scheda palestra

[antonio21BBpriest]

Vi dicevo che sto frequentando una palestra a Roma.
Ho chiesto una scheda che mi permetta di fare un buon lavoro di condizionamento di BB per poi dedicarmi in seguiot di più all'allenamento PL. Adesso posto la scheda con i carichi impiegati

PETTO
bench press 4x5 60 kg distensioni manubri panca 30° 4x6 20 kg

BICIPITI
flessioni bilanciere 4x12-10-8-6 20-25-27.5-30
panca scott bil 3x6 16 kg

TRICIPITI
spinte in basso 4x12-10-8-8 20-22.5-25-27.5
french press bil 4x10 16 kg (qui ne faccio 7 o 8)

2 giorno
GAMBE
squat 4x5 60 kg
pressa orizzontale 4 x 12-10-8-6 70 kg le ultime tre
leg extension 4x10 65 kg

FEMORALI
stacchi gambe tese 3x15 30 kg
leg curl 4x10 45 kg
abduttori 4x8 non li ho fatti

3 giorno
DORSALI
lat machine avanti 4x8 45 kg
stacchi 4x5 92.5 kg (2°mesociclo)
isolateral front hamme 4x6 70 kg
pulley basso 4x8 30 kg

SPALLE
shoulder press 4x10-8-8-6 20-25-30-35
rear delt 4x10 15 kg

ADDOME crunch inverso in sospensione 3x15

[bigtime]

Quindi 3 wo a settimana?
Viene da un periodo di stop assoluto??
La suddivisione muscolare è già stata provata o è una proposta?

[antonio21BBpriest]

Quindi 3 wo a settimana?
Viene da un periodo di stop assoluto??
La suddivisione muscolare è già stata provata o è una proposta?

sì sono tre allenamenti a settimana.
Vengo da un periodo di allenamento costante e la suddivisione è già stata provata , nel senso che l'ho fatta già per due settimane: dovrei farla per sei settimane

[Peter Pan]

Vi dicevo che sto frequentando una palestra a Roma.
Ho chiesto una scheda che mi permetta di fare un buon lavoro di condizionamento di BB per poi dedicarmi in seguiot di più all'allenamento PL. Adesso posto la scheda con i carichi impiegati

PETTO
bench press 4x5 60 kg distensioni manubri panca 30° 4x6 20 kg

BICIPITI
flessioni bilanciere 4x12-10-8-6 20-25-27.5-30
panca scott bil 3x6 16 kg

TRICIPITI
spinte in basso 4x12-10-8-8 20-22.5-25-27.5
french press bil 4x10 16 kg (qui ne faccio 7 o 8)

2 giorno
GAMBE
squat 4x5 60 kg
pressa orizzontale 4 x 12-10-8-6 70 kg le ultime tre
leg extension 4x10 65 kg

FEMORALI
stacchi gambe tese 3x15 30 kg
leg curl 4x10 45 kg
abduttori 4x8 non li ho fatti

3 giorno
DORSALI
lat machine avanti 4x8 45 kg
stacchi 4x5 92.5 kg (2°mesociclo)
isolateral front hamme 4x6 70 kg
pulley basso 4x8 30 kg

SPALLE
shoulder press 4x10-8-8-6 20-25-30-35
rear delt 4x10 15 kg

ADDOME crunch inverso in sospensione 3x15

Salve Don,
così a occhio mi sembra un po' leggerina nei carichi (specie in previsione di una scheda PL)
pochi due esercizi per il petto
manca un esercizio per le spalle laterali
Gli stacchi mi piacciono o come primo esercizio (se voglio caricare di più) o come ultimo, non in mezzo ai dorsali

(my opinion )

che palestra frequenti?

[BatmanRevenge]

Scusa ma di norma è molto più semplice iniziare con un allenamento da Powerlift piuttosto che da body builder...

vuoi farti i muscoli e poi sollevare pesi?

Specificatamente i muscoli e le tecniche giuste possono essere appresi anche solo con l'allenamento per il sollevamento pesi..

ma forse qualcuno ha un parere piu sensato..

[Manx]

Scusa ma di norma è molto più semplice iniziare con un allenamento da Powerlift piuttosto che da body builder...

vuoi farti i muscoli e poi sollevare pesi?

Specificatamente i muscoli e le tecniche giuste possono essere appresi anche solo con l'allenamento per il sollevamento pesi..

ma forse qualcuno ha un parere piu sensato..

piü sensato del tuo sicuramente

[antonio21BBpriest]

Salve Don,
così a occhio mi sembra un po' leggerina nei carichi (specie in previsione di una scheda PL)
pochi due esercizi per il petto
manca un esercizio per le spalle laterali
Gli stacchi mi piacciono o come primo esercizio (se voglio caricare di più) o come ultimo, non in mezzo ai dorsali

(my opinion )

che palestra frequenti?

Center Line, viale medaglie d'oro

[antonio21BBpriest]

Scusa ma di norma è molto più semplice iniziare con un allenamento da Powerlift piuttosto che da body builder...

vuoi farti i muscoli e poi sollevare pesi?

Specificatamente i muscoli e le tecniche giuste possono essere appresi anche solo con l'allenamento per il sollevamento pesi..

ma forse qualcuno ha un parere piu sensato..

in genere dicono tutti il contrario

[bigtime]

PETTO
bench press 4x5 60 kg
Parallele
distensioni manubri panca 30° 4x6 20 kg


BICIPITI
flessioni bilanciere 4x12-10-8-6 20-25-27.5-30
panca scott bil 3x6 16 kg (volendo si potrebbero mettre dei curl man. a martello)

TRICIPITI
spinte in basso 4x12-10-8-8 20-22.5-25-27.5
french press bil 4x10 16 kg (qui ne faccio 7 o 8)
Metterei prima il french press dei push down e cercherei di andare anche con un set da 6 reps,gomiti permettendo

2 giorno
GAMBE
squat 4x5 60 kg
pressa orizzontale 4 x 12-10-8-6 70 kg le ultime tre
leg extension 4x10 65 kg
Qui si potrebbe fare:
Squat 4x5
Front squat 3x10 o qualche set dinamico
pressa orizzontale


FEMORALI
stacchi gambe tese 3x15 30 kg (io invertirei stacchi e leg curl)
leg curl 4x10 45 kg
abduttori 4x8 non li ho fatti (non necessari)

3 giorno
DORSALI
lat machine avanti 4x8 45 kg
stacchi 4x5 92.5 kg (2°mesociclo)
isolateral front hamme 4x6 70 kg
pulley basso 4x8 30 kg
Stacchi o all'inizio o alla fine anche secondo me,qui farei:

Trazioni(almeno un pò per poi magari passare alla lat machine)
rematore bilanciere
Isolater hammer o pulley
Stacchi(oppure gli stacchi all'inizio)



SPALLE
shoulder press 4x10-8-8-6 20-25-30-35
tirate al mento o alzate laterali
rear delt 4x10 15 kg è la rear delt machine o sono alzate 90°?

ADDOME crunch inverso in sospensione 3x15

sì sono tre allenamenti a settimana.
Vengo da un periodo di allenamento costante e la suddivisione è già stata provata , nel senso che l'ho fatta già per due settimane: dovrei farla per sei settimane

Salve Don,(le do del tu per comodità)
io ho messo alcune modifiche che penso rendano più produttivo il tuo allenamento.
Ho aggiunto un pò di esercizi a corpo libero che sicuramente aiuteranno ad aumentare i carichi anche negli altri,le trazioni sono solo una proposta mentre le parallele e i rematori penso siano fondamentali.
Il front squat non è necessario,ma leggero o dinamico dopo lo squat può dare più del leg extension sicuramente.
Poi metterei l'addome anche in un'altra seduta,quella in cui rimane più tempo,anche se starebbe bene in quella del petto(3 -4set possono bastare).

[PROTEINS]

Vi dicevo che sto frequentando una palestra a Roma.
Ho chiesto una scheda che mi permetta di fare un buon lavoro di condizionamento di BB per poi dedicarmi in seguiot di più all'allenamento PL. Adesso posto la scheda con i carichi impiegati

PETTO
bench press 4x5 60 kg distensioni manubri panca 30° 4x6 20 kg

BICIPITI
flessioni bilanciere 4x12-10-8-6 20-25-27.5-30
panca scott bil 3x6 16 kg

TRICIPITI
spinte in basso 4x12-10-8-8 20-22.5-25-27.5
french press bil 4x10 16 kg (qui ne faccio 7 o 8)

2 giorno
GAMBE
squat 4x5 60 kg
pressa orizzontale 4 x 12-10-8-6 70 kg le ultime tre
leg extension 4x10 65 kg

FEMORALI
stacchi gambe tese 3x15 30 kg
leg curl 4x10 45 kg
abduttori 4x8 non li ho fatti

3 giorno
DORSALI
lat machine avanti 4x8 45 kg
stacchi 4x5 92.5 kg (2°mesociclo)
isolateral front hamme 4x6 70 kg
pulley basso 4x8 30 kg

SPALLE
shoulder press 4x10-8-8-6 20-25-30-35
rear delt 4x10 15 kg

ADDOME crunch inverso in sospensione 3x15

non mi piace neanche un pò è incompleta

[antonio21BBpriest]

non mi piace neanche un pò è incompleta

tu cosa suggeriresti come correzione?

[PROTEINS]

su msn ti spiego

[luigim]

Vi dicevo che sto frequentando una palestra a Roma.
Ho chiesto una scheda che mi permetta di fare un buon lavoro di condizionamento di BB per poi dedicarmi in seguiot di più all'allenamento PL. Adesso posto la scheda con i carichi impiegati

PETTO
bench press 4x5 60 kg distensioni manubri panca 30° 4x6 20 kg

BICIPITI
flessioni bilanciere 4x12-10-8-6 20-25-27.5-30
panca scott bil 3x6 16 kg

TRICIPITI
spinte in basso 4x12-10-8-8 20-22.5-25-27.5
french press bil 4x10 16 kg (qui ne faccio 7 o 8)

2 giorno
GAMBE
squat 4x5 60 kg
pressa orizzontale 4 x 12-10-8-6 70 kg le ultime tre
leg extension 4x10 65 kg

FEMORALI
stacchi gambe tese 3x15 30 kg
leg curl 4x10 45 kg
abduttori 4x8 non li ho fatti

3 giorno
DORSALI
lat machine avanti 4x8 45 kg
stacchi 4x5 92.5 kg (2°mesociclo)
isolateral front hamme 4x6 70 kg
pulley basso 4x8 30 kg

SPALLE
shoulder press 4x10-8-8-6 20-25-30-35
rear delt 4x10 15 kg

ADDOME crunch inverso in sospensione 3x15

L'ideale sarebbe iniziare gia a fare panca 2 x week, secondo me.. poi ti consiglio di mettere come primi esercizi nel WO stacchi e squat