Allora da dv inizio!!?? mmmh 
Nome: Mirko
Età: 20
Anni allenamento: tra alti e bassi mi sa 4/5, fatti x bene 1emezzo/2
Peso: attuali 70,5 qt estate diciamo peso acchiappafighe 67
Altezza: 171
Obiettivo: massa
e proporzione del fisico visto ke mi vedo molto sproporzionato
Qualche misura (presa alla ***** con il metro estensibile!!! fanno schifo!
)... circ. braccio 36cm, circ. petto 106cm, circ. vita 80cm, circ. coscia 53cm, circ. polpaccio 39cm
Qst è la mia scheda ke seguo già da 2 settimane, cerco di mangiare bene, integro con proteine del latte e creatina precisamente: pro 20g e crea 5g pre work e pro 40g e crea 5g post work.. Vanno bene cm dosaggio?? Avevo pensato di prendere anche arginina glutammina e Bcca cmq chiedo consiglio a voi??
LUNEDì (petto-bicipiti-polpacci)
panca inclinata bilan. 5 x 10 8 8 6 12
panca inclinata manub. 4 x 8
panca inclinata ai cavi 4 x 12
chest press presa stretta 3 x 10
(faccio molta inclinata xkè ho un problema di proporzione con la parte di sotto molto sviluppata)
curl bilanc dritto 4 x 10 8 8 6
curl manub panca inclinata 4 x 8
curl panca scotto bil ang 4 x 8
curl concentrato 4 x 12
calf raise in piedi 3 x 20 + contrazioni isometriche 30secondi
calf raise seduto 3 x 15 + parziali finali
MARTEDì (spalle-trapezio-tricipiti)
arnold press 5 x 12 10 8 8 6
serie tripla: lento dietro+alzate bilanc frontali-alzate laterali 4 x 8+8+8
alzate laterali 90 gradi 3 x 12
alzate laterali rastrelliera fino cedimento
srugh man 3 x 12
srugh bil 3 x 12
panca stretta 4 x 10 8 8 6
spinte in basso 4 x 8
spaccacranio 4 x 10
spinte indietro 4 x 12
GIOVEDì (gambe-bicipiti)
leg extension 4 x 10
squat 5 x 12 10 8 8 6
leg press 4 x 8
stacchi rumeni 4 x 8
leg curl seduto 4 x 10
abductor 3 x 15
curl bil ang 4 x 8
curl panca scott unilaterale 4 x 8
curl presa a martello 4 x 8
curl al cavo basso serie discendente 3 x 8+8+8
VENERDì (dorso-trapezio-tricipiti)
trazioni frontali 4 x 10/8/max
stacchi da terra 4 x 8
rematore bilanciere 4 x 8
pulley basso 4 x 10
srugh panca inclinata 3 x 12
dip appesantiti 4 x 8
spinte in basso fune serie discendente 4 x 8+8+8
spinte in sopra dietro la testa 4 x 10
spinte unilaterali presa inversa 4 x 10
Qst è la mia scheda la finisco in circa 1 ora e mezzo e cmq dipende molto dalla disponibilità degli atrezzi in pale altrimenti anche prima. E' molto pesante cm scheda forse troppo ho un pò paura di sovrallenarmi anche se già ho messo su qualke kilo e mi vedo molto bene da prima! Gli addominali li alleno una o due volte a settimana e faccio una volta a settimana un pò di cardio. Per ora spero di continuare x un pò qst scheda sto x iniziare la terza settimana.
Bhe consigliatemi??
Metto qualke foto x darvi un idea ma sn vecchie in foto ero all'inirca sui 65 kg ed era ad aprile 2007
Nome: Mirko
Età: 20
Anni allenamento: tra alti e bassi mi sa 4/5, fatti x bene 1emezzo/2
Peso: attuali 70,5 qt estate diciamo peso acchiappafighe 67
Altezza: 171
Obiettivo: massa
e proporzione del fisico visto ke mi vedo molto sproporzionatoQualche misura (presa alla ***** con il metro estensibile!!!
fanno schifo!)... circ. braccio 36cm, circ. petto 106cm, circ. vita 80cm, circ. coscia 53cm, circ. polpaccio 39cmQst è la mia scheda ke seguo già da 2 settimane, cerco di mangiare bene, integro con proteine del latte e creatina precisamente: pro 20g e crea 5g pre work e pro 40g e crea 5g post work.. Vanno bene cm dosaggio?? Avevo pensato di prendere anche arginina glutammina e Bcca cmq chiedo consiglio a voi??
LUNEDì (petto-bicipiti-polpacci)
panca inclinata bilan. 5 x 10 8 8 6 12
panca inclinata manub. 4 x 8
panca inclinata ai cavi 4 x 12
chest press presa stretta 3 x 10
(faccio molta inclinata xkè ho un problema di proporzione con la parte di sotto molto sviluppata)
curl bilanc dritto 4 x 10 8 8 6
curl manub panca inclinata 4 x 8
curl panca scotto bil ang 4 x 8
curl concentrato 4 x 12
calf raise in piedi 3 x 20 + contrazioni isometriche 30secondi
calf raise seduto 3 x 15 + parziali finali
MARTEDì (spalle-trapezio-tricipiti)
arnold press 5 x 12 10 8 8 6
serie tripla: lento dietro+alzate bilanc frontali-alzate laterali 4 x 8+8+8
alzate laterali 90 gradi 3 x 12
alzate laterali rastrelliera fino cedimento
srugh man 3 x 12
srugh bil 3 x 12
panca stretta 4 x 10 8 8 6
spinte in basso 4 x 8
spaccacranio 4 x 10
spinte indietro 4 x 12
GIOVEDì (gambe-bicipiti)
leg extension 4 x 10
squat 5 x 12 10 8 8 6
leg press 4 x 8
stacchi rumeni 4 x 8
leg curl seduto 4 x 10
abductor 3 x 15
curl bil ang 4 x 8
curl panca scott unilaterale 4 x 8
curl presa a martello 4 x 8
curl al cavo basso serie discendente 3 x 8+8+8
VENERDì (dorso-trapezio-tricipiti)
trazioni frontali 4 x 10/8/max
stacchi da terra 4 x 8
rematore bilanciere 4 x 8
pulley basso 4 x 10
srugh panca inclinata 3 x 12
dip appesantiti 4 x 8
spinte in basso fune serie discendente 4 x 8+8+8
spinte in sopra dietro la testa 4 x 10
spinte unilaterali presa inversa 4 x 10
Qst è la mia scheda la finisco in circa 1 ora e mezzo e cmq dipende molto dalla disponibilità degli atrezzi in pale altrimenti anche prima. E' molto pesante cm scheda forse troppo ho un pò paura di sovrallenarmi anche se già ho messo su qualke kilo e mi vedo molto bene da prima! Gli addominali li alleno una o due volte a settimana e faccio una volta a settimana un pò di cardio. Per ora spero di continuare x un pò qst scheda sto x iniziare la terza settimana.
Bhe consigliatemi??
Metto qualke foto x darvi un idea ma sn vecchie in foto ero all'inirca sui 65 kg ed era ad aprile 2007
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ma_75@bodyweb.com
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