si fa in campo, altro che tapis...
avresti bisogno di lavorare bene in allunghi, andature, lavori di frequenza,cambi di direzione...
ma come ho già detto in un altro forum...sarebbe ridicolo per 1 ora di calcetto alla settimana...almeno...imho.

[Marco pl]

Senza dubbio sarebbe troppo lavoro fare un preparazione atletica decente per giocare solo una volta a settimana tra amici.
Però per essere veramente esplosivi bisogna fare queste cose.

[Yashiro]

Le gambe pesanti potrebbe dipendere anche da una cattiva circolazione o pressione bassa che in allenamento migliora. Come stai a pressione?

[Banana]

ripeto:
me ne sbatto le palle della partita a calciotto.. lol
io voglio migliorare la circolazione nelle gambe, sia chiaro nn ho cellulite ne altri clamorosi intestetismi, ma da quando ho smesso con il calcio (ci ho giocato 13 anni) la sensazione di malessere, pesantezze e formicolii nelle gambe siè protratta.
Siccome voglio crescere perkè ambisco ad avere un buo fisico ma al tempo stesso voglio stare bene ho proposto degli allenamenti su forza esplosiva -magari associati ad interval training/tempo run 2 volte a settimana- perkè solo cosi sento le mie gambe leggere ed ho finalmente una sensazione buona.
Per cui, viste le problematiche/esigenze fisiche, come potrei strutturare un'allenamento in cui sviluppare massa ed eliminare la pesantezza sulle gambe?

[kickboxer_87]

quella che hai postato tu NON è forza esplosiva! per quello non va...

vuoi tornare ad avere le gambe fresche e reattive?
bene...

I)squat 9x5x60%

IV)stacco 9x5x60%

VII) squat 8x4x65%

X) stacco 8x4x65%

XIII) squat 7x3x70%

XVII) stacco 7x3x70%

XX) squat 6x2x75%

XXIII) stacco 6x2x75%

rest tutti 30"-40"

+

lavoro su pista.

tempo run estensivi e sprint.

es:

II) balzi + sprint in salita (10-15°) 3x30 3x45 3x60 rest 4'-5' + allunghi

V) tempo-run

se vuoi puoi inserire anche cose più toste come un 2x(5x100m) o i 3000m cross...

insomma, puoi fare di tutto, ma se vuoi gambe reattive,ora che le hai "bloccate". i pesi devono essere l'ultima cosa

[Banana]

quella che hai postato tu NON è forza esplosiva! per quello non va...

vuoi tornare ad avere le gambe fresche e reattive?
bene...

I)squat 9x5x60%

IV)stacco 9x5x60%

VII) squat 8x4x65%

X) stacco 8x4x65%

XIV) squat 7x3x70%

XVIII) stacco 7x3x70%

XXII) squat 6x2x75%

XXVI) stacco 6x2x75%

rest tutti 30"-40"

+

lavoro su pista.

tempo run estensivi e sprint.

es:

II) balzi + sprint in salita (10-15°) 3x30 3x45 3x60 rest 4'-5' + allunghi

V) tempo-run

se vuoi puoi inserire anche cose più toste come un 2x(5x100m) o i 3000m cross...

insomma, puoi fare di tutto, ma se vuoi gambe reattive,ora che le hai "bloccate". i pesi devono essere l'ultima cosa

Ti ringrazio molto ma..
- non ho capito i numeri romani e la disposizione degli esercizi nella seduta allenante.
- non ho capito quante volte allenarmi
- non ho capito come allenare il resto del corpo.
Ho sempre letto che bisogna ascoltare il proprio corpo per crescere:
In virtù di questo ho notato che se corro a velocita sostenute e con cambi di passo e balzi riesco davvero a stare bene.
Dal momento che, per motivi di lavoro/tempo, non posso allenarmi al parco ma solo in palestra come potrei fare?

Io avevo pensato cosi:
- 3 volte pesi
- 1 aerobica + pliometria
- 1 partita di calciotto (ho un torneo)
Massa normale per la parte superiore + esplosività nella parte inferiore.
Il tuo programma, duqneu, come si potrebbe applicare?

[kickboxer_87]

-i numeri romani corrispondono ai giorni... in pratica x le gambe fai 1giorno wo+2gg stop.
cmq ho modificato i giorni, avevo sbagliato
-già risposto sopra
-come vuoi

se per aerobica intendi tempo-run estensivi allora ok.
pliometria dove la fai?sul cemento non esiste, ti fai male...devi trovare un campetto in erba.

cmq è assurdo allenare sprint e varie in palestra...vai mezz'ora nel parco sotto casa e lavori mooooolto meglio senza nessuno che ti guarda strano

[Banana]

-i numeri romani corrispondono ai giorni... in pratica x le gambe fai 1giorno wo+2gg stop.
cmq ho modificato i giorni, avevo sbagliato
-già risposto sopra
-come vuoi

se per aerobica intendi tempo-run estensivi allora ok.
pliometria dove la fai?sul cemento non esiste, ti fai male...devi trovare un campetto in erba.

cmq è assurdo allenare sprint e varie in palestra...vai mezz'ora nel parco sotto casa e lavori mooooolto meglio senza nessuno che ti guarda strano

Proverò a correre al parco, ma per la parte superiore come potrei strutturare un programma di allenamento per la massa?

[kickboxer_87]

per ogni distretto un esercizio grosso da tenere in 4/6x4/6 con rest completi o quasi.. quindi 2'30"-3', il resto pump fino alla saturazione del muscolo (non poco,non troppo,dipende da persona a persona)

es:
panca piana 4/6x4/6
spinte manubri inclinata 3x8/10 rest 1'
dip 5x10 rest 30-40"