Scheda x massa con lavoro su turni

[Elway]

Ciao a tutti, faccio l'agente di polizia municipale e siccome x il lavoro è prevista la turnazione vorrei dei chiarimenti x la scheda.
Innanzitutto la turnazione prevede questo:
Lun. matt. 7.30-14.00
Mar. pom. 15.00-21.30
Mer. matt. 7.30-14.00
Gio. pom. 15.00-21.30 e così via...
Ora lavorando un giorno di mattina, uno di pomeriggio, ecc. è naturale che quindi vada ad allenarmi in palestra il Lun. pom. il Mar. matt.ecc., ma così facendo però finirei il WO il Lun. verso le 19.30 e ritornei ad allenarmi il Mar. matt. alle 10.00 con tutto quello che ne consegue (non ho la forza nemmeno di fare il riscaldamento....)
Avrei quindi pensato di optare x una scheda che preveda questo WO:
Lun. pom. --> parte alta (tipo petto-spalle)
Mar. matt. --> parte bassa (gambe) e braccia
Mer. riposo
Giov. matt. --> parte alta
Ven. pom. --> parte bassa e braccia
E' ovvio che è solo una bozza ma se qln mi desse un giudizio su questa ipotesi di scheda e magari me la potesse modellare con gli esercizi e le ripetizioni adatte x poter mettere su massa....
Grazie in anticipo

[Elway]

è cosi difficile la risposta???

[MOSTMUSCULAR 85]

Ma te prima facevi full-body?Xkè in tutti e due gli skemi ti alleni sempre lun pomeriggio/martedì mattina

[Elway]

Ma te prima facevi full-body?Xkè in tutti e due gli skemi ti alleni sempre lun pomeriggio/martedì mattina

Rispondendoti alle domande, l'anno scorso, forse anche sbagliando, andavo in palestra 5 gg. alla settimana xchè cmq avevo un lavoro prettamente di mattina quindi andando sempre di pomeriggio riuscivo a garantirmi almeno 24 h. di riposo tra un WO e l'altro. Ora siccome non mi è + possibile sono indeciso tra una scheda tipo:
Lun. a
Mar. b
Mer. riposo
Gio. a
Ven b

dove come già scritto nel prec. messaggio un giorno è x la parte alta e uno x la bassa

oppure

Lun. a
Mer. b
Ven. c

Per il fatto che mi alleno sempre lun pomeriggio/martedì mattina ecc. è dovuto al fatto che quando vado al lavoro la matt. sono in palestra il pom e così via, solo che lavorando ad es. giov. matt e ven. pom. mi ritrovo ad andare in palestra giov. pom. e ven . matt con la conseguenza di avere il cosidetto testa-coda che mi comporta di effettuare delle scelte di esercizi.
Dato che cmq sono ancora in fase di risveglio muscolare avendo ri-iniziato da 10 gg. dopo la lunga pausa estiva il problema x ora è relativo ma mi piacerebbe essere aiutato da qln che di certo se intende + di me su questa ipotesi di scheda e magari me la potesse modellare con gli esercizi e le ripetizioni adatte x poter mettere su massa

[MOSTMUSCULAR 85]

In effetti allenarsi al pomeriggio poi subito la mattina dopo nn è proprio il massimo,ma sei nn puoi proprio fare altro va cmq bene,devi ovviamente riposarti e soprattutto ALIMENTARTI nel modo giusto.Ti consiglio di stare su esercizi fondamentali e serie/rep moderate

[Elway]

In effetti allenarsi al pomeriggio poi subito la mattina dopo nn è proprio il massimo,ma sei nn puoi proprio fare altro va cmq bene,devi ovviamente riposarti e soprattutto ALIMENTARTI nel modo giusto.Ti consiglio di stare su esercizi fondamentali e serie/rep moderate

Si, non mi è proprio possibile cambiare l'orario degli allenamenti, x cui a parte le cose giuste che hai scritto sulla alimentazione e quant'altro, mi piacerebbe poter avere qualche esempio di scheda di allenamento con esercizi, serie e recuperi x poter metter su massa...

[MOSTMUSCULAR 85]

Prova a postare una tua skeda poi ci ragioniamo insieme

[Elway]

Allora premetto che è una scheda prettamente di risveglio muscolare dopo la pausa estiva (interrotto a luglio ripreso il 1 Ottobre):

Lun. pom: (a)

Panca alta
Lat machine av.
Croci piane
Pull-over
Pressa spalle
Pulley basso
Alzate laterali
Pack back dietro

Mar. mat: (b)

Leg estensor
Leg press
Leg curl
Calf machine
Tricipiti cavi tring.
Scott bilanciere
Tricipiti parallele
Bicipiti bilanciere

Merc. riposo

Giov. mat: (a)

Ven. pom : (b)

Per quanto riguarda le ripetizioni:

3x10 la prima settimana
4x8 la seconda settimana
4x6 la terza settimana
3x12 la quarta settimana

[Elway]

nn c'è nessuno che mi potrebbe aiutare???

[MOSTMUSCULAR 85]

Allora premetto che è una scheda prettamente di risveglio muscolare dopo la pausa estiva (interrotto a luglio ripreso il 1 Ottobre):

Lun. pom: (a)

Panca alta
Croci piane
Pull-over
Lat machine av.
Pulley basso
Pressa spalle
Alzate laterali
Pack back dietro

Mar. mat: (b)

Leg estensor
Leg press
Leg curl
Calf machine
Tricipiti cavi tring.
Tricipiti parallele
Scott bilanciere
Bicipiti bilanciere

Merc. riposo

Giov. mat: (a)

Ven. pom : (b)

Per quanto riguarda le ripetizioni:

3x10 la prima settimana
4x8 la seconda settimana
4x6 la terza settimana
3x12 la quarta settimana

Io la vedo così:meglio finire di allenare un gruppo muscolare e poi passare ad un altro piuttosto ke riprenderlo dopo aver allenato un nuovo gruppo quindi prima finisci di fare tutti gli es ke devi fare x un gruppo musc poi passi a quello successivo e fai lo stesso.Poi puoi ogni alternare i gruppi muscolari all'interno della settimana ad esempio la prima seduta fai petto schiena poi skiena petto e lo stesso con bic e tric.Aggiungerei inoltre anke stakki o mezzi stakki x aumentare la forza generale e migliorare la massa.Il petto alternerei pure panca alta e croci piana con panca piana e croci inclinata e lo stesso x bicipiti e tricipiti,questo x variare lo stimolo e far si ke i tuoi muscoli si abituino al workout più lentamente