La mia scheda... che ne pensate?

[cucca]

Salve a tutti,
questa e' la scheda mi hanno fatto dopo 1 anno di palestra circa. Premetto che sono 176x65.5kg con 9,5% di massa grassa (mooolta nella panza!!!) che ne pensate?

pettorali (recupero 2 min.)- tricipiti (recupero 1,30)
distensioni panca 45° con manubr 12-10-8
distensioni panca 30 al multipower 3x6
distensioni panca piana bilancere 10-8-6
croci panca piana ai cavi 2x10
spinte in basso al castello 10-8-6
spinte alla fronte con bil. EZ 3x6

quadricipiti (rec coscia 2 min)- polpacci
leg-curl 12-10-8
leg-extension parziale 10-8-6
pressa basculante 12-10-8
lento avanti al multipower panca 90° 10-8-6
alzate laterali da seduto 10-8-6
alzate laterali ai cavi avanti 4xmax

lombari - schiena (rec. 2 min) - bicipi (rec. 1,30 min)
mezzi stacchi 12-10-8
rematore alla macchina convergente 12-10-8
rematore con manubrio 2x6
alzate laterali a 90° 12-10-8-6
curl con manubri alternati 12-10-8
curl 21 3x21

risultati ne ho visti... soprattutto nelle braccia ma vorrei spingere molto il petto che ho pochissimo e curare bene la schiena che non e' molto simmetrica soprattutto nei fianchi... cosa ve ne pare?
Ah, ultima cosa... ho cambiato associazione dei muscoli... faccio petto - bicipi il lunedi'; dorso e spalle il mercoledi'; gambe e tricipiti il sabato

[Dargor]

Che carichi usi rispettivamente nelle gambe e nel petto?

Io vedo troppe macchine da lavoro inserite in esercizi fondamentali. Lo vedo come morte degli stessi.

Fai mai scarico? Potresti essere inceppato!!

Il fatto della schiena poco simmetrica così a prima vista dò la colpa alle macchine che isolano troppo i muscoli creando discompensi.

Potresti avere una particolare carenza nel petto; forse lo sovralleni, o non lo alleni correttamente e\o con la giusta intensità e\o giusti esercizi. Per curiosità: prova a fare la panca piana coi manubri e poi col bilanciere e dimmi le tue impressioni su come ti "stimolano".

[cucca]

Che carichi usi rispettivamente nelle gambe e nel petto?

nelle gambe diciamo che sono sui 35kg nei femoriali 45kg nel leg-extension e 170 nella pressa...
per il petto... siamo sui 12,5x2+la sbarra del multipower x la panca piana, panca 45° con manubri con manubri da 20kg, croci panca piana ai cavi 10/15 per parte... anche se qui arrivo sempre abbastanza stanco!

Io vedo troppe macchine da lavoro inserite in esercizi fondamentali. Lo vedo come morte degli stessi.

Fai mai scarico? Potresti essere inceppato!!

ehhehe non so nemmeno cosa sia lo scarico

Il fatto della schiena poco simmetrica così a prima vista dò la colpa alle macchine che isolano troppo i muscoli creando discompensi.

Potresti avere una particolare carenza nel petto; forse lo sovralleni, o non lo alleni correttamente e\o con la giusta intensità e\o giusti esercizi. Per curiosità: prova a fare la panca piana coi manubri e poi col bilanciere e dimmi le tue impressioni su come ti "stimolano".

la panca con i manubri al posto della panca 30° al multipower? tengo le stesse ripetizioni?

grazie 1000!!!

[Dargor]

Non mi piace per niente la tua scheda, è inutile che io continui a negarlo e a darti consigli. Che ne dici di ripartire daccapo organizzando un serio allenamento?

Sinceramente dopo 1 anno di palestra ci si aspettano altri risultati. Probabilmente il tuo è solo pump da stress muscolare che scomparirà in meno di una settimana se smetti di allenarti.

Posso capire il fatto che sei un principiante ma 25Kg di panca le fà la mi nonna con la sclerosi multipla e il morbo di parkinson [immaginate il cheating ]

Ci sono delle cose da mettere in chiaro:

1. Il tuo allenatore è un incompetente
2. Non sai niente di sollevamento pesi e nutrizione
3. Smetti di seguire il tuo allenatore e fai di testa tua sempre e cmq!
4. Acquista sicurezza e conoscenza. Senza queste 2 cose vai dritto al fallimento. E per farlo devi imparare e appassionarti, leggere, capire, domandarsi, applicare il tutto.

Fai una settimana di stop, poi dai un'occhiata a questa:
Hai carichi bassi e ciò significa una sola cosa: non hai ancora il fisico pronto! C'è necessità di vascolarizzare il più possibile e preparare il corpo al vero lavoro coi pesi.

A
- Crunch al cavo 3x20
- Twister 3x20
- Panca Orizzontale NON AL MULTIPOWER 3x**
- Panca alta con manubri 3x8
- Croci panca alta con manubri 3x8
- Lento Avanti NON AL MULTIPOWER 3x**
- Spinte in alto con manubri [distenzioni sopra la testa] 3x8
- Panca stretta con bilanciere NON AL MULTIPOWER 3x**

B
- Calf in piedi o alla pressa 3x20
- Pressa 45° 3x**
- Squat con bilanciere NON AL MULTIPOWER 3x**
- Stacchi da terra gambe piegate 3x**
- Lat machine > presa stretta inversa 3x**
- Lat machine > avanti 3x8
- Curl bilanciere 3x**

** = 3x10-8-6 oppure 3x8-6-4
Devi trovare il set che ti stimola di più.

Ricorda: fare un un 3x8-6-4 o qualunque non significa semplicemente caricare i pesi, farne 8 e poi fermarsi. NO! Niente di FURBO.
Devi trovare il carico giusto per fare esattamente le 8 ripetizioni o 10 che siano, ma evita il cedimento; cioè fermati 1 ripetizione prima [è una cosa che si impara col tempo] dell'esaurimento completo.
In breve: carica il peso che ti permette le 8 rep, e poi mantienilo per tutte le serie.

Per quanto riguarda quelli in stile 3x8 devi fare come prima: trovare il carico che ti permetta la prima serie da 8, ma STAVOLTA alla 2° serie devi scaricare un pò di peso.

Ti ricordo di evitare vivamente il cedimento; se senti che non ce la fai più singnifica che hai allenato a sufficienza quel gruppo muscolare e continuare a oltranza è uno sbaglio [cosa che invece hai detto che fai]. NO! capito NO!

Se non conosci gli esercizi fatti un giro su www.exrx.net
E poi fatti seguire dall'allenatore ma NON COME DICE LUI: l'allenatore ti deve osservare, correggere i movimenti sbagliati e dirti di respirare ammodo. ALTRO! Se rompe c*** mandalo via e chiedi una riduzione sull'abbonamento.

Fai questa per 3 settimane:
La divisione è A-B-A equivalente a scrivere A/B. Ciò significa che in una settimana fai A-lunedi, B-mercoledì, A-venerdi....Poi riparti da lunedì della settimana dopo....B-Lunedi, A-mer; nzomma ABABABABABAB

Alla 4° settimana stai a casa, poi cambia scheda riscrivendoci su questo tuo tread.

[cucca]

grazie Dargor credo proprio che seguiro' il tuo consiglio! E da lunedi' voglio provare la tua scheda! Solo una paio di cose... cos'e' il twister? Non lo trovo nemmeno nel sito che mi hai indicato... mi hai consigliato di leggere molto, avresti una lettura per un novizio?
grazie ancora... tornero' a chiederti una nuova scheda il prossimo mese ;-)

[Dargor]

Sei un novizio quindi parti dalle fondamenta, ovvero: nutrizione.

1.Funzione e composizione di proteine, carboidrati, lipidi, micronutrienti (sali e vitamine)....

2.Gli effetti dei nutrienti sul corpo umano: fabbisogno calorico, indice\carico glicemico, l'importanza dei nutrienti....

Su internet trovi tutto quello che vuoi sapere. Mi sento di consigliarti questo sito dove puoi trovare tutte le info necessarie ed imparare le basi.

Sui libri posso consigliarti:

"NUTRIZIONE DINAMICA per la massima performance"
"Tecnica di allenamento coi pesi"

Il Twister è un esercizio per la fascia pelvica (fascia addominale). Tieni un bastone sulle spalle con le braccia e ruoti il busto a DX e a SX.

Qui il link [variante inversa]

Per aumentare l'intensità di questo esercizio NON USARE CARICHI ma aumenta la velocità e\o fai una pausa nei punti più estremi di torsione mantenendo la tensione.

Puoi invece USARE un manubrio come carico nella variante inversa: bastano 1-2Kg per sentire già l'effetto.


Usa questo tuo tread per scrivere tutti i tuoi commenti...io lockkerò questa finestra con firefox.

Heavy Fun for Heavy Metal.!!

[cucca]

Grazie Dargor!
Questa sera comincio la tua scheda, la settimana scorsa mi sono allenato quasi niente quindi mi sento carichissimo per questa sera! Nel frattempo mi do alla lettura dei link che mi hai consigliato...

[ViNC3NT]

Beh...
...4 serie di pettorali (11 serie) e 2 esercizi di quads (6 serie) già la dicono tutta...
se aggiungiamo poi l'ordine, secondo me sballato, degli esercizi e la quasi totale mancanza di esercizi seri...

...dai la mano al tuo istruttore...

[cucca]

problemino... mi alleno con un altro ragazzo e per evitare casini e di stare in palestra 6 ore, dovrei dividere la scheda in petto-bicipi; dorso - spalle; gambe - tricipiti... come potrei fare? grazie a tutti!

[Dargor]

E' matematicamente impossibile già che tu superi 1:30 h.
Se fai tempi di recupero di 2 min nelle tabelle avrai:

A 16min di recupero totale
B 14min di recupero totale

Se poi stimi ampiamente il tempo di esecuzione totale ottieni:

A=B 45* ~ 60 min

In totale la tua sessione durerà un tempo compreso tra 60 ~ 90 min

Se ci metti di più significa solo una cosa: ti stai a trastullare.

...e poi un accoppiamento migliore IMHO è semmai petto/tricipiti . dorso/bicipiti . gambe/spalle


La split in 3 ABC immaginala alla prossima scheda. Fai gli esercizi uno dietro l'altro rispettando i tempi di recupero di 1'10" ~ 2'00" per questa prima scheda, e vedrai che ci metterai davvero poco a finirla.