Nuovo allenamento

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Salve a tutti baldi giovani (apparte mazder che ha 50anni ),

ho terminato il programma di forza (ho dedicato soltanto 6 settimane ad esso ma lo ritengo decisamente sufficiente)

adesso stacco una settimana (causa lavoro)
e volevo quindi cominciare fra 2 lunedi con il programma di massa

quest'anno non ce la faccio mentalmente a fare 4 sedute settimanali quindi ho pensato di ripartirlo su 3 (solitamente lun-merc-ven)

A
Panca piana/declinata 4x6
Spinte inclinata 4x6
Croci ai cavi 3x10Trazioni lat/sbarra 3x6
Rematore 3x10

(bicipiti) Alternato con manubri 4x4
(bicipiti) Curl conc a martello 3x10

B
Squat 5x6
Stacchi rumena 4x6
Leg exstension 4x10

Military press 4x6
Tirate al mento 3x8

(tricipiti) spinte in basso 3x10
(tricipiti) spinte ai cavi 4x10

Adoominali e lombari con carico a fine allenamento (quando non sono morto)
sequenza quindi:
A-B-A
B-A-B
...

A Voi la parola

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mi interesserebbe sapere se la ripartizione e serie è corretta/sensata o se si potrebbe migliorare

e quando recupero fare fra un serie e l'altra.

tnk a tutti

[ViNC3NT]

MMM..secondo me c'è uno sbilanciamento verso i pettorali...
11 serie di petto...6 di dorso...io fare 8 e 9...
Inoltre qnt fai di recupero? Se tieni 1 minuto (che credo sia poco in alcune serie...) e ci dovresti mettere circa 55 min a wo...se aumenti a 1'30"/2' rischi di stare in palestra una vita..
In una split così inoltre secondo me 10 serie di spalle...
Inoltre l'accoppiata dorso gambe non mi è mai piaciuta...

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MMM..secondo me c'è uno sbilanciamento verso i pettorali...
11 serie di petto...6 di dorso...io fare 8 e 9...
Inoltre qnt fai di recupero? Se tieni 1 minuto (che credo sia poco in alcune serie...) e ci dovresti mettere circa 55 min a wo...se aumenti a 1'30"/2' rischi di stare in palestra una vita..
In una split così inoltre secondo me 10 serie di spalle...
Inoltre l'accoppiata dorso gambe non mi è mai piaciuta...

vado 3 volte a sett in pal anke se ci sto un ora e mezzo non è un probl

[ViNC3NT]

vado 3 volte a sett in pal anke se ci sto un ora e mezzo non è un probl

Sulla base di cosa stabilisci che non sia un problema?

[the_drifter]

Salve a tutti baldi giovani (apparte mazder che ha 50anni ),

ho terminato il programma di forza (ho dedicato soltanto 6 settimane ad esso ma lo ritengo decisamente sufficiente)

adesso stacco una settimana (causa lavoro)
e volevo quindi cominciare fra 2 lunedi con il programma di massa

quest'anno non ce la faccio mentalmente a fare 4 sedute settimanali quindi ho pensato di ripartirlo su 3 (solitamente lun-merc-ven)

A
Panca piana/declinata 4x6
Spinte inclinata 4x6
Croci ai cavi 3x10

Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a busto flesso 3x12

(bicipiti) Alternato con manubri 4x4
(bicipiti) Curl conc a martello 3x10

B
Squat 5x6
Stacchi rumena 3x10
Leg exstension 4x10

Trazioni lat/sbarra 3x6
Rematore 3x10
(tricipiti) spinte in basso 3x10
(tricipiti) spinte ai cavi 4x10

Adoominali e lombari con carico a fine allenamento (quando non sono morto)
sequenza quindi:
A-B-A
B-A-B
...

A Voi la parola

la struttura mi piace, solo che IMO:
scambierei i blocchi spalle - dorso, di modo da fare dorso con petto e spalle con gambe...com'è ora ti spari il lento post panca e il row post stacchi...e non è un granchè.
stacchi rumeni li terrei a volume diverso...un 4x6 o 5x5...sono muscoli a prevalenza di fibre veloci.

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Sulla base di cosa stabilisci che non sia un problema?

ho detto ke non è un problema sia perkè ho 1 paio di ore di svago durante il giorno
sia perkè ho già fatto wo di questa durata

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la struttura mi piace, solo che IMO:
scambierei i blocchi spalle - dorso, di modo da fare dorso con petto e spalle con gambe...com'è ora ti spari il lento post panca e il row post stacchi...e non è un granchè.
stacchi rumeni li terrei a volume diverso...un 4x6 o 5x5...sono muscoli a prevalenza di fibre veloci.

ok vada per il 4x6 ai rumeni e per lo scambio fra dorso-deltoidi....in effetti potevo pensarci a quest'ultimo punto..(aggiorno il post)

tnk per il contributo


ho eliminato pure le alzate busto flesso per alleggerire il giorno B.

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su su che siamo ancora in alto mare...^^

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susu
domani inizio co sto prog..

altre 2 dritte farebbero comodo!

[ViNC3NT]

ho detto ke non è un problema sia perkè ho 1 paio di ore di svago durante il giorno
sia perkè ho già fatto wo di questa durata

E quindi...?
Fare wo troppo lunghi non è molto producente...sai che poi c'è il picco di cortisolo...il catabolismo è dietro l'angolo...ocio...
A maggior ragione, se vieni da wo piuttosto voluminosi, dovresti cambiare e spostare l'attenzione + sull'intensità che sul volume... IMO.

Buon allenamento.