Consigli su scheda forza

[Idioncrasia]

Quest'anno vorrei iniziare ad allenarmi un pò più seriamente. Innanzitutto faccio palestra da circa 6 anni ma mai fatta seriamente anche per via della mia costituzione (tanti sforzi e pochi risultati ma ci vado sempre perchè mi piace allenarmi). Sono magro e di costituzione piccola e per mettere massa devo quasi uccidermi . Ho intenzione di fare, dopo un periodo di ripresa di 21 giorni dopo le vacanze estive, di fare 1 mese di forza, poi 2 di massa, poi 1 di forza, e poi massa fino a luglio....eliminiamo la definizione che già sono magro di mio e poi accumulo poco grasso....

Cmq....io vorrei fare questa scheda, di forza, in base alle mie conoscenze e vorrei un vostro parere, dato che sarete sicuramente più esperti di me...

3 SPLIT (A-B-C)

A (Dorsali, Bicipiti, Addome)

Lat. machine p.stretta 3 x 4
Pulley Machine 3 x 6
Lat. mach avanti 3 x 4
Curl bil.dritto 3 x 4
Curl a martello 3 x 4
Crunch p.alta 3 x 14

B (Pettorali, Tricipiti,Avambracci)

Distensioni Bil. p.alta 3 x 6
Distensioni con Manubri p.piana 3 x 4
Pectoral machine 3 x 6
Spinte al cavo p. larga 3 x 4
Spinte al cavo p.stretta 3 x 4
Avambracci con bilanciere (non sò il nome... ) 3 x 4

C (Spalle, Gambe, Polpacci)
Lento avanti 3 x 4
apert.later 3 x 6
Leg press 3 x 6
Leg extension 3 x 6
Cal. machine 3 x 6

[Forse i nomi degli esercizi non sono precisi però si capiscono...credo]


L'esecuzione è 2 secondi nella fase negativa, mentre quando alzo il peso cerco di avere un movimento controllato, ma direi a occhio 1,5-2 secondi

Ho messo esercizi specifici per polpacci e avambracci visto che sono quelli che crescono di meno

Non sò se il volume sia giusto, forse troppo.....ma anche per questo vorrei vostri pareri

Bè credo di aver messo tutto....aspetto vostri pareri!!!! anzi vostre critiche

[thecousin]

per strutturare una scheda di forza devi stabilire una progressione, non è che la forza te la fai solo abbassando le reps. In più la selezione degli esercizi non va. Roba tipo il pushdown alla lat in 3x4... insomma devi lavorare su una manciata di multiarticolari perla forza. I monoarticolari tielli a reps più alte come complementari

[Idioncrasia]

per strutturare una scheda di forza devi stabilire una progressione, non è che la forza te la fai solo abbassando le reps. In più la selezione degli esercizi non va. Roba tipo il pushdown alla lat in 3x4... insomma devi lavorare su una manciata di multiarticolari perla forza. I monoarticolari tielli a reps più alte come complementari

Ok, grazie.....vedo di rimodificare la scheda

[Idioncrasia]

Scheda Modificata, psero che così vada meglio ho aggiunto più multiarticolari e ho aumentato le reps per i monoarticolari

A (Dorsali, Bicipiti, Addome)

Pulley Machine 4 x 6-6-4-4
Lat. machine p.stretta 4 x 4
Curl bil.dritto 3 x 6
Crunch p.alta 3 x 14

B (Pettorali, Tricipiti,Avambracci)

Distensioni Bil. p.alta 4 x 6-6-4-4
Distensioni con Manubri p.piana 4 x 4
Spinte al cavo p.stretta 3 x 6
Avambracci con bilanciere (non sò il nome... ) 3 x 6

C (Spalle, Gambe, Polpacci)
Lento avanti 4 x 6-6-4-4
Leg press 4 x 6-6-4-4
Leg extension 3 x 8
Cal. machine 3 x 6


Aspetto consigli e critiche, grazie

[Zuccone]

Scheda Modificata, psero che così vada meglio ho aggiunto più multiarticolari e ho aumentato le reps per i monoarticolari

A (Dorsali, Bicipiti, Addome)

Pulley Machine 4 x 6-6-4-4
Lat. machine p.stretta 4 x 4
Curl bil.dritto 3 x 6
Crunch p.alta 3 x 14

B (Pettorali, Tricipiti,Avambracci)

Distensioni Bil. p.alta 4 x 6-6-4-4
Distensioni con Manubri p.piana 4 x 4
Spinte al cavo p.stretta 3 x 6
Avambracci con bilanciere (non sò il nome... ) 3 x 6

C (Spalle, Gambe, Polpacci)
Lento avanti 4 x 6-6-4-4
Leg press 4 x 6-6-4-4
Leg extension 3 x 8
Cal. machine 3 x 6


Aspetto consigli e critiche, grazie

per strutturare una scheda di forza devi stabilire una progressione, non è che la forza te la fai solo abbassando le reps. In più la selezione degli esercizi non va. Roba tipo il pushdown alla lat in 3x4... insomma devi lavorare su una manciata di multiarticolari perla forza. I monoarticolari tielli a reps più alte come complementari

Segui quello che ti ha scritto the cousin...
-Non hai impostato una progressione
-Nella scheda che hai postato mancano squat,stacchi,trazioni,rematore,sono questi esercizi,inisieme alla panca e al lento,quelli su cui dovrai puntare.
-Potresti Scegliere 2/3 esercizi multiarticolari su cui impostare una progressione,un altro paio di multiarticolari su cui lavorare in maniera dura4/6reps,e infine alzi le reps a8/12 sui monoartiolari.
-Se il tuo scopo è una scheda da forza non va bene la frequenza con cui alleni i muscoli,deve essere più alta ,almeno 2xweek.
-Dimentica i singoli muscoli ,pensa per movimenti.

[Idioncrasia]

Ti ringrazio Zuccone

......ma cmq che cosa intendi "ragionare per movimenti"??? Ho cercato nel forum ma non trovo una spiegazione a quella tua fase

Cmq purtroppo non riesco ad andare in palestra più di 3 volte

[Misticus]

vi volevo chiedere un consiglio,se sapevate come faccio a mettere su un po' di massa,essendo una persona molto magra faccio molta fatica ad aumentare di peso.sono alto e faccio palestra da poco,ma volevo sapere come fare lo stesso,giusto per avere un orientamento su cosa poter fare..ditemi tutto quello ke potrebbe essermi utile grazie

[gold gym]

ciao,secondo me quelle non sono assolutamente schede di forza.
io farei una A+B-A+B in modo di avere un richiamo di ogni gruppo.inoltre ogni sessione in questa configurazione deve avere pochi esercizi fondamentali e multiarticolari e almeno 5-6 serie per esercizio.
E' importante come già è stato specificato da altri la progressione..

La seconda tipologia da te postata si avvicina più a una scheda di massa o massa-forza che a una di forza.

Io farei anche successivamente un periodo di trasformazione della forza...

ciao

[Dj Ross]

ma quelle non sono schede di forza!!!per incrementare la forza bisogna puntare solo su escercizi fondametali ripetuti per 3 4 volte a settimana con rip basse e molte serie senza cedimento!!!

[ViNC3NT]

Beh, non sono espertissimo in allenamenti di forza, ma quella che hai postato non credo sia una split molto adatta a questo fine.
Io ti direi di provare i massimali e poi fare un allenamento A-B 4 volte a settimana (mi raccomando, evita il cedimento) per 6 settimane in progressione...esempio:

I° sett II° sett III° sett IV°sett V°sett VI sett
Panca piana 5x4 5x3 6x3 6x2 6x3 5x2

Dopo la VI° sett, ti riprovi i massimali e decidi, in base ai miglioramenti, se farti un altro ciclo di forza o se passare ad uno misto forza-ipertrofia.

Buon lavoro

[Idioncrasia]

Grazie per i consigli. Stò incominciando a capire, forse

Per progressione avevo frainteso tipo piramidale, invece si intende un aumento nel tempo dell'intensità tramite le serie e reps (spero sia così....)

L'unica cosa che non ho capito è che si intende ragionare per movimenti.

Tutti mi avete consigliato di anadre almeno 4 volte, ma purtroppo non ci riesco....mi accontento delle 3 volte suddividendo in 2 split in base ai muscoli (se poi capirò cosa significa suddividere per movimenti, modificherò di nuovo la scheda) Quindi farò un A-B-A per la 1° setti e la successiva un B-A-B e così via alternandoli....di meglio non posso fare

Quindi ne ripropongo un'altra........spero sia migliore delle precedenti.

A (Spalle, Gambe, Polpacci, Pettorali)

Lento Avanti 1°S(4x3)2°S(4x4)3°S(5x3)4°S(5x4)
Leg Press 1°S(4x3)2°S(4x4)3°S(5x3)4°S(5x4)
Stacchi Da Terra 5x4
Calf Machine 3x8
Dist. Bil. P.Alta 1°S(4x3)2°S(4x4)3°S(5x3)4°S(5x4)
Spinte Manubri P.Piana 5x4

B (Dorsali, Bicipiti, Tricipiti, Avambracci, Addome)

Pulley Machine 1°S(4x3)2°S(4x4)3°S(5x3)4°S(5x4)
Trazioni In Avanti 5x4
Curl Bil. Dritto 3x8
Spinte Cavo P.Stretta 3x8
Avambracci con bilanciere (non sò il nome... ) 3x12
Crunch P.Alta 3x14

Come consigliato ho puntato sui multiarticolari, sulla progressività e ho inserito alcuni complementari con reps sulle 8 + gli esercizi specifici (polpacci, avambracci) dove sono "scadente" di crescita.

Grazie ancora per i vostri pareri, siete gentilissimi.

[Zuccone]

Devi ragionare in ottica "spinta,trazione".
Il pulley non è un esercizio su cui impostare una progressione.ABA-BAB..etc etc va bene.

Un esempio....
A
Spinta
B
Trazione

Nella A imposti la progressione su panca e squat
Nella B imposti la progressione sullo stacco
Una progressione potrebbe essere(cito una già postata da marco)4x3@5RM 5x2@4RM 6x1@2RM.

Nella A tieni come complementare pesante il Lento avanti e i Dip o la panca piana presta stretta----tipo 4x6...Poi ci butti dentro un push down,delle alzate laterali/frontali/posteriori in 2/3x8/12
Nella B invece trazione e rematore con manubrio li fai belli pesanti;poi curl con bilanciere,culf,leg curl ,hyperextension in 2/3x8/12.

Questo è un esempio...facendo stacchi trazioni e rematore,togli il lavoro per gli avambracci...abs decidi tu quando metterli

[gold gym]

a me personalmente non piace affatto l'impostazione dei gruppi nelle varie sedute.Come puoi pensare di fare pettorali dopo il lento avanti??

io farei

A: petto-schiena -bicipiti-addominali

B: gambe-spalle-tricipiti-polpacci

[Idioncrasia]

@Zuccone

-ok....allora sostituisco il pulley con un rematore a 90°. Poi credo, se ho capito bene, che la progressione è giusta anche se non sò il significato di "RM" che hai messo nell'esempio.
Ok, a levare gli avambracci...alla fin fine visto che farò forza credo che poi li stresso troppo.

@golg gym

-rimodifico lo split in:
A: Spalle - Gambe - Polpacci - Tricipiti
B: Dorsali - Pettorali - Bicipiti - Addome
Credo che così sia più fattibile!!!

PS:Nel tuo esempio di split non hai messo i dorsali.

--Grazie delle dritte--e se avete altro da dire non potete che farmi contento

[ViNC3NT]

Anche io farei A spinta B trazione.

Se ti alleni 3 volte a settimana però la progressione che ti avevo suggerito io sballa in quanto non fai più A-B / A-B e quindi 2 volte ogni allenamento nella stessa settimana, ma farai A-B-A la prima settimana e B-A-B la seconda...
Inoltre la progressione giusta secondo me non è 5x3 e poi 5x4...ma 5x4 e poi 5x3 e poi 6x3...insomma se vuoi aumentare un po il volume durante l'allenamento della forza non devi aumentare le reps ma i set...
Bye bye