Help Consigli Scheda Massa-Cardio Con Prob. Cuore

**Powerkry** · 10-10-2007, 20:12:45

!up dai su! so che è noioso da leggere tutto ma rispondete!

**Powerkry** · 12-10-2007, 01:18:31

!up

**Diego85** · 12-10-2007, 02:50:00

Ciao...io non sono esperto perkè ho iniziato palestra da un mese cmq volevo dirti che per una questione così delicata ti conviene parlare più con il medico della palestra se lo avete o altrimenti chiedi al tuo medico di famiglia che ti indirizza verso persone che possono rispondere a queste tue domande. E' una cosa delicata , c'è di mezzo la salute, occorre avere conoscenze anche mediche per risponderti, non basta la sola esperienza di chi va in palestra.
Ciao, in bocca al lupo

.

**Diego85** · 12-10-2007, 02:51:47

Altro consiglio, ti conviene postare un argomento per volta se no nessuno se lo legge

..ciao ciao

***corlis1*** · 13-10-2007, 11:33:42

andiamo x gradi :

puoi allenarti x forza solo 3 volte?
i tuoi obiettivi?
sei sotto controllo medico?

**Powerkry** · 13-10-2007, 12:55:56

Per Diego85 :
Ho fatto tutti gli accertamenti del caso, facendo vari test e visite,
alla fine dei conti, l'unica cosa importante è tenermi sotto controllo,
senza forzare al 100%, vi assicuro che non è facile allenarsi così,
però la voglia di migliorare è tanta, cmq crepi il lupo

Per corlis1 :
Posso arrivare ad allenarmi anche 4 volte a settimana (non di + per impegni
universitari), finora ho fatto 3 giorni solo perchè la mia scheda è stata suddivisa in 3 giornate!
I miei obbiettivi attuali sono principalmente, quello di allenare il cuore per
abbassare i bpm, e secondariamente mettere massa, il mio obbiettivo non
è avere un fisico da Freak

, ma più quello di avere un fisico muscoloso,
ben delineato, ma soprattutto sobrio "definiamolo tipo attore da cinema"
E come ultima risposta.... si sono sotto controllo medico!

grazie per le prime risposte

**Diego85** · 16-10-2007, 01:14:38

Anche io non posso andare molto in palestra per impegni universitari, max posso 2 volte a settimana

...anke perkè 1 giorno a settimana ballo salsa. Ho cominciato da un mese palestra, almeno fino a dicembre farò 2 volte a sett. poi da gennaio sarò più libero co lo studio potrò fare 3, ma per curiosità che facoltà fai?

**Powerkry** · 16-10-2007, 02:40:53

sono al corso di tecnico di laboratorio, una delle triennali di medicina! ..... vorrei unire le mie conoscenze a quelle dei prof di questo forum! ma le risposte scarseggiano

**Sal Alo** · 16-10-2007, 09:28:44

Originariamente Scritto da Powerkry Visualizza Messaggio

Ciao a tutti...
Complimentoni per il forum, ci sono tantissime cose interessanti e parto
con il mio primo post, vediamo in quanti riescono ad essermi di aiuto!

Ho iniziato a fare palestra da 3 mesi, per migliorare la mia condizione
cardiaca e ora che ci sono anche quella fisica. Ho 27 anni, peso 74 Kg,
sono alto 1.82, e purtroppo soffro di una cardiopatia chiamata WPW.

[...]

Cmq sia tornando a noi mi alleno con un cardiofrequenzimetro, cercando di tenermi max a 150 battiti, quando sgarro salgo max a 160. Il mio obbiettivo
è quello di cercare di ridurre della frequenza cardiaca sia a riposo che in allenamento, aumentando le capacità del cuore di pompare, facendo tappeto per 30 minuti 3 volte la sett, a una frequenza tra 145 -155 con il programma cardio che con la pendenza mi mantiene quella frequenza, e qui è la mia prima domanda :
1) per abbassare la frequenza, è sufficente la soglia che tengo 145-155 per la durata di 30' ? o dovrei alzare la soglia o la durata?

La seconda questione riguarda la scheda, ora ve la incollo,

Vado in palestra 3 volte alla settimana il Lunedi, Merc. & Ven.

Lunedì
10' Cyclette
Torsioni + Piegamenti Laterali con bastone 3x30 + 30
Addominali : crunch 3x20
crunch inverso 3x20
Hyperextension con bastone 3x15
Pettorali : Chest-Press 3x15
Chest-Incline 3x15
Pectoral-machine 3x15
Bicipiti : Curl con manubri 3x12
Curl alla machine 3x12
20' Tappeto
10' Glidex
Mercoledì
10' Cyclette
Addominali : crunch con torsione del busto 3x20
crunch inverso 3x20
Gambe : Leg-Extension 3x15
Leg-Curl seduto 3x15
Polpacci calf seduto 3x15
Tricipiti : Spinte in bassoa al pulley alto 3x12
Spalle : Shoulder Press 3x15
Alzate Laterali 3x12

Torsioni + Piegamenti Laterali con bastone 3x30 + 30
20' Tappeto
Venerdì
15' Cyclette
5' Top
Dorsali : Lat-Machine avanti presa larga 3x15
Pulley Basso 3x15
Lat-Machine avanti presa inversa 3x15
Tricipiti : Spinte in bassoa al pulley alto 3x12

10' Cyclette
Addominali : crunch 3x20
crunch inverso 3x20
20' Tappeto

***************************************
Premetto che con questa scheda sto definendo molto, ma credo
di aver raggiunto il giusto peso per mettere massa ora 74kg x 1.82
ma non vedo granchè di progressi per la massa, in parte
credo sia anche colpa dell'alimentazione, l'unica cosa che seguo
è mangiare 200gr di Yougurt pre allenamento, e 100grammi di tonno
con pane post allenamento, per il resto evito fritture e schifezze,
ma non mangio roba particolare ad alto contenuto proteico,
insomma quello che passa il convento!

La domande ora sono queste :

2) E' giusto combinare nella scheda Pettorali e Bicipiti ?
A rigor di logica facendo pettorali uso anche i tricipiti, quindi
non sarebbe + indicato, combinarli insieme nella stessa giornata e spostare i bicipiti in un'altro giorno?
3) C'e' qualcosa da modificare nella scheda per mettere massa,
intendo a livello di ripetizioni visto che già con tutto il cardio
che faccio compenso come definizione!
4) Piano, piano stanno scomparendo i fianchi adiposi che mi sono rimasti
rimasti come ultima pecca, sfortunatamente però solo davanti
nella zona addominale, mentre dietro ancora c'e' tutto, dite
che è il caso di aumentare con hyperexstension, o c'e' qualcos'altro che posso fare?
Ultima domanda e poi non vi rompo +...

5) Leggendo molti post ho visto che pre e post allenamento vanno
assunti alimenti con proteine ad assorbimento veloce, e magari
prima di dormire ad assorbimento lento, spero di non aver detto
ca..ate! Se quello che ho detto è giusto, vorrei sapere se yogurt e un frutto
pre all. e tonno post allenamento vanno bene, e cosa mi consigliate
prima di andare a dormire, purtroppo non ho capito in quale
alimento ci sono proteine ad assorbimento veloce e quale in lento!
p.s. non voglio assumere integratori o pasticcozzi!

A Dimenticavo, a fine scheda sono stremato

Spero di non averVi Annoiato troppo!
Adesso Scatenatevi a rispondere

Innanzitutto, tieniti sempre sotto controllo con un cardiofrequenzimetro e stabiliamo la tua soglia massima con largo margine. 160, come limite, mi sembra buono.

1) Per quanto riguarda il cardio, allenarsi sui 160 BPM va bene e piano piano, a parità di condizioni, vedrai scendere tale frequenza e quindi dovrai aumentare qualcosa (velocità/pendenza) per ritornare sui 160 BPM. Il tempo di 30' va bene, evita l'H.I.T. che porta ad aumenti di frequenza cardiaca.

2) E' una scelta personale, io preferisco pettorali e tricipiti perché dopo il petto i tricipiti sono già esauriti e posso fare un solo esercizio per sfinirli. Spesso non eseguo proprio esercizi specifici per i tricipiti, tra panca piana, spinte con manubri e lento avanti, non so cosa dovrei sfinire.

3) Per quanto riguarda il programma con i pesi... non è il massimo per ottenere forza e la relativa massa muscolare.

Fondamentalmente l'unico esercizio da evitare è la pressa a 45° (lo squat eleva la frequenza cardiaca meno della metà della pressa) e per gli altri esercizi multiarticolari, i veri costruttori di massa e forza, dovresti fare le tue prove e trovare uno schema di serie e ripetizioni che non varino molto la frequenza cardiaca.

Prova a fare squat a corpo libero e a monitorare il battito ad ogni ripetizioni per vedere come varia e quante ripetizioni tu possa fare prima di superare i 160. Se il margine è accettabile puoi eseguire questo esercizio, aumentando MOLTO gradualmente il carico tramite microcarichi (pesetti di 500/200g).

Una qualche forma di squat, da solo, rende più decente il tuo programma.
Per il petto passa alle spinte su panca piana, per le spalle al lento avanti.

Parti in ogni esercizio nuovo, con il bilanciere scarico e aumenta gradualmente il carico, non dovresti avere problemi di sorta.

4) Migliora la dieta, di solito abbassando i carboidrati si ottiene molto. L'unico allenamento che reputo efficace per definirsi è il German Body Compound di Charles Poliquin. Fai una ricerca al riguardo.

5) Pre-allenamento mangia qualcosa che non modifichi molto la glicemia, ovvero alimenti a basso indice glicemico in quantità moderate. Alcuni mangiano un frutto (tipo mela o pera), altri qualcosa di proteico, altri frutta secca. Secondo me dipende quanto tempo prima dell'allenamento puoi mangiare, io mi trovo bene con tonno + frutta secca 3 ore prima dell'allenamento.
Pre-nanna, non ti consiglio niente, il corpo deve rigenerarsi e pulirsi la notte, e con il cibo non può farlo: se vuoi crescere assicurati di fare 6 pasti proteici di qualità durante il giorno.

A fine scheda sei stremato perché la tua scheda è una maratona, non una scheda di bodybuilding.

**Powerkry** · 08-11-2007, 05:40:29

innanzitutto thx per i consigli.... sto trovando dei giovamenti!
l'unica cosa adesso è che vorrei sviluppare i pettorali!
vi posto una mia foto in tensione!
da quello che vedo io sono la parta meno sviluppata
soprattutto li vedo stretti all'esterno, non so se per colpa
dei dorsali + sviluppati rispetto al resto o proprio perchè dovrei
cambiare modo di allenare i pettorali!
Se poi avete consigli sul resto del fisico che vedete,
non li disdegno

LA parte che mi interessa + del pettorale è quella bassa,
per definire una bella separazione con gli addominali!
avanti con i consigli!

p.s. secondo voi a prima vista qual'è la mia % di b.f. ?

p.p.s.

Sto continuando per i pettorali con questi esercizi in 1 dei 3 giorni in cui vado

Pettorali :

Chest-Press 3x15
Chest-Incline 3x15
Pectoral-machine 3x15

per mettere + massa, cosa devo fare?
diminuire le ripetizioni e aumentare serie?
fare piramidali a scendere o salire?

sui piramidali ho parecchia confusione se vanno eseguiti a diminuire le ripetizioni e aumentare peso e viceversa, e il risultato che danno!
qualcuno mi da 1 delucidazione?

grazie

**Cris_RM** · 08-11-2007, 13:00:01

Premesso che se vai in palestra evidentemente c'è un medico che ha firmato un certificato di idoneità alla pratica e che quindi in teoria non dovresti avere particolari problemi ti consiglio di soffermarti ed informati col cardiologo che ti segue su un altro aspetto.

Le sollecitazioni che il cuore subisce negli sport di potenza sono molto differenti da quelle degli sport aerobici al punto che è possibile distinguere ad occhi ben esperti il cuore di un maratoneta da quello di un pesista ad esempio, non è tanto la frequenza che va tenuta in considerazione quando ci si allena con i pesi quanto l'intensità di sforzi brevi, spesso anaerobici, ma estremamente brevi ed intensi.
Senti se la cosa non ha controindicazioni specifiche con la tua patologia.

Infatti aumentando i recuperi e diminuendo le ripetizioni nella scheda che segui, gli esercizi nel dettaglio non li ho visti ma mi sembrano buoni, ottieni due risultati da una parte un lavoro più idoneo allo sviluppo del volume muscolare (quello che fai ora non è altro che un lavoro di adattamento generale a medio volume e bassa intensità per un beginner) dall'altro una minore sollecitazione del lavoro aerobico e lattacido con conseguente lavoro cardio a range di sicurezza, ovviamente parlo in linee assolutamente generali tanto per farti un idea.

La frequenza a riposo si abbassa in conseguenza del fatto che un cuore allenato ha bisogno di meno battiti al minuto per svolgere lo stesso lavoro, quindi un cardio fatto in modo costante insieme all'esercizio con i pesi ottengono il risultato senza bisogno di fare troppo, al limite in futuro qualche seduta di cardio ad interval training, (esempio 5' al 65% del MHR poi 2' all'80% 5' al 65% -2' all'80% ecc. ecc.)potrebbe essere ancora più efficace in questo senso sempre tenendo d'occhio il cardiofrequenzimetro ovviamente.

Per operare in zona di aerobico puro, che comunque non entra in azione in modo esclusivo prima di circa 30', meglio tenersi bassi a prescindere da ogni tipo di problema per cui se calcoli una soglia massima di 180 BPM di tutta sicurezza il 65% sono circa 120 BPM e NON circa 150!

Per le maniglie dell'amore ci vuole solo pazienza, l'aerobico fatto all'intensità corretta se no bruci più zuccheri che grassi e per forza ti senti sfinito alla fine dell'allenamento!

P.S.
Mai petto e tricipiti insieme, o spalle e tricipiti insieme se vuoi farli crescere.

**Powerkry** · 08-11-2007, 14:35:37

Per operare in zona di aerobico puro, che comunque non entra in azione in modo esclusivo prima di circa 30', meglio tenersi bassi a prescindere da ogni tipo di problema per cui se calcoli una soglia massima di 180 BPM di tutta sicurezza il 65% sono circa 120 BPM e NON circa 150!

P.S.
Mai petto e tricipiti insieme, o spalle e tricipiti insieme se vuoi farli crescere.

come soglia massima ho calcolato 220-27= quindi dovrebbe essere 193....
a parte questo finora a 155-160 non ho avuto mai problemi finora corna facendo

per quanto riguarda il tuo p.s. quindi mi consigli se voglio sviluppare petto, di abbinarlo ai bicipiti piuttosto che ai tricipiti? o è un consiglio per sviluppare tricipiti, visto che l'hai mensionato in entrambi i casi?

Per le maniglie dell'amore ci vuole solo pazienza, l'aerobico fatto all'intensità corretta se no bruci più zuccheri che grassi e per forza ti senti sfinito alla fine dell'allenamento!

Come lavoro aerobico faccio il programma cardio, a una velocità ridotta, detto in parole spicciole mi faccio circa 30 minuti a velocità 5,5 a pendenza 11 (15 è il max) non sono valori che imposto io, ma sono valori che mi adatta il tapiroulan ( spero si scriva così) per mantenere 155 battiti. Per intensità corretta cosa dici? premetto che ora, come pre allenamento mangio 250 grammi di yougurt bianco, e 1 mela, un'ora prima di allenarmi e non arrivo + stremato, oltre a bere un'integratore salino durante la corsa, e inoltre rispetto ai primi 2 mesi sudo molto meno, e non sò se la pensata di un mio collega è corretta, cioè di fare tappeto con 2 magliette in modo da aumentare sudorazione!
fatemi sapere

p.p.s. rimangono sempre le domande di prima, vista la mia foto, in cosa dovrei darmi di + da fare per raggiungere un certo equilibrio muscolare....

**Cris_RM** · 08-11-2007, 15:08:45

Allora...

Il lavoro cardio per essere effettivo al fine del dimagrimento deve intaccare i grassi come fonte primaria di energia quindi nel dubbio meglio togliere 10 BPM che aggiungerli a prescindere dal real MHR (che si può calcolare in mille modi più precisi del 220-età) perchè intorno ai 150BPM nella media, specialmente se si usano pendenze o resistenze medio elevate, è la glicolisi ad operare più che il meccanismo aerobico, dimagrire non è faticoso casomai palloso ma per questo puoi mixare tappeto con altre macchine cardio.
Il fattore tempo è fondamentale ma puoi evitare di stare un'ora sul cardio fitness visto che vale anche un lavoro cumulativo 30' prima e 30' dopo ad esempio, ovviamente con una dieta adeguata che sia povera di grassi, ma non priva totalmente, e non eccessiva di zuccheri complessi.

La doppia maglietta è inutile, serve in caso a disidradarti, infatti i liquidi che perdi durante l'allenamento, ed il poco che pesano li reintegri appena bevi e mangi.

Al tuo livello prima di preoccuparti di bilanciare gruppi muscolari eventualmente carenti devi solo preoccuparti di allenare tutto e bene, tra un annetto se ne riparla di lavori specifici.

Se vuoi far crescere i tricipiti non devi allenarli dopo petto o spalle per il semplice motivo che essendo sinergisti già faticano nei movimenti di distensione ed allenarli dopo non fa altro che continuare a stressare le fibre resistenti visto che le rosse te le sei già belle che esaurite, più tempo alleni il muscolo (o meglio lavora) durante il workout più sviluppa resistenza e consenguentemente minor volume.

Queste sono solo linee guida, le risposte a tutte le tue domande per essere serie prevederebbero un programma di personal training articolato che a distanza è impossibile fare.

Però dubbietto dopo dubbietto almeno ti avvicini alla retta via

**Powerkry** · 08-11-2007, 15:24:33

beh per la retta via ci siamo

piano piano mi sto togliendo molti dubbi!

perchè intorno ai 150BPM nella media, specialmente se si usano pendenze o resistenze medio elevate, è la glicolisi ad operare più che il meccanismo aerobico,

..quindi per intaccare i grassi + che far operare la glicolisi, mi consigli di diminuire la pendenza e magari aumentare la velocità?
Se fino ad ora ho preferito 1 velocità minore con una maggiore pendenza, è per 2 motivi, in quanto penso che in questo modo sviluppo maggiormente le gambe privilegiando lo sforzo alla velocità, e inoltre da prove che ho fatto, ho visto che privilegiando lo sforzo in pendenza alla velocità, in 30 minuti brucio 50 calorie in +, per essere preciso:
se faccio tappeto a velocità 5,5 e pendenza 11 in 30 minuti brucio 300 calorie
se faccio tappeto a velocità 7 e pendenza 4 in 30 minuti brucio 250 calorie
premetto che le pendenze sono sempre impostate in virtù dei battiti dal tappeto!

Per quanto riguarda i tricipiti, comunque forse mi sono spiegato male nel post!
io sono interessato a sviluppare i pettorali, soprattutto la parte bassa e centrale, che come puoi vedere nella mia foto è assente!
Per fare ciò, cosa mi consigli?

p.s. immaginavo che la doppia maglietta per aumentare la sudorazione non serviva a eliminare anche grassi! cmq la curiosità me la dovevo cacciare