Scheda giornaliera - muscoli antagonisti?

[GainNoPain]

Questa è la mia scheda attuale (la cambio spesso!)giornaliera a rotazione, ripetizioni max dalle 12 alle 8:

Allenamento 1:
Trazioni sbarra 2 serie
Rematore con bilancere 2 serie
Rematore con ez-bar 2 serie
curl 2 serie

Allenamento 2:
Distensioni manubri Panca Declinata 2 serie
Distensioni manubri panca piana 2 serie
Croci piana 2 serie
French press 2 serie

Allenamento 3:
Distensioni sopra la testa aka military press aka lento 2 s.
tirate al mento 2 serie
Alzate laterali panca incl. 2 serie
Alzate frontali panca incl. 2 serie

Allenamento 4:
Squat 3 serie da 20 reps
calf con ez bar 2 serie

crunch vari un giorno sì e uno no.

Cosa ne pensate?
Vedo molti che oggi allenano muscoli antagonisti nella stessa sessione, ma vista la brevità delle mie sedute giornaliere non mi sembra il caso perchè non otterrei uno stimolo sufficiente..

[ViNC3NT]

Beh non si capisce bene l'intensità usata...
un conto è che vai al cedimento sulle 7-8 reps...altro è andare al cedimento sulle 11-12 reps..

Inoltre, secondo me, c'è troppo squilibrio, tanto per cambiare, tra le gambe e gli altri gruppi muscolari...
20 reps di squat?? Con che carico???
I femorali?

Per il resto...un domanda...
...mi è sembrato di capire che dai una certa priorità alle spalle, allenandole in un wo specifico, mentre abbini bicipiti e tricipiti rispettivamente a dorsali e pettorali...come mai tutto questo? Per sfruttare il "preesaurimento" dovuto all'allenamento del muscolo più grande? Per dare priorità alle spalle? Perchè non c'è un perchè?

[GainNoPain]

Effettivamente le reps che uso variano a seconda dell'esercizio, all'inizio volevo fare un ciclo di 6 settimane passando da 12 a 6 reps prevalentemente di fondamentali, poi ho aggiunto esercizi minori di isolamento dove cerco di arrivare a 12 reps su esaurimento..

Intensità massima anche perchè altrimenti un tot. 8 serie non sarebbe abbastanza allenante.. Tuttavia fatto tutti giorni non è nemmeno poco..

Le braccia le ho sempre abbinate al gruppo muscolare principale, proprio per esaurire il muscolo, e visto le mie micro sessioni non penso ci sia alternativa.. almeno di non fare un w/o solo braccia prima di quello delle gambe..

Le spalle hanno la priorità perchè ho una leggera cifosi che voglio correggere..

20 reps di squat perchè è da pochi mesi che ho ripreso l'esercizio.. Perchè? E' così male? Si esauriscono bene le gambe, no?