Nuovo di qui, e ovviamente chiedo info su una scheda massa

[Someday]

Ciao a tutti!

Ho 27 anni e sono 1,82x75kg: prima di cominciare ad andare regolarmente in palestra (inizio Agosto) ero 71, quindi ho grossomodo preso 4 chili in 3 mesi, e panza per fortuna non se ne vede. Ho sempre avuto un fisico sì snello ma anche tonico muscolarmente, quindi la base di partenza era (credo) perlomeno decente.

Tra dieta e integrazione assumo circa 1,8-2g di proteine per kg e mi alleno 3 volte alla settimana. I progressi più visibili sono nei pettorali, spalle, bicipiti-tricipiti, trapezio, e dorsali superiori. Il resto è da così così a nulla. Non sto per ora facendo le gambe (che comunque sono sempre state più larghe e muscolose della parte di sopra, quindi non ci sono - ancora - sproporzioni).

Prima di postare la scheda, vorrei mi aiutaste a fugare un paio di dubbi sul come allenarsi settimanalmente e su alcuni miti/non miti del bodybuilding:

- è corretto o sconsigliato allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana? (per ora io mi alleno secondo uno schema A-B-A, B-A-B, e così via)

- è vero che, ai fini della massa, il numero di ripetizioni migliore è tra 7 e 9?

- le spalle andrebbero allenate a parte anche se sono presenti in più esercizi multiarticolari (panca, rematore, ecc)?

- è normale avvertire fastidi/indolenzimenti/lieve anchilosamento mattutino nella zona della spalla (e articolazione che scrocchia un po' più del solito) dopo allenamenti intensi? parlo qui di lievi fastidi o rigidità passeggere, NON di dolore.

[MOSTMUSCULAR 85]

Ciao a tutti!

Ho 27 anni e sono 1,82x75kg: prima di cominciare ad andare regolarmente in palestra (inizio Agosto) ero 71, quindi ho grossomodo preso 4 chili in 3 mesi, e panza per fortuna non se ne vede. Per fortuna mia ho sempre avuto un fisico sì snello ma anche tonico muscolarmente, quindi la base di partenza era (credo) perlomeno decente.

Tra dieta e integrazione assumo circa 1,8-2g di proteine per kg e mi alleno 3 volte alla settimana. I progressi più visibili sono nei pettorali, spalle, bicipiti-tricipiti, trapezio, e dorsali superiori. Il resto è da così così a nulla. Non sto per ora facendo le gambe (che comunque sono sempre state più larghe e muscolose della parte di sopra, quindi non ci sono - ancora - sproporzioni).

Prima di postare la scheda, vorrei mi aiutaste a fugare un paio di dubbi sul come allenarsi settimanalmente e su alcuni miti/non miti del bodybuilding:

- è corretto o sconsigliato allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana? (per ora io mi alleno secondo uno schema A-B-A, B-A-B, e così via)
Può essere una buona soluzione

- è vero che, ai fini della massa, il numero di ripetizioni migliore è tra 7 e 9?
anke 10 rep vanno bene,sotto le 7 rep è forza

- le spalle andrebbero allenate a parte anche se sono presenti in più esercizi multiarticolari (panca, rematore, ecc)?
sì,uno stimolo diretto contribuisce ad un miglior sviluppo

- è normale avvertire fastidi/indolenzimenti/lieve anchilosamento mattutino nella zona della spalla (e articolazione che scrocchia un po' più del solito) dopo allenamenti intensi? parlo qui di lievi fastidi o rigidità passeggere, NON di dolore.

Può essere anke se a me nn è mai capitato,indolenzimenti a livello muscolare vanno bene,ma se li senti più a livello articolare forse sforzi un po troppo

Cmq molto di quello ke ti ho detto (frequenza e ripetizioni in primis) valgono per parametri soggettivi:c'è ki si trova meglio con la multifrequenza e c'è ki preferisce allenare ogni gruppo musc. 1 volta a week,così cme x serie e rep quindi stà a te scegliere la migliore strategia per lo sviluppo muscolare del tuo corpo provando varie soluzioni e variando le varie costanti fino a trovare lo skema più adatto a te

[Someday]

Ed ecco la mia scheda:

Giorno A

Bicipiti

Barbell Preacher Curl: 3x9

Dumbbell Curl: 2x9 (a braccia alternate)

Pettorali

Barbell Bench Press: 3x9

Lever Pec Deck Fly: 2x9

Lever Chest Press: 2x9 (non ho trovato la macchina corrispondente, si chiama Vertical Press e spinge un po' più in alto, mettendo più peso sul pettorale superiore).

Giorno B

Tricipiti

Cable Pushdown: 3x9+ (eventuale) strip con metà del peso (9rep)

Trazioni alle Parallele: 2x9

Schiena

Rematore: 3x9

Lat Machine: 3x9

Pulley: 3x9

Pek dek in verticale (da seduto spingo in alto, per deltoidi e trapezio): 3x9


Inizio con 10 minuti di riscaldamento (cyclette o tapiro) e chiudo con 5 di defatigamento. I tempi di recupero sono di 1' per muscoli come bicipiti o tricipiti e 1'30''/45'' per pettorali o rematore. Mi alleno 3 volte a settimana secondo uno schema ABA, BAB, ecc.

Come probabilmente intuirete, non sto facendo gambe (al momento) ma comincerò nel giro di un mese perché dopo aver preso quei 4 chiletti e qualcosa in così poco tempo (poco meno di 3 mesi) quando corro, che sia un'impressione o no, mi sento più pesante sulle gambe e non è affatto piacevole. Le gambe, per quello che vale, sono molto toniche e all'inizio erano sicuramente più grosse del torso, proporzionalmente.

Intuirete anche che non ci sono addominali, o meglio ci sono ma non gli ho inseriti. Faccio una volta a settimana crunch e distensione gambe da sdraiato (sulla panca inclinata)...ma di fatto non so come/quanto allenarli.

In sostanza, probabilmente molto di quello che ho postato non è corretto, non so dove ***** infilare un eventuale allenamento isolato per le spalle, non so dove mettere le gambe (e se ci guadagnarei nel passare da ABA a ABC tanto per intenderci, dato che nn ho problemi a toccare lo stesso muscolo due volte a settimana e li vedo crescere) né come allenare bene addome/lombari (gli obliqui, quelli sì che sarebbero una bella aggiunta).

Infine, scusate per i termini inglesi, ma sono ancora poco esperto del gergo, e quando leggo qui "lento avanti" o sarcazzi mi chiedo sempre di che diavolo parlate esattamente. Ho inserito i link per dare un'idea chiara dell'esercizio, data la mia pressoché assoluta ignoranza del lessico.

Grazie in anticipo per aiuti e consigli: sono venuto qui convinto che si trattasse del classico forum da invasati in cui nei PM ti consigliano il Nandrolone, "che tanto se ne prendi poco nn ti fa male", come dicono, e invece ho trovato molta competenza e disponibilità.

[Someday]

Up

[MOSTMUSCULAR 85]

Potresti tradurre i nomi delgi esercizi in italiano?

[MOSTMUSCULAR 85]

Ed ecco la mia scheda:

Giorno A

Bicipiti

Barbell Preacher Curl: 3x9

Dumbbell Curl: 2x9 (a braccia alternate)

Pettorali

Barbell Bench Press: 3x9

Lever Pec Deck Fly: 2x9 Toglila,è inutile

Lever Chest Press: 2x9 (non ho trovato la macchina corrispondente, si chiama Vertical Press e spinge un po' più in alto, mettendo più peso sul pettorale superiore).

Giorno B

Tricipiti

Cable Pushdown: 3x9+ (eventuale) strip con metà del peso (9rep)

Trazioni alle Parallele: 2x9

Schiena

Rematore: 3x9

Lat Machine: 3x9 fallo cme primo es quando hai a disposizione tutte le energie

Pulley: 3x9

Pek dek in verticale (da seduto spingo in alto, per deltoidi e trapezio): 3x9


Inizio con 10 minuti di riscaldamento (cyclette o tapiro) e chiudo con 5 di defatigamento. I tempi di recupero sono di 1' per muscoli come bicipiti o tricipiti e 1'30''/45'' per pettorali o rematore. Mi alleno 3 volte a settimana secondo uno schema ABA, BAB, ecc.

Come probabilmente intuirete, non sto facendo gambe (al momento) ma comincerò nel giro di un mese perché dopo aver preso quei 4 chiletti e qualcosa in così poco tempo (poco meno di 3 mesi) quando corro, che sia un'impressione o no, mi sento più pesante sulle gambe e non è affatto piacevole. Le gambe, per quello che vale, sono molto toniche e all'inizio erano sicuramente più grosse del torso, proporzionalmente.

Intuirete anche che non ci sono addominali, o meglio ci sono ma non gli ho inseriti. Faccio una volta a settimana crunch e distensione gambe da sdraiato (sulla panca inclinata)...ma di fatto non so come/quanto allenarli.

In sostanza, probabilmente molto di quello che ho postato non è corretto, non so dove ***** infilare un eventuale allenamento isolato per le spalle, non so dove mettere le gambe (e se ci guadagnarei nel passare da ABA a ABC tanto per intenderci, dato che nn ho problemi a toccare lo stesso muscolo due volte a settimana e li vedo crescere) né come allenare bene addome/lombari (gli obliqui, quelli sì che sarebbero una bella aggiunta).

Infine, scusate per i termini inglesi, ma sono ancora poco esperto del gergo, e quando leggo qui "lento avanti" o sarcazzi mi chiedo sempre di che diavolo parlate esattamente. Ho inserito i link per dare un'idea chiara dell'esercizio, data la mia pressoché assoluta ignoranza del lessico.

Grazie in anticipo per aiuti e consigli: sono venuto qui convinto che si trattasse del classico forum da invasati in cui nei PM ti consigliano il Nandrolone, "che tanto se ne prendi poco nn ti fa male", come dicono, e invece ho trovato molta competenza e disponibilità.

Fai serie decenti:3*8.9 rep nn si sono mai viste.Fai anke dip il giorno del petto.Le spalle potresti inserirle il primo giorno e le gambe il secondo oppure fare il contrario.Xò a questo punto ti consiglierei una split basata su 3 giorni almeno oppure diminuisci il numero di esercizi x gruppo muscolare,se no dopo una settimana così sei a pezzi.
Gli obliqui o tui vengono fuori con i classici cruch/sit up oppure anke se li allenerai nn noterai netti miglioramwnti,lascia stare i crunch obliqui.I lombari allenali con mezzi stakki o anke good morning (meglio il primo)

[GIULIO]

- è corretto o sconsigliato allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana? (per ora io mi alleno secondo uno schema A-B-A, B-A-B, e così via)

- è vero che, ai fini della massa, il numero di ripetizioni migliore è tra 7 e 9?

- le spalle andrebbero allenate a parte anche se sono presenti in più esercizi multiarticolari (panca, rematore, ecc)?

- è normale avvertire fastidi/indolenzimenti/lieve anchilosamento mattutino nella zona della spalla (e articolazione che scrocchia un po' più del solito) dopo allenamenti intensi? parlo qui di lievi fastidi o rigidità passeggere, NON di dolore.

Certo che si può allenare + di una volta a settimana, ma io non lo farei per periodi lunghi, varia, alterana a periodi in cui alleni lo stesso muscolo 2 volte a periodi in cui lop alleni 1 volta sola, variare fa sempre bene, alternare periodi ad alta intensità con meriodi ad alto volume.

Non per forza le spalle vanno allenate da sole, dipende se le vedi molto carenti e quindi vuoi dedicarci una particolare cura o meno.

Indolenzimenti (doms) e lievi anchilosamenti (dovuti magari alle posizioni in cui dormi) sono normali, se invece diventano dolori allora è il caso di stare attenti e cambiare qualcosa nel metodo di allenamento.

[ultrasnapoli]

A me nessuno mi aiuta

[Someday]

A me nessuno mi aiuta

E questo immagino sia un motivo valido per sporcare il post altrui con un off-topic assolutamente inutile...

Grazie a giulio e mostmuscular per i consigli, volevo sapere come mai mi hai consigliato le 3x8 invece delle 3x9 (l'ideale per la massa nn è intorno al 10?) e cosa intendi per il "dip" (di nuovo, scusa la mia ignoranza) il giorno del petto.

Altra cosa: aumentando il peso della Lat Machine la sento bella pesante anche sulle spalle (mentre i muscoli più coinvolti dovrebbero essere dorsali e...bicipiti?), è normale o ho delle spalle segalitiche? Penso in ogni caso seguirò il tuo consiglio di infilare gambe e spalle in un allenamento C...la mia routine la sento eccessiva a volte e i deltoidi non sempre spingono come dovrebbero. Nonostante il visibile aumento di massa nel torace nei primi 2 mesi, sono due settimanelle che a livello di peso stallo di brutto, forse sto esagerando a livello di intensità?

[GIULIO]

a parte il fatto che col peso non si può sempre aumentare, comunque sia se vedi che stalli col peso fatti una settimana di scarico e poi cambia scheda

[ultrasnapoli]

E questo immagino sia un motivo valido per sporcare il post altrui con un off-topic assolutamente inutile...

A me nn sembra proprio un off-topic cmq

[MOSTMUSCULAR 85]

E questo immagino sia un motivo valido per sporcare il post altrui con un off-topic assolutamente inutile...

Grazie a giulio e mostmuscular per i consigli, volevo sapere come mai mi hai consigliato le 3x8 invece delle 3x9 (l'ideale per la massa nn è intorno al 10?) e cosa intendi per il "dip" (di nuovo, scusa la mia ignoranza) il giorno del petto.

Altra cosa: aumentando il peso della Lat Machine la sento bella pesante anche sulle spalle (mentre i muscoli più coinvolti dovrebbero essere dorsali e...bicipiti?), è normale o ho delle spalle segalitiche? Penso in ogni caso seguirò il tuo consiglio di infilare gambe e spalle in un allenamento C...la mia routine la sento eccessiva a volte e i deltoidi non sempre spingono come dovrebbero. Nonostante il visibile aumento di massa nel torace nei primi 2 mesi, sono due settimanelle che a livello di peso stallo di brutto, forse sto esagerando a livello di intensità?

L’ideale x la massa in termini teorici è fra 8 e 10 poi ognuno si trova meglio in un modo piuttosto ke in un altro (c’è ki cresce anke con 6 o 12 rep).Starebbe a te trovare il giusto range di set/ripetizioni più appropriato x te stesso,cmq generalmente si stà sulle 8 rep,nn ke 9 vadano male,ma cme già detto siccome solitamente quando si fanno skede si stà sulle 8 rep l’ho messo x quello.
Dip:http://www.discobolo.it/esercizi_bod..._parallele.htm anke se qui ti spiega i dip x i tricipiti,x il petto è sostanzialmente identico
La lat machine dovrebbe essere un es ke cme target principale ha i dorsali, e cme ausiliari i bicipiti,in ke senso la senti pesante nelle spalle?Nel capo posteriore?Se è così è normale.X i deltoidi aggiungerei anke le alzate laterali e magari quelle posteriori a busto flesso.Sul fatto dello stallo del peso cme dice Giulio è normale,nn puoi aumentare all’infinito ad ogni sessione e poi ricorda ke se il tuo obiettivo è la massa va bene cercare di alzare più peso,ma questo nn dovrebbe essere il tuo obiettivo principale bensì devi cercare di pompare e stancare al massimo i tuoi muscoli durante il workout:ci potrà essere un giorno in cui sei più carico e tirerai su di più e magari un altro giorno in cui sei un po’ più stanco e userai meno peso,ma questo nn è così indicativo di un buon allenamento

[Someday]

Torno sulla mia scheda per fare una semplice domanda: è possibile allenare le stesse fasce muscolari due volte alla settimana con uno schema di allenamento "A-B-A-B" aggiungendo una sessione in più in palestra? La mia idea era di prendere anche il giovedì, facendo quindi 2 gg di seguito che sono però compensati dal weekend (e quindi riposo doppio).

Prendendo la mia scheda, l'allenamento si svolgerebbe così.

Giorno A

Bicipiti:
Curl panca scott 3x 6-8-10
Curl manubri a braccia alternate 3x 7-9-10

Pettorali:
Panca piana 3x10
Croci 3x9
Panca inclinata 3x8

Addominali:
Sit up con peso 3x12
Sit up con peso in torsione (obliqui) 3x10
Crunch machine 3x9

Quadricipite:
Leg press seduto 4x10

Giorno B

Tricipiti:
Tricipiti tra due panche (flessioni) 3x10
Pushdown ai cavi 3x6, 8, 10
(indeciso se sostituire uno di questi due col french press, ditemi voi)

Dorsali superiori+spalle:
Rematore 3x8-10-10
Scrollate 3x10
Lento con manubri da seduto 3x9

Gran dorsale:
Lat machine (presa inversa) 3x8-9-10
Pulley 3x9

Bicipite femorale:
Leg curl 4x6-8-10-12

Polpacci:
Calf seduto 3x12

------------------------------------------------------------------------

Se riuscissi a seguire questa routine, sarebbe l'ideale. Toccherei quasi tutti i muscoli 2 volte a settimana. Non ho inserito esercizi specifici per i deltoidi, ma hanno talmente tanto lavoro nei multiarticolari che mi sembrerebbe eccessivo. Questa (pseudo)-scheda è venuta fuori parlando con un personal trainer, che sostiene non ci sia alcuna ragione per fare il "giorno spalle e gambe" come fanno tutti e che le gambe possano essere divise su due giorni tranquillamente. Ha anche insistito sugli addominali, che a suo parere DEVONO almeno essere eseguiti due volte alla settimana per ottenere risultati.

L'unica cosa che mi lascia perplesso è la seguente: mentre rispetto a prima non c'è un aumento di lavoro sul singolo muscolo nel giorno d'allenamento, picchio su tante fasce contemporaneamente. Il corpo ce la farà? Sono aperto a consigli, dato che né il personal trainer né io abbiamo la palla di vetro, e il tipo potrebbe anche essere un completo cazzaro. Io non ho cominciato da molto e non sono così esperto.

Nota: dall'ultima volta che ho scritto sono aumentato di un altro chilo circa. Sono 1,82 x76 ora, con un bf intorno all'8%. Sono molto contento dei risultati ottenuti finora, ma ho allenato con successo solo i classici muscoli "da specchio" (bicipiti, tricipiti, schiena, pettorali, spalle), mentre addome e gambe sono rimasti indietro.
Ah, dimenticavo: non vedete Squat perché ho cominciato le gambe da poco e preferirei potenziarle prima di sfondarmi il ginocchio da non allenato.

[Someday]

Bump (scusate)

[Someday]

Aribump