Originariamente Scritto da Metalzone
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beh, ma allora era meglio l'hit del surrogato hd. Vabbè
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Vabbè tu hai votato per Weider quindi si intende che non ami l'HIT e l'HEAVY DUTY.Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggiobeh, ma allora era meglio l'hit del surrogato hd. VabbèCommenta
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invece l'hit mi piace. Avessi un capannone pieno di vecchie macchine nautilus ed il fantasma di Arthur Jones che mi urlasse di pompare altre 2 reps, mi allenerei cosìOriginariamente Scritto da Metalzone Visualizza MessaggioCommenta
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ottimo il tuo voto cmq. Non avevo visto che c'era pure thibCommenta
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Grazie!Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
Anche se non è l'unico che stimo come coach.Commenta
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azz ,la discussione è finita in rilievo e me la stavo perdendo.Originariamente Scritto da Totaldemawesome Visualizza Messaggio
Ho votato altre:quella di Total
Con il quale per altro sono in debito
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Dovremmo inserire una voce "Total's Trainings"???Originariamente Scritto da bigtime Visualizza Messaggioazz ,la discussione è finita in rilievo e me la stavo perdendo.
Ho votato altre:quella di Total
Con il quale per altro sono in debitoCommenta
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total: mi linki i topic che spiegano come ti alleni?Commenta
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Su Bw stanno sparsi su diversi 3rd, un simil-diario sta sul forum di Ironpaolo.
Cmq come detto io faccio programmazione di forza-ipertrofia, ma per lunghi periodi; 1,5-2-3 mesi ognuno, poi in ognuno di essi uso diversi mezzi allenanti che sono sia del bb, che pl che wl.
Ma non faccio schemi rigidi, ad esempio non prendo un programma tipo ciclo russo o un west side e lo porto avanti.
Adotto sui mezzi un approccio "prestativo" come si fa normalmente in atletica leggera, in ogni allenamento devo essere al max come prestazione in quella singola seduta.Commenta
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Giusto per farti capire ti posto uno stralcio di una split in tre che ho fatto più o meno vicino al picco del blocco di forza:
"Finalmente sono tornato in palestra, la settimana di corse è stata davvero utile, nessun problema sui recuperi, i pesi non sono ancora al max dopo le varie disavventure, ma ci metterò poco per riprenderli.
Ho ripreso il 3+1 fatto in questo modo:
1)torace-bicipiti-gastecnemio-abs-grdentato.
2)quads-femorali-soleo-trapezio-tibiali-avambracci.
3)dorsali-lombali-spalle-tricipiti-avambracci.
Ieri ho fatto la 1:
Torace sviluppato in questo modo:
1)bench: ME ascendente.
2)press manubri 30° imp.affacciata: ME discendente.
3)dip: DE-Potenza esplosiva.
4)press bilanciere 20°: DE Sheiko:1×55%,4×65%,2×3x75%,4×2x85%.
Il bench prevede l'ME classico westside ascendente con sets impegnativi: 2×114, 2×127, 1×130 e 1×133.
Mentre nel press manubri su inclinata ci si scalda e si dà il max al primo set: 3×52 e poi a scalare 4×49kg.
Nelle parallele ho fatto un DE di potenza con carico fisso al 75% e rest corti di 1 minuto per tre sets: 6×40 kg di sovraccarico alla cintura,mi fermavo alla sesta reps perchè poi non avevo più fluidità e potenza esplosiva.
Infine press bila su incli 20° con un DE onda Sheiko ascendente: 5×70 kg, 4×82, 2×3x97 Kg, 4×2x110 kg.
Bicipiti:
1) curl bila imp media.
2)curl manubri su panca incli 23°supinazione.
3) curl concentrazione seduto incrociato.
Nel curl col bila solitamente faccio forza con un ME ascendente: 2×57kg, 2×64 kg, 1×69, 1×71 kg.
poi finisco con 2 monoserie:6×27kg nel cul su incli e 5×27 nel curl di concentrazione.
Poi pullover a braccia piegate, fisse, col bila disteso su panca legg declinata: 8×58 kg.
Poi calf in piedi gamba per volta e soll tallone con manubrio sempre monoserie.
ed infine 4 sets per abs di sit ups si inclinata, soll gambe appesi e su panca inclinata 35°.
Posso dirmi soddisfatto, il recupero tra i sets era istantaneo, i pesi sono ancora davvero lontani dal mio standard,ma il primo mattore è stato rimesso.
quads-femorali-soleo-trapezio-tibiali-avambracci:
Quads:
1) squat totale culo a terra: ME ascendente.
2)Squat Jumps.
3) squat front culo a terra:ME+DE a contrasto.
4)hack squat alla parete: DE Sheiko:5×50%, 4×60%, 2×3x70%,5×3x80%.
La progressione nello squat totale: 8×60 kg, 3×110, 2×138, 2×150 kg, 1×164 kg, 1×166 kg. Rispetto a ieri stavo meglio,le gambe non sono ancora al top e sentivo il cambio di lavoro rispetto alla corsa.
Poi Squat Jumps per 3 sets di 7-8 salti con 62 kg.
Squat front totale in 4 sets: 2 esplo+2 massimali:
1°set 4×99 esplosivo.
2° set: 2×130 massimale.
3° set:4×95 esplosivo.
4° set: 2×142 kg massimale.
Chiudo con l'hack squat con uno Sheiko:
5×41, 4×48 kg, 2×3x56 kg, 5×3x65 kg.
femorali in 2 monoserie:leg curl sdraiato: 8×70 kg e stacchi a gambe tese: 7×146 kg.
Per il soleo faccio il calf seduto col bila gamba per volta: 12×183 kg e trapezio soll spalle con 9×220 kg.
Poi tibiali con i sollevamenti inversi dei talloni col bila.
infine chiudo con gli avambracci:
curl bila inverso: 6×56 kg.
flessioni radiali del polso: 10×6 kg.
flessioni del polso col manubrio: 7×25 kg.
Fless. polsi bilanciere: 9×52 kg.
Anche in questa seduta mi sono tenuto lontano dai miei pesi migliori per evitare di bruciarmi subito ed evitare anche disturbi vari ai tendini, in ogni caso la condizione è in crescendo, per cui nel giro di 2-3 split credo che tornerò al max.
Terza seduta della split: dorsali-lombali-spalle-tricipiti-avambracci:
Dorsali
1) tra sbarra font imp. larga: ME ascendente.
2) rem bilanciere imp. prona: onda alternata ME+DE.
3) tra sbarra imp. triangolo medio:ME+DE a contrasto.
4) rem manubri prono piana: DE Potenza esplosiva.
La progressione della sbarra: 3×108,8 3×116,5 2×122 2×136 2×142 kg. I kg sono comprensivi di peso corporeo+sovraccarico alla cintura. Si consideri che il peso corporeo deve essere moltiplicato per 0,9623016 perchè tiene conto del fatto che gli avambracci non si sollevano mentre le braccia si sollevano ma pesano in funzione di leva.
La formuletta è applicabile anche nelle parallele.
Il rematore col bilanciere prevedeva prima 3 sets di attivazione esplosivi: 5×91, 3×108, 2×127. qundi si passa ai massimali: 2×139, 1×144, + richiamo esplosivo:5×108 e finale massimali:1×150 e 2 sets finali esplosivi: 3×127 e 5×100.
nelle trazioni a triangolo medio sono partito con i massimali:3×130 kg seguito dall'esplosivo:3×100, poi
2×136max+3×100esplo,
2×145max+3×105esplo. anche qui i kg sono BWx0,9623016+sovraccarico.
infine un DE di potenza con il rema manubri prono su panca piana. IL DE di potenza si sviluppa con un onda che parte dal 69% e arriva al picco al 77% e poi discende.
8×42, 6×45, 6×48, 7×45 tutti esplosivi.
Lombali con stacco da terra con un ME normale ascendente:
5×70 kg, 3×110, 1×166, 1×200, 1×218 kg.
Poi GM con DE-forza esplosiva al 70%:
2×6x102 kg.
SPALLE
1)press manubri seduto.
2) alz lat inpiedi.
3) alz lat pronosu piana.
nel press manubri ho fatto un'aonda alternata ME+DE:
5×28, 3×36, 2×40 esplosivi) + massimali:2×45, 1×47+esplosivo: 4×33, max finale: 1×48 kg.
poi monoserie di alz lat: 6×28 kg e prono: 7×38 kg.
tricipiti in 3 monoserie:
push down: 7×51
frech press: 11×60 kg.
push down a fettuccia braccio per volta:6×26 kg.
infine ho chiuso con gli avambracci:
fless polso inverse manubrio: 14×15 kg
fless polsi inverse bilanciere: 15×30 kg.Commenta
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Total, l'esempio della programmazione con cervello!Commenta
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io invece l'esempio della programmazione con filetto,ovviamente con contorno di asparagiOriginariamente Scritto da Metalzone Visualizza Messaggio
That's much too vulgar a display of power, Karras.
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Bigshow, mi dispiace ma i tuoi allenamenti sono solo vecchi!Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggioio invece l'esempio della programmazione con filetto,ovviamente con contorno di asparagi
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infatti,ma se mi alleno diversamente mi faccio male, io sono presetato x il piramidale ed il 3x8....nei mesocicli da scialo anche 4x6Originariamente Scritto da Metalzone Visualizza MessaggioBigshow, mi dispiace ma i tuoi allenamenti sono solo vecchi!That's much too vulgar a display of power, Karras.
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