parere allenamento massa

[nonnobolle]

vorrei un parere sul mio allenamento per la massa (primo ciclo di massa dopo la pausa estiva).
appena avro più tempo posterò dieta che mi sono calcoalto.

Premetto che sono alla seconda settimana,
ed ho portato a 4 le serie sui fondamentali
poi alla 5 settimana faccio scarico e poi vediamo.

chiedo parere anche sulla frequenza! in passato andavo 4 volte con una split a/b ora leggo un po ovunque a favore di una a/b/c lun mer ven!!

3 allenamenti settimanali cosi organizzati

LUN - petto - spalle
===============
distensioni manubria P.O 4 x 6-8 rec 2min (pesanti)
croci P.A. 3 x 10-15 (pompaggio) rec 1min
pull-over manubrio (di traverso su p.o.) 2x10-15 (pompaggio) rec 1 min

lento dietro 4x 6-8 rec 2min (pesanti)
alzate laterali 2 man 3x10-15 rec 1,30min
alzate 2 manubri 90° 2x10-15 rec 1,30 min

addominali appeso alla sbarra 3 x max
crunch inverso 2x20

MER - gambe - tricipiti
=================
pressa 45° 4x8-10 rec 2 min (pesanti)
(n.b. non posso fare squat e stacchi per problema lombare (spondilolisi/stesi)
leg-extension 3x10-15 rec 1,30min
leg-curl seduto 3x10-15 rec 1,5 min

polpacci pressa 3x8-12
calf seduto 2x10-15
calf in piedi senza peso (pompaggio- sensibilizzazione muscolare)

french press 4x6-8 2 min
tricipiti cavo in piedi 3x10-15 1min

crunch alla macchina 3x10-15

VEN - dorso - bicipiti
=================
rematore 2 manubri 4 x 6-8 2min
trazioni lat machiene avanti 3x8-12 1,30
trazioni sbarra leggere per pompaggio

bicipiti 2 man alternati seduto 4x6-8 rec 2min (no bilancere in piedi problema schiena)
avambracci manubri a martello 2x10-12

addominali appeso alla sbarra 3 x max
crunch inverso 2x20

scrivete che ne pensate!

[nonnobolle]

oh dico a voi! datemi na mano perfavore!

[Tony the nature-boy]

+ ke fare serie da 10-15 io le farei da 10-12...poi io nn sn d accordo ad allenare le spalle cn il petto...xkè anke quando fai la panca i deltoidi lavorano parecchio....e cmq x aumentare di massa sul petto ti conviene mettere tutte e due le panche...

[MedArtik]

Io preferisco le spalle con i dorsali e un 4x 8 in generale ......sett prossima cambio un pò poi vedremo.

[nonnobolle]

prima avevo
a)petto-bicipiti
b)dorso - spalle
c)gambe -tric

ma non mi sembrava corretto allenare i dorsali mercledi dopo aver stressato i bicipiti il lunedi'

ok per le reps sui complementari 10-12

se notate con questa disposizione anche bicipiti e tricipiti anno un adeguato tempo per recuperare prima di far lavorare petto o dorso, almeno avevo pensato dosi!
poi alenando petto e spalle assieme riesco a sfruttare l'allenamento del primo gruppo in parte per il secondo e ottenere maggior pompaggio!

poi credete sia meglio allenare un gruppo solo una volta a settimana facendo a/b/c
o un schema tipo a/b + a/b
allenando quindi ogni gruppo 2 volte?
sempre per fare massa intentdo

[Tony the nature-boy]

...bella domanda...io sinceramente alterno cn le schede...quindi faccio sia a/b ; cha a/b/c

[nonnobolle]

nessuo ha altro da dire??? volume, frequenza ripetizioni??? sly che ne pensi?