Scheda

[Progeny]

Salve, ho ripreso palestra ad ottobre con questa scheda:

Lunedì

PETTORALI:

1. Panca Orizzontale
2. Croci ai cavi
3. Distensioni su panca inclinata, con contrazione isometrica

BICIPITI:

1. Curl bicipiti concentrato con manubrio
2. Flessione braccia con due manubri da seduto, con contrazione isometrica
3. Curl alla panca scott per bicipiti

Mercoledì

DORSALI:

1. Lat machine trazioni avanti
2. Rematore con manubri su panca inclinata 30°
3. Pullover con manubrio

TRICIPITI:

1. Estensioni braccia tra due panche

1. Estensioni ad un braccio ai cavi alti
2. French press con manubri su panca orizzontale

TRAPEZI E DELTOIDI:

1. Trazioni al mento con bilancere

Venerdì

QUADRICIPITI:

1. Squat
2. Estensioni alla Leg Extension

POLPACCI E CAVIGLIE:

1. Calf Machine al Multi-Power

SPALLE:

1. Distensioni con bilanciere dietro la nuca seduti (lento dietro)
2. Alzate laterali con due manubri busto flesso

In genere sono tutti 3x10 ed aumento ogni settimana il carico (la panca orizzontale dai 5kg ai 10kg a settimana e per il resto giusto qualche kg). È la mia prima scheda per quest'anno (mi sono rotto delle schede degli "istruttori")... consigli? come la giudicate?

ps.: ci sono anche gli addominali ma non avevo voglia di scriverli

[Marco pl]

Come fai a mettere 5-10kg a settimana?

[latino86]

perchè sicuramente avrà messo un peso per lui troppo leggero eq uindi sta aumentando di volta in volta con 5Kg ma sicuramente piu im la non avrà più questo distacco di aumento......
un piccolo accorgimento, togli le contrazioni isometriche e fai gli esercizi con un movimento ne troppo lento ne troppo veloce...molto moderato,soprattutto dove hai scritto contrazione isometrica..

[korallox]

"la panca orizzontale dai 5kg ai 10kg "
Quanto fai attualmente e da quanto ti alleni?

[Progeny]

mi alleno da 5 anni, sono un bb assolutamente natural.
il massimale l'anno scorso alla panca orizzontale era di 35+35+bilancere quindi 75Kg circa...
ho iniziato con 20+20, poi seconda settimana 25+25, settimana prox vedo se riesco con 30+30.. fino a tornare ai livelli pre-estate

[murr]

Io, come al solito, terrei più basse le rip. negli esercizi base, rispetto ai monoarticolari....

Poi terrei ben presente che, ad esmpio i tricipiti, vengono allenati in pratica in tutte le sedute, lunedì con le panche, mercoledì con esercizi specifici e venerdì con il lento dietro.....
se si tiene un minimo di margine, tutto ok!! se si vuole tirare di più conviene forse mettere petto-tricipiti, dorso-bicipiti...

[Progeny]

Io, come al solito, terrei più basse le rip. negli esercizi base, rispetto ai monoarticolari....

Poi terrei ben presente che, ad esmpio i tricipiti, vengono allenati in pratica in tutte le sedute, lunedì con le panche, mercoledì con esercizi specifici e venerdì con il lento dietro.....
se si tiene un minimo di margine, tutto ok!! se si vuole tirare di più conviene forse mettere petto-tricipiti, dorso-bicipiti...

le rip. negli esercizi base avevo intenzione di variarle nella prossima scheda facendo una cosa del tipo 3 serie con ripetizioni: 10, 8, 6, aumentando il peso ad ogni ripetizione.

per quanto riguarda i tricipiti, cosa intendi per "un minimo di margine"?
ora come ora riesco a farli senza problema... calcola poi venerdì è un solo esercizio... non penso di sforzare troppo e ho anche in mezzo un giorno di pausa.

[murr]

Non è peccato.....prova a far così!!
Il discorso è che con un 10-8-6 x gli es. base e 10 oppure 12 rip. x i monoarticolari è sicuramente meglio!!!

Per il discorso dei tricipiti era un esempio, .....se non hai problemi vuol dire che ti alleni correttamente e il problema non esiste!! Bisogna solo essere consapevoli che se ci si demolisce un giorno, poi in realtà non si ha una settiamna x recuperare!!

[Progeny]

io a dire la verità cerco di distruggermi ogni giorno... ovviamente non prendo i manubri da 30Kg e faccio gli esercizi malissimo... prendo sempre il peso col quale lo sforzo è massimo ma l'esecuzione molto corretta... però comunque facendo così non ho mai (forse anni fa si :P) avuto problemi al prossimo allenamento...

spero di riuscire ad andare avanti così almeno per ora funziona... poi la accomodation law è inevitabile

[murr]

Guarda dipende da tantissime cose....
Se non ti crea alcun problema non vedo perchè dovresti cambiare.....se i problemi si presenteranno vedrai di variare...