Aiutini x la scheda (magari total..)

[edo]

Salve a tutti, era da un pò che non visitavo il forum...dopo un periodo di full body che mi ha dato si soddisfazioni in termini di carichi e risultati ma che mi ha un pò annoiato, volevo tornare a una split..
Se avete consigli di qualunque tipo su come aggiustarla sparate pure,tenete conto però che x la scelta degli ex sono limitato perchè mi alleno a casa..


Petto braccia

Panca 4*6 rest 2’ 8RM
Panca 30 3*8 1.30’ 10RM
Croci piana 3x12 1.30' 12RM
Dip 4*6 2’ 8RM
Curl Bil 3*6 2’ 8RM
Curl Alternati 3*12 1’ 12RM

Gambe
Squat 5*8 2’ 10RM
Stacco Gf 4*6 2’ RM
Affondi 3x10 1.30’ 12RM
Calf in piedi 3x12 2’ 1RM


Schiena spalle

Trazioni 4*8 2’ 10RM
Rematore Bilanciere 3*8 1.30’ 10RM
Rematore manubrio
Lento 4*6 2’ 7RM
Alzate Lat 2*10 1.30’ 12RM
Alzate 90 2x10 1’ 12RM
Tirate al mento 1x8 + parziali

[edo]

up!

[Manx]

Salve a tutti, era da un pò che non visitavo il forum...dopo un periodo di full body che mi ha dato si soddisfazioni in termini di carichi e risultati ma che mi ha un pò annoiato, volevo tornare a una split..
Se avete consigli di qualunque tipo su come aggiustarla sparate pure,tenete conto però che x la scelta degli ex sono limitato perchè mi alleno a casa..


Petto braccia

Panca 4*6 rest 2’ 8RM io farei 3x8 o 3x10
Panca 30 3*8 1.30’ 10RM
Croci piana 3x12 1.30' 12RM
Dip 4*6 2’ 8RM dip le toglierei e le metterei semmai x i triceps
Curl Bil 3*6 2’ 8RM 3x8
Curl Alternati 3*12 1’ 12RM

Gambe
Squat 5*8 2’ 10RM 3x8 o 3x10
Stacco Gf 4*6 2’ RM "gf" si chiama stacco e basta, cmq 3x8-10
Affondi 3x10 1.30’ 12RM
Calf in piedi 3x12 2’ 1RM


Schiena spalle

Trazioni 4*8 2’ 10RM
Rematore Bilanciere 3*8 1.30’ 10RM
Rematore manubrio ??? quante serie e rep? potresti mettere il Barra T cmq
Lento 4*6 2’ 7RM 3x10, per le spalle sei rep mi sembrano poche
Alzate Lat 2*10 1.30’ 12RM
Alzate 90 2x10 1’ 12RM alzerei serie e rep, oppure metti rowing torso
Tirate al mento 1x8 + parziali bah... io lo toglierei, o metterei dopo i rematori ma
3x8

ora aspetta che arrivino gli esperti le mie modfiche non sono affidabili

p.s. i tricipiti non si allenano?

[edo]

Ok,grazie..
Con stacco GF intendevo a gambe leggermente flesse,il rumeno insomma, ormai sono abituato a metterlo così nelle schede...le dip intendevo quelle nella versione agomiti stretti x i triceps..

[Manx]

fai lo stacco normale cmq prima di inserire le modifiche aspetta gli esperti

[Totaldemawesome]

[quote=edo;2778958]Salve a tutti, era da un pò che non visitavo il forum...dopo un periodo di full body che mi ha dato si soddisfazioni in termini di carichi e risultati ma che mi ha un pò annoiato, volevo tornare a una split..
Se avete consigli di qualunque tipo su come aggiustarla sparate pure,tenete conto però che x la scelta degli ex sono limitato perchè mi alleno a casa..


Petto braccia

Panca 4*6 rest 2’ 8RM
Panca 30 3*8 1.30’ 10RM
Croci piana 3x12 1.30' 12RM
Dip 4*6 2’ 8RM
Curl Bil 3*6 2’ 8RM
Curl Alternati 3*12 1’ 12RM

La split va bene, poi vedo che ti piacciono i cumulativi sui base, ok se ci riesci ad aumentare i carichi. Le croci dipendono con quanti kg li fai, se stai sui 10-15 kg non servono, poi cmq dipende se ti danno un grande pompaggio può darsi che ti diano più risultati dei press. Pompa per bene prima il bicipite e poi un bicipite pompato ti fa da cuscinetto mentre lavori sul tricipite con dip e aggiungi un french press con manubrio su panca braccio per volta. Alla fine farei un pò di abs.

Gambe
Squat 5*8 2’ 10RM
Stacco Gf 4*6 2’ RM
Affondi 3x10 1.30’ 12RM
Calf in piedi 3x12 2’ 1RM

Impara anche il front squat, lo puoi fare anche per una monoserie bufferata dopo lo squat e dopo gli affondi per iniziare. Impara anche lo stacco a gambe tese dato che per i femorali non puoi fare leg curl.
Lo stacco rumeno fallo dopo i rematori.

Schiena spalle

Trazioni 4*8 2’ 10RM
Rematore Bilanciere 3*8 1.30’ 10RM
Rematore manubrio
Lento 4*6 2’ 7RM
Alzate Lat 2*10 1.30’ 12RM
Alzate 90 2x10 1’ 12RM
Tirate al mento 1x8 + parziali

Come ti dicevo, fai lo stacco rumeno, anche prendendo il bilanciere dall'alto e sfiorando il pavimento ad ogni reps, o stacca solo la prima reps dal pavimento.

Come va il cedimento?, provato mai qualche serie al limite? provato mai a variare anche il range delle reps?

[edo]

Ok,grazie total gentilissimo...

il lavoro x gli abs non l'ho segnato ma lo faccio a fine di ogni sessone, crunch con sovraccarico di solito un 3* 12 e finiti con 1-2 serie ad alte rip fatti a corpo libero,ma gli abs sono l'ultimo dei miei problemi visto che reagiscono subito..

il front squat l'ho usato e tanto...ma mai in contemporanea con lo squat...proverò come dici tu ad aggiungere 1-2 serie...

il cedimento l'ho usato x parecchio tempo,anche recentemente..adesso ho messo serie con buffer per provare a cambiare un pò e vedere come reagisco Ho letto alcuni tuoi post su varie tecniche come stimulathing method,ecc e allenamento a seconda delle fibre...ci sono cambiamenti che faresti anche sulla mia scheda per quanto riguarda i range?
grazie

[Totaldemawesome]

A priori sarebbe difficile, se segui i miei post ho più volte scritto di segnali e tests da prendere in considerazione per individuare i mezzi allenati più indicati e personalizzati. I cumulativi, se fatti con rest abbastanza stretti, raggiungendo stanchezza negli ultimi sets, stimolano tutte le fibre e cmq si adattano per chi ha metabolismo lento e sistema nervoso poco reattivo.

Cmq questo è quello che scrissi a suo tempo:

Muscoli bianchi
-Già dai primi allenamenti sviluppano massa e forza.
-Rimangono anche se interrompi l’allenamento.
-Richiedono 3-5 minuti di rest per ripetere la serie con lo stesso peso.
-Se allenato con 6-8 reps c’è il crollo della forza e contemporanea sensazione di lavoro raggiunto compiutamente con pompaggio, pienezza, bruciore e gratificazione psicologica.
Muscoli rossi
-Crescono con difficoltà e aumentano di poco la forza.
-Li perdi subito se interrompi l’allenamento o elimini i carboidrati dalla dieta.
-Dopo 1-2 minuti ti consentono di ripetere l’esercizio con lo stesso peso della serie precedente.
-Se allenato con 6-8 reps c’è il crollo della forza senza che ci sia la sensazione del muscolo lavorato, non c’è pompaggio, né pienezza, né bruciore, lavoro psicologicamente non gratificante.


Test Dr Squat Fred Hatfield
1) Prova del massimale, serie con l’80%, se 3-6 prevalenza di fibre bianche, se 6-10 è 50 e 50, se 10-20 prevalenza di fibre rosse.

Test Charles Poliquin
1) Prova del massimale + 10’ di rest + serie con l’85%, se 5 reps è 50e50, se sotto le 5 predominanza di fibre bianche, se più di 5 predominanza di fibre rosse.
2) Prova del 70% del massimale se 6 reps è predominanza di fibre bianche.
3) Prova cedimento con 10 reps + 1’ di rest + serie con lo stesso peso, se 2-3 reps è predominanza di fibre bianche, se invece 6 reps e più è predominanza di fibre rosse.

I range e quindi i mezzi allenanti variano di conseguenza.

[topper]

A priori sarebbe difficile, se segui i miei post ho più volte scritto di segnali e tests da prendere in considerazione per individuare i mezzi allenati più indicati e personalizzati. I cumulativi, se fatti con rest abbastanza stretti, raggiungendo stanchezza negli ultimi sets, stimolano tutte le fibre e cmq si adattano per chi ha metabolismo lento e sistema nervoso poco reattivo.

Cmq questo è quello che scrissi a suo tempo:

Muscoli bianchi
-Già dai primi allenamenti sviluppano massa e forza.
-Rimangono anche se interrompi l’allenamento.
-Richiedono 3-5 minuti di rest per ripetere la serie con lo stesso peso.
-Se allenato con 6-8 reps c’è il crollo della forza e contemporanea sensazione di lavoro raggiunto compiutamente con pompaggio, pienezza, bruciore e gratificazione psicologica.
Muscoli rossi
-Crescono con difficoltà e aumentano di poco la forza.
-Li perdi subito se interrompi l’allenamento o elimini i carboidrati dalla dieta.
-Dopo 1-2 minuti ti consentono di ripetere l’esercizio con lo stesso peso della serie precedente.
-Se allenato con 6-8 reps c’è il crollo della forza senza che ci sia la sensazione del muscolo lavorato, non c’è pompaggio, né pienezza, né bruciore, lavoro psicologicamente non gratificante.


Test Dr Squat Fred Hatfield
1) Prova del massimale, serie con l’80%, se 3-6 prevalenza di fibre bianche, se 6-10 è 50 e 50, se 10-20 prevalenza di fibre rosse.

Test Charles Poliquin
1) Prova del massimale + 10’ di rest + serie con l’85%, se 5 reps è 50e50, se sotto le 5 predominanza di fibre bianche, se più di 5 predominanza di fibre rosse.
2) Prova del 70% del massimale se 6 reps è predominanza di fibre bianche.
3) Prova cedimento con 10 reps + 1’ di rest + serie con lo stesso peso, se 2-3 reps è predominanza di fibre bianche, se invece 6 reps e più è predominanza di fibre rosse.

I range e quindi i mezzi allenanti variano di conseguenza.

mi infilo nel thred x ringraziare total(ti ricordi di me?)....grazie ad alcune sue dritte ho aumentato nel giro di un mese il massimale negli stacchi da terra di 30kg,stessa cosa x lo squat...mentre di panca stiamo poco sopra i 100kg x 3 colpi(ho aumentato di 5kg):che vergogna...
il peso corporeo e i volumi sono stabili,ma è perchè sono ancora basso di carbo(mi mantengo sotto il 10%)...da novembre li alzo
grazie total

[Totaldemawesome]

Azzarola Topper,allora è servito quel terzo grado che mi facesti. Mi fa molto piacere

[topper]

Azzarola Topper,allora è servito quel terzo grado che mi facesti. Mi fa molto piacere

già...thred memorabile...soprattutto x te
attualmente i carichi son questi:
squat:130x8rip(ACCOSCIATA COMPLETA)
stacco:160x8-6(a volte ne faccio 8,a volte 6..dipende da come mi sento)
panca(punto dolente):103x3 colpi
comunque,x squat e stacco...son sicuro di poter incrementare ancora il carico,di panca no,sto al limite(quasi)...