scheda di forza

[Federico86]

mi servirebbe una scheda di forza...me ne consigliate qualcuna semplice ed efficace?

[Federico86]

.

[bomber87]

scheda dal:1/10/2007al:3/11/2007

obiettivo:forza.

allenamento:4 volte a settimana (lunedi-martedi-giovedi-venerdi) suddivisa in 2 workout.

workout A: quadricipiti-petto-tricipiti spalle.

esercizio:serie x ripetizioni.

squat: 5 x 5

panca piana: 5 x 5

lento avanti: 5 x 5

dist.manubri: 5 x 5

alzate laterali: 5 x 5

workout B:dorsali-bicipiti-femorali-polpacci.

esercizio: serie x ripetizioni.

trazioni alla sbarra: 5 x 5

pulley: 5 x 5

panca scott: 5 x 5

stacchi da pesista: 5 x 5

calf alla pressa: 3 x 20

[bomber87]

questa è quella ke io sto facendo ora e mi sto trovando molto bene...ps. le dist cn i manubri nn le faccio mi sn sbagliato a scrivere....

[Zuccone]

Forza o un misto?
Tipo 5x5 bill star se fai unsearch trovi tutto

[wanna_a_shape]

scheda dal:1/10/2007al:3/11/2007

obiettivo:forza.

allenamento:4 volte a settimana (lunedi-martedi-giovedi-venerdi) suddivisa in 2 workout.

workout A: quadricipiti-petto-tricipiti spalle.

esercizio:serie x ripetizioni.

squat: 5 x 5

panca piana: 5 x 5

lento avanti: 5 x 5

dist.manubri: 5 x 5

alzate laterali: 5 x 5

workout B:dorsali-bicipiti-femorali-polpacci.

esercizio: serie x ripetizioni.

trazioni alla sbarra: 5 x 5

pulley: 5 x 5

panca scott: 5 x 5

stacchi da pesista: 5 x 5

calf alla pressa: 3 x 20

la forza si sviluppan nei movimenti, in una scheda di forza non ha senso dire petto_bic o spalle-tricipiti, visto che appunto ci si allena x migliorare l'alzate e nn la forza in quel distretto(che è una conseguenza)

[rocky 80]

peccato che è da un pò che non si connette...ma powerfull era molto preparato in merito...se cerchi in sezione allenamento i suoi post trovi tanta roba interessante

[Slay2k]

Io mi trovo molto bene con il sistema multifrequenza consigliatomi da Marco pl, nella fattispecie:

4 Wo a Week (A-B-A-B)

A)
Panca Piana (schema da forza)
Dip 4 x 10@12RM
Lento in Piedi 5x5@8RM
Alzate Laterali 2 x 12
Alzate Posteriori 2 x 12
Rotatori della Cuffia 3 x 15

B)
Stacco da Terra (schema da forza)
Squat 5x5@8RM
Trazioni Supine 5x5@8RM
Rematore 3 x 10@12RM
Crunch 3 x 20

Schema da forza si intende che al 1°WO si fa 4x3(85%), al 2°WO si fa 5x2(90%) e al 3°WO 6x1(95%), alla fine di tutto cio' si ricomincia dal 4x3 ma aumentando il massimale.

Spero di essermi spiegato bene, per chiarimenti chiedi direttamente a Marco pl

[Man Singh]

Prova questa scheda, poi ricordati che per costruire forza devi far progredire il carico ad ogni allenamento (procurati dei microcarichi da 250g)

Allenamento 1)
Squatt 1x risc. + 2x8
Sollevamento punte dei piedi ad una gamba 2x15
Distensione su panca 1x risc. + 2x8
Rematore con manubrio singolo 1x risc. + 2x8
Distensione manubri o bilanciere su panca 80° 1x risc + 2x8
Alzate laterali 2x10
Scrollata con manubri: 1x risc. + 2x8
Curl con manubri da seduti 1x risc. + 2x8
Crunch inverso 2x10
Estensioni del dorso 2x8

Allenamento 2)
Stacco da terra "Sumo" 1xrisc. + 2x8
Sollevamento sulle punte dei piedi con sovraccarico 2x10
Leg Press 1x risc. + 2x12
Leg Curl 1x risc. + 2x10
Flessioni alle parallele 1x risc. + 2x8
Trazioni inv. alla Lat machine 1xrisc. + 2x8
Distensioni bilanciere su panca 80° 1xrisc. + 2x8
Apertura a "L" 2x8 x fianco
Crunch con carico 2x10

[matrix23]

peccato che è da un pò che non si connette...ma powerfull era molto preparato in merito...se cerchi in sezione allenamento i suoi post trovi tanta roba interessante

vero!!!!.....anche luna non scherza però (forse un po più drastico però ho visto schede interessanti...)

Prova questa scheda, poi ricordati che per costruire forza devi far progredire il carico ad ogni allenamento (procurati dei microcarichi da 250g)

Allenamento 1)
Squatt 1x risc. + 2x8
Sollevamento punte dei piedi ad una gamba 2x15
Distensione su panca 1x risc. + 2x8
Rematore con manubrio singolo 1x risc. + 2x8
Distensione manubri o bilanciere su panca 80° 1x risc + 2x8
Alzate laterali 2x10
Scrollata con manubri: 1x risc. + 2x8
Curl con manubri da seduti 1x risc. + 2x8
Crunch inverso 2x10
Estensioni del dorso 2x8

Allenamento 2)
Stacco da terra "Sumo" 1xrisc. + 2x8
Sollevamento sulle punte dei piedi con sovraccarico 2x10
Leg Press 1x risc. + 2x12
Leg Curl 1x risc. + 2x10
Flessioni alle parallele 1x risc. + 2x8
Trazioni inv. alla Lat machine 1xrisc. + 2x8
Distensioni bilanciere su panca 80° 1xrisc. + 2x8
Apertura a "L" 2x8 x fianco
Crunch con carico 2x10

che è sta schifezza????!?!?!??

[Marco pl]

mi servirebbe una scheda di forza...me ne consigliate qualcuna semplice ed efficace?

Come stai messo a carichi?

[thecousin]

Prova questa scheda, poi ricordati che per costruire forza devi far progredire il carico ad ogni allenamento (procurati dei microcarichi da 250g)

Allenamento 1)
Squatt 1x risc. + 2x8
Sollevamento punte dei piedi ad una gamba 2x15
Distensione su panca 1x risc. + 2x8
Rematore con manubrio singolo 1x risc. + 2x8
Distensione manubri o bilanciere su panca 80° 1x risc + 2x8
Alzate laterali 2x10
Scrollata con manubri: 1x risc. + 2x8
Curl con manubri da seduti 1x risc. + 2x8
Crunch inverso 2x10
Estensioni del dorso 2x8

Allenamento 2)
Stacco da terra "Sumo" 1xrisc. + 2x8
Sollevamento sulle punte dei piedi con sovraccarico 2x10
Leg Press 1x risc. + 2x12
Leg Curl 1x risc. + 2x10
Flessioni alle parallele 1x risc. + 2x8
Trazioni inv. alla Lat machine 1xrisc. + 2x8
Distensioni bilanciere su panca 80° 1xrisc. + 2x8
Apertura a "L" 2x8 x fianco
Crunch con carico 2x10

questa è una scheda McBob, non una scheda forza Man

[matrix23]

questa è una scheda McBob, non una scheda forza Man

appunto....con la forza non centra una cippa

[Man Singh]

x matrix23

...è vero non è una classica scheda di forza, ma per quanto mi riguarda è stata una delle migliori schede per aumentarla basandomi su piccoli aumenti di carico ad ogni seduta oppure quando impossibile basandomi sulla progressione doppia. Mi ha aiutato ad aumentare notevolmente i massimali sui multiarticolari principali.
Alla fine conta il risultato.......

[matrix23]

x matrix23

...è vero non è una classica scheda di forza, ma per quanto mi riguarda è stata una delle migliori schede per aumentarla basandomi su piccoli aumenti di carico ad ogni seduta oppure quando impossibile basandomi sulla progressione doppia. Mi ha aiutato ad aumentare notevolmente i massimali sui multiarticolari principali.
Alla fine conta il risultato.......

si è vero che alla fine contano i risultati e che ognuno deve provare sulla sua pelle....sono contento che ti sei trovato bene con questa scheda

però man questa non è una scheda per forza imho