Scheda massa x 5 weeks, pareri.

[spidermorfeo]

Ciao a tutti. Dopo aver fatto 3 settimane di forza pura (massacranti ) adesso la prossima settimana inizierò a fare il periodo di massa. Vediamo che ne pensate di questa scheda, ho optato per dei set classici, piramidali e roba varia preferisco farli più in là negli allenamenti.

Scheda massa (durata 5 settimane)

Lunedì: Gambe-spalle

Squat 4x6 @70%1RM 2’/2’30” rec.
Leg extension 2x10 1’.00 rec
Leg curl 3x8 1’.00 rec.
Calf al multipower 5x8 1’.00 rec.
Alzate laterali 3x8 1’.00 rec.
Alzate 90° 3x8 1’.00 rec.
Shoulder press 4x6 1’30” rec.


Mercoledì: Dorso-tricipiti

Rematore bilanciere (presa supina) 3x8 1’.00 rec.
Stacco da terra 4x6 @70%1RM 2’/2’30” rec.
Lat machine avanti 2x10 1’.00 rec.
Panca stretta 4x6 2’/2’30” rec.
Push down 2x12 1’.00 rec.

Venerdì: Petto-bicipiti

Panca piana 4x6 @70% 1RM 2’/2’30” rec.
Panca inclinata manubri 3x8 1’.00 rec.
Croci panca inclinata 2x12 1’.00 rec.
Panca scott 4x6 1’30”/2’.00 rec.
Curl concentrato 2x12 1’.00 rec.


Voglio stare lontano dal cedimento (per questo ho messo al 70% perchè so per certo che ad esempio nella panca non ce la farei senza cedere ad usare pesi più alti). Gli abs li faccio una volta a settimana a casa
A voi pareri e commenti.

[spidermorfeo]

Nessun consiglio ragazzi?

[nabla]

sposterei dorso-trici al lunedì(gambe al mercoledì) e spalle le farei con con il petto aggiungendo un complementare,visto che regolando l'inclinazione della panca le puoi far lavorare più o meno.

[spidermorfeo]

Ho messo spalle insieme alle gambe e non al petto perchè sennò la seduta petto diventa troppo lunga... Quando facevo meno lavoro sulle spalle facevo come dicevi te, ma ora vorrei lavorarle un pò di più. Per il volume di allenamento come vi pare?

[GIULIO]

Ciao a tutti. Dopo aver fatto 3 settimane di forza pura (massacranti ) adesso la prossima settimana inizierò a fare il periodo di massa. Vediamo che ne pensate di questa scheda, ho optato per dei set classici, piramidali e roba varia preferisco farli più in là negli allenamenti.

Scheda massa (durata 5 settimane)

Lunedì: Gambe-spalle

Squat 4x6 @70%1RM 2’/2’30” rec.
Leg extension 2x10 1’.00 rec
Leg curl 3x8 1’.00 rec.
Calf al multipower 5x8 1’.00 rec.
2 Alzate laterali 3x8 1’.00 rec.
3 Alzate 90° 3x8 1’.00 rec.
1 Shoulder press 4x6 1’30” rec.


Mercoledì: Dorso-tricipiti

2 Rematore bilanciere (presa supina) 3x8 1’.00 rec.
3 Stacco da terra 4x6 @70%1RM 2’/2’30” rec.
1 Lat machine avanti 2x10 1’.00 rec.
Panca stretta 4x6 2’/2’30” rec.
Push down 2x12 1’.00 rec.

Venerdì: Petto-bicipiti

Panca piana 4x6 @70% 1RM 2’/2’30” rec.
Panca inclinata manubri 3x8 1’.00 rec.
Croci panca inclinata 2x12 1’.00 rec.
Panca scott 4x6 1’30”/2’.00 rec.
Curl concentrato 2x12 1’.00 rec.


Voglio stare lontano dal cedimento (per questo ho messo al 70% perchè so per certo che ad esempio nella panca non ce la farei senza cedere ad usare pesi più alti). Gli abs li faccio una volta a settimana a casa
A voi pareri e commenti.

A parte che ti ho cambiato l'ordine di alcuni esercizi, siccome stai lontano dal cedimento invece di 6 reps ne farei almeno 8, sopratutto per squat.
Per i bicipiti piuttosto che dare 2 esercizi di isolamento ne farei 1 dei 2 che ha scelto ma per primo o curl con bilancere o manubri alternati

[john071]

Non hai parlato di riscaldamento e muscoli stabilizzatori....io farei prima di ogni sessione 10 min di cardio 4 serie per i lombari e alternerei 4/6 serie di addominali alti a 4/6 di bassi.
Fine allenamento streccing.
Se puoi cala i recuperi tra una serie e l'altra!

[spidermorfeo]

A parte che ti ho cambiato l'ordine di alcuni esercizi, siccome stai lontano dal cedimento invece di 6 reps ne farei almeno 8, sopratutto per squat.
Per i bicipiti piuttosto che dare 2 esercizi di isolamento ne farei 1 dei 2 che ha scelto ma per primo o curl con bilancere o manubri alternati

Per l'ordine degli esercizi grazie del consiglio è sicuramente meglio Per i bicipiti ok manubri alternati in 4x6 e panca scott un 3x8 che dici? Per le ripetizioni ho preferito 6 ad 8 per non scendere troppo coi carichi.

Non hai parlato di riscaldamento e muscoli stabilizzatori....io farei prima di ogni sessione 10 min di cardio 4 serie per i lombari e alternerei 4/6 serie di addominali alti a 4/6 di bassi.
Fine allenamento streccing.
Se puoi cala i recuperi tra una serie e l'altra!

Guarda cardio non lo faccio quasi mai, riscaldamento vado sempre con pesetti leggeri esercizi vari e altri a corpo libero, lo stretching ne faccio poco cerco di farlo a casa nei giorni di riposo di solito..

[john071]

non dimenticare i muscoli stabilizzatori,mantengono una postura corretta,rendono il tuo corpo più forte,anche a livello estetico fanno la loro parte!

[spidermorfeo]

Gli addominali li faccio a casa e i lombari se vedi faccio gli stacchi da terra che li lavorano bene.