Allenare dorsali...per bene!

[erny73]

Ciao a tutti,
da 6 mesi ho smesso la palestra a favore di un allenamento a casa che riesco a gestire meglio. Dispongo di panca, manubri componibili ed un paio di bilancieri...
I prossimi acquisti saranno un rack ed una barra per trazioni che vorrei fissare al muro del garage, non li prendo ora perche' ad aprire 08 cambiero' casa e devo prima vedere bene le misure del garage per regolarmi (ad es. il rack lo farei fare da un fabbro)
Ora vengo alla domanda: trovo peggiorati i dorsali che ora alleno con:
-rematore bilaciere 12/10/8/6/4 con incremento
-rematore 1 manubrio 5*8
-pull over 1 manubrio 4*8
a questo aggiungo 1 recupero la settimana (rematore 5*10)
Cosa posso migliorare? Considerate che la barra infraporta sarebbe problematica ora...che posso fare con manubri e/bilanciere?

Scusate le lunghezza! BY, Erny

[Manx]

manca l'esercizio fondamentale: lo stacco e potresti fare anche il Good Morning.

e cmq troppe serie

[erny73]

Grazie per la risp.
allora lo stacco per i dorsali? Io lo conosco per i femorali, presumo che la base magari pero' smanetto un po' in rete e vedo se trovo un video...l'altro ex proprio non lo conosco.

Per le serie sospettavo fossero troppe pero' trovo che con meno fatico a mettere su qualcosa. Se facessi un:
10/8/6/4 abbinato ad un 5*8 sarebbe ok?
Ciao, ernest

[Power clean]

Ciao a tutti,
da 6 mesi ho smesso la palestra a favore di un allenamento a casa che riesco a gestire meglio. Dispongo di panca, manubri componibili ed un paio di bilancieri...
I prossimi acquisti saranno un rack ed una barra per trazioni che vorrei fissare al muro del garage, non li prendo ora perche' ad aprire 08 cambiero' casa e devo prima vedere bene le misure del garage per regolarmi (ad es. il rack lo farei fare da un fabbro)
Ora vengo alla domanda: trovo peggiorati i dorsali che ora alleno con:
-rematore bilaciere 12/10/8/6/4 con incremento
-rematore 1 manubrio 5*8
-pull over 1 manubrio 4*8
a questo aggiungo 1 recupero la settimana (rematore 5*10)
Cosa posso migliorare? Considerate che la barra infraporta sarebbe problematica ora...che posso fare con manubri e/bilanciere?

Scusate le lunghezza! BY, Erny

ce credo che trovi peggiorati i dorsali! mancano esercizi di trazione! ok per il pull-over ma il rematore è un esercizio dove i muscoli targhet sono principalmente romboide,trapezio, delt.. poi quel piramidale da 12 a 4 è disgustoso dai! poi per un rematore

[erny73]

umh...so che la carenza sono gli ex di trazione...insomma devo fare in modo di comprare barra infraporta? almeno per tamponare?
Sul good morning non ho trovato materiale, non so come si esegua...
come lavoro che topologia di serie potrei impostare per massificare? Il resto e' ok

[murr]

Lo stacco ha un ottimo effetto sul dorso, però andrebbe effettuato con carichi elevati e poche rip.!
Secondo me i due rematori cmq sono già ottimi esercizi, non sò prova magari a diminuire le ripetizioni, tipo da 8 a 6...

[Power clean]

umh...so che la carenza sono gli ex di trazione...insomma devo fare in modo di comprare barra infraporta? almeno per tamponare?
Sul good morning non ho trovato materiale, non so come si esegua...
come lavoro che topologia di serie potrei impostare per massificare? Il resto e' ok

e per forza

[Metalzone]

Imho lo stacco va usato soprattutto per femorali e bassa schiena.

Per lo sviluppo dei dorsali vai di trazioni appesantite.

[Manx]

Imho lo stacco va usato soprattutto per femorali e bassa schiena.

Per lo sviluppo dei dorsali vai di trazioni appesantite.

si ma il dorsale va lavorato anche in spessore e non solo in ampiezza. quindi rematori nelle varie forme e pulley vanno fatti, e anche Good Morning

[Metalzone]

si ma il dorsale va lavorato anche in spessore e non solo in ampiezza. quindi rematori nelle varie forme e pulley vanno fatti, e anche Good Morning

Assolutamente si!

[Sly83]

quando alleno 2 volte a settimana il dorso, il primo gionro eseguo una tirata orizzontale (rematore con bilancere a presa prona larga); il secondo, una tirata verticale (trazioni appesantite).
vi associo, rispettivamente, una psinta verticale (dip) e una spinta orizzontale (panca).
abbinamenti che trovo ottimi per un allenamento a settimana sono:

-stacco-pulley
-rematore bilancere-lat machine
-trazioni alla sbarra-rematore manubrio

come complementari, molto simpatico il pullover ai cavi alti, e la hyperestension.

PS: gli esercizi a mio avviso più completi rimangono il rematore pesante con manubrio e il rematore a presa supina con bilancere; questi o lo stacco li inserirei in una full body copn un solo esercizio per gruppo.

IMPORTANTE: mentre negli esercizi di spinta, è fondamentale tenere le spalle sempre ferme e indietro, la mobilità del cingolo è basilare per un ottimale reclutamento della muscolatura dorsale.
in eccentrica, svincolare le spalle (le scapole si abducono), in concentrica, tirare prima di spalle e poi proseguire di braccia.
questo è un trucchetto per limitare la grossa enfasi sulla muscolatura del braccio.

[erny73]

Ciao a tutti
vi ringrazione per le risposte e sly volevo dirti bravo per i risultati!
Ieri ho allenato dorsali con alcune modifiche:
- stacco bilanciere 4x10
- rematore 1 manubrio 4x8
- pull over bilanciere EZ 3x8

Oggi dopo il lavoro se riesco vado da Decathlon e compro barra infraporta che pero' dovrei montare ogni volta senno la fumna (in piemont la moglie) scassa i marroni...se invece al posto della porta la mettessi in un arco in muratura terrebbe lo stesso? Ciao

[Rampage]

Grazie per la risp.
allora lo stacco per i dorsali? Io lo conosco per i femorali, presumo che la base magari pero' smanetto un po' in rete e vedo se trovo un video...l'altro ex proprio non lo conosco.

Per le serie sospettavo fossero troppe pero' trovo che con meno fatico a mettere su qualcosa. Se facessi un:
10/8/6/4 abbinato ad un 5*8 sarebbe ok?
Ciao, ernest

lo stacco cè ki lo conosce per i femorali ki per la schiena, il fatto è ke è per entrambe le cose
è il migliore esercizio per allenare la skiena COMPLETAMENTE in ogni sua parte, ma è anche ottimale per le gambe sopratt per la parte posteriore ergo femorali

ps = le rep vanno bene 10/8/6/6 però nn capisco xke le serie ne vuoi fare 5

sono troppe

[Sly83]

non dovrebbero esserci problemi, abbi cura di metterla ad una buona altezza e di avere la possibilità di non stare troppoi stretto negli spazi.
fissala molto bene

[erny73]

Ciao
ok allora vedro' di fissarla bene...tra qualche mese che cambio casa passo a qualcosa di + serio: rack per 1° cosa fatto magari da un fabbro anche se non so se a livello economico conviene (dato che in giro ne ho viste a poco + di 100 eu) e una bella barrazza per trazioni che fissero' al muro con dei bei tasselloni...il resto gia' c'e' l'ho!
Se poi dovessi trovare una palestra vera...mi reiscrivo in palestra. dove andavo prima era tutta impostasta sul fitness life style e chi invece voleva lavorare con i pesi si sentiva ghettizzato...manubri max da 28 kg e mai nessun istruttore che poteva darti una mano
pero' c'era l'internet poin ed il salone di bellezza...ma che chezz. me ne frega!!!