Allenamento per le spalle

[giacomo82]

Ciao ragazzi:
ho un altro dubbio da porvi; sapreste indicarmi un allenamento (3/4 esercizi in serie) specifici per le spalle?
sono il mio punto debole, non riesco a farle crescere in nessun modo...ovviamente conta anche l'alimentazione, io x ora sono in metabolica quindi piu di tanto non posso pretendere xo gia avere un allenamento serio e che dia risultati sarebbe una buona base.
X ora io faccio questi esercizi x 1 o 2 volte alla settimana:
Pek Dek avanti - 4x 12-10-8-6 Kg 22,5-27,5-35-37,5 rec.2min
Alzate laterali - 3x 12 kg 8 rec.1:30min
Alzate frontali - 3x 10 kg 7 rec.1min

[nicnoc]

io farei lento avanti alzate laterali e tirate al mento......

[WhiteTyson]

Intanto se è un tuo punto carente, allenerei le spalle il giorno in cui se più riposato, probabilmente il lunedi e magari non dopo aver allenato un gruppo grande come dorso o petto.

Poi cercherei di fare soprattutto esercizi primari, Military press, lento dietro, lento avanti...alzate al mento...e infine magari qualche alzata laterale per rifinitura, magari a busto flesso per colpire di più la zona posteriore che di solito è quella meno sollecitata.

[Manx]

lento dietro meglio di no, oppure molto leggero

[giacomo82]

infatti il lento dietro non lo faccio mai.
di solito le alleno si il giorno in cui sono piu riposato e mai in quello dopo il petto.
aggiungerò le tirate al mento oppure scelgo un giorno solo a settimana dove mi concentro solo sulle spalle senza fare nient'altro

[ViNC3NT]

io farei lento avanti alzate laterali e tirate al mento......

Tirate al mento??

Naaaaa...potenzialmente dannose e, secondo me, non troppo efficaci...

Da escludere!

IMO

[ViNC3NT]

infatti il lento dietro non lo faccio mai.
di solito le alleno si il giorno in cui sono piu riposato e mai in quello dopo il petto.
aggiungerò le tirate al mento oppure scelgo un giorno solo a settimana dove mi concentro solo sulle spalle senza fare nient'altro

Beh hai provato già a fare un workout dove dai priorità alle spalle e, sempre nella stessa settimana, uno dove fai diciamo un "richiamo"?
Possibile che le tue spalle abbiano bisogno di una frequenza maggiore... (questa è una delle migliaia di possibilità..).

Beh...se dovessi dirti così su 2 piedi un allenamento "completo" per le spalle ti direi..:

Lento avanti o con manubri 2x6 rec. 2' - 2x10 rec. 1'30" - 1x12/15
Alz. laterali 2x8 rec. 1'30" - 2x12 rec. 1'
Alz. a 90° 2x8 rec. 1'30" - 2x12 rec. 1'

Così dovresti andare a toccare tutte le fibre muscolari delle tue spalle...dopo potresti metterci qlks tipo i polpacci o volendo anche i tricipiti...ma qst è un'altra storia..

Valuta, se non l'hai già fatto l'ipotesi di allenare le spalle 2 volte a settimana..

Facci sapere.

[Manx]

le tirate al mento secondo me funzionano e non sono dannose

[Sal Alo]

Ciao ragazzi:
ho un altro dubbio da porvi; sapreste indicarmi un allenamento (3/4 esercizi in serie) specifici per le spalle?
sono il mio punto debole, non riesco a farle crescere in nessun modo...ovviamente conta anche l'alimentazione, io x ora sono in metabolica quindi piu di tanto non posso pretendere xo gia avere un allenamento serio e che dia risultati sarebbe una buona base.
X ora io faccio questi esercizi x 1 o 2 volte alla settimana:
Pek Dek avanti - 4x 12-10-8-6 Kg 22,5-27,5-35-37,5 rec.2min
Alzate laterali - 3x 12 kg 8 rec.1:30min
Alzate frontali - 3x 10 kg 7 rec.1min

Se fai una metabolica seria, anche a basse calorie, la forza aumenta tranquillamente. Ho sperimentato personalmente anche la radical diet (fondamentalmente 200g di proteine al giorno e stop), e dopo un iniziale calo di performance, ho recuperato ed ho anche migliorato i miei carichi.

Le spalle sono un gruppo muscolare sollecitato in ogni esercizio e spesso non crescono perché non le si da il tempo di recuperare.

Personalmente farei un solo allenamento settimanale con 3 serie da 8 di lento avanti e, opzionalmente, un paio di serie di precisione di spinte con i manubri su panca ad 80°. Ogni tanto scarica. Stop.

Alzate frontali sono bandite da tempo in quanto dannose, e se vuoi massa muscolare non vedo come potrebbero dartela le alzate laterali, un esercizio di definizione pura.

[WhiteTyson]

Tirate al mento??

Naaaaa...potenzialmente dannose e, secondo me, non troppo efficaci...

Da escludere!

IMO

Potenzialmente dannose per cosa?

...secondo me è un ottimo esercizio

[giacomo82]

Beh hai provato già a fare un workout dove dai priorità alle spalle e, sempre nella stessa settimana, uno dove fai diciamo un "richiamo"?
Possibile che le tue spalle abbiano bisogno di una frequenza maggiore... (questa è una delle migliaia di possibilità..).

Beh...se dovessi dirti così su 2 piedi un allenamento "completo" per le spalle ti direi..:

Lento avanti o con manubri 2x6 rec. 2' - 2x10 rec. 1'30" - 1x12/15 ma intendi prima 2x6 poi ne faccio ancora 2x10 e poi ancora 1x12?
Alz. laterali 2x8 rec. 1'30" - 2x12 rec. 1'
Alz. a 90° 2x8 rec. 1'30" - 2x12 rec. 1'

Così dovresti andare a toccare tutte le fibre muscolari delle tue spalle...dopo potresti metterci qlks tipo i polpacci o volendo anche i tricipiti...ma qst è un'altra storia..

Valuta, se non l'hai già fatto l'ipotesi di allenare le spalle 2 volte a settimana..

Facci sapere.

questa potrebbe essere una soluzione da tenere seriamente in considerazione. Quindi dedico un giorno alla settimana per questo ciclo poi faccio anche un richiamo? Tipo 2/3giorni dopo?
Quando faccio questo ciclo posso abbinare anche i quadricipiti?

[luigi_ego]

personalmente dp serie e serie d alzate varie, cavi, cavetti, stripping e suxserie d ogni tipo ho ottenuto i migliori risultati facendo esclusivamente delle serie pesanti d lento avanti diciamo un 4-5 serie da 4-8 rep...

[ViNC3NT]

le tirate al mento secondo me funzionano e non sono dannose

Invece SI, SONO POTENZIALMENTE DANNOSE...vista l'innaturale intrarotazione della spalla, rotazione che, sopratutto in alcuni individui con un acromion (osso che è praticamente l'estremità della clavicola) più pronunciato può portare a delle lesioni.

Siccome la spalla è un'articolazione già abbastanza "instabile" e debole, io eviterei del tutto esercizi poco utili come le tirate al mento e cercherei di ottenere il massimo risultato con il minimo rischio. IMO

E poi cavolo...la spalla è abbastanza facile da allenare..non andiamo a cercare esercizi sfiziosi

[ViNC3NT]

Potenzialmente dannose per cosa?

...secondo me è un ottimo esercizio

Ho appena spiegato il motivo del potenziale danno...

...un ottimo esercizio per cosa??

Anche il lento dietro è un ottimo esercizio a detta di molti...quelli che però hanno avuto seri danni alla spalla per via di questo esercizio penso che adesso hanno cambiato idea e, se riescono ancora ad allenarsi, adesso lo eseguono in avanti o con i manubri...

Detto ciò, se rileggi quello che ho scritto, vedrai che io non sto dicendo che che fa lento dietro o tirate al mento si deve rompere per forza...
...sto dicendo che ha SICURAMENTE un rischio d'infortunio maggiore.
E questo è un dato di fatto..

Poi ovviamente c'è sempre il tipo che è da una vita che fa lento dietro & co. e sta meglio di qualunque altro...ma questo non significa che siamo tutti uguali...

[ViNC3NT]

questa potrebbe essere una soluzione da tenere seriamente in considerazione. Quindi dedico un giorno alla settimana per questo ciclo poi faccio anche un richiamo? Tipo 2/3giorni dopo?
Quando faccio questo ciclo posso abbinare anche i quadricipiti?

Beh un attimo, non partire in quarta...ti ho solo dato un imput...però sei tu che devi ascoltare il tuo corpo.

Considera che i deltoidi sono coinvolti anche quando lavori altri muscoli (ad esempio i pettorali)..quindi dipende poi come organizzi il resto del lavoro...

Una cosa che potresti provare, volendo allenare le spalle 2 volte a week, è qst:
Lunedì: priorità alle spalle.
Venerdì: pettorali e richiamino di spalle, con intensità ovviamente minore e restando nell'ordine di 4-5 serie non di più.

Ripeto..sono solo idee che poi dovresti mettere in piano tu anche in base ai tuoi allenamenti e alla tua frequenza..