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E’ impossibile che abbiate compreso il filo logico che lega queste traduzioni, perchè la mia mente è troppo contorta. Mi piacerebbe riuscire a dare una visione degli aspetti dell’allenamento meno noti o più estremi. Le onde e il 5×5x5 sono dei programmi che fissano e formalizzano degli aspetti che bene o male tutti noi qualche volta abbiamo empiricamente affrontato.
Chi è molti anni che si allena ha sperimentato un po’ di tutto. Chi è che non ha mai provato a fare tutti i giorni un esercizio o una versione "a pedate" delle onde dove si sale con il peso, poi si torna indietro e si ripete? Oppure, chi è che non ha mai provato squat 2 o 3 volte a settimana?
Mica dico che queste cose siano tutte intelligenti, ma sono nei pesi l’equivalente delle sfide estreme in mountan bike, no?
Trovare degli autori che definiscono i protocolli che noi abbiamo utilizzato andando a caso non è sorprendente? Si capiscono tante cose, intuizioni che abbiamo avuto ma che poi sono andate perdute. E, magari, capiamo perchè certe cose hanno funzionato una volta e poi mai più.
Chiaro, il ragazzino (con tutto il rispetto) di 20-22 anni che si allena da 3 o 4 e dice "la palestra è la mia vita, morirei per lei" bla bla bla, difficilmente avrà l’esperienza per aver fatto tutte queste stronzate, ma chi è un po’ più grandicello… capirà.
Bene. In questo articolo affronteremo uno dei miti più mitologici della palestra: allenarsi 2 volte al giorno tutti i giorni o quasi. Ganzo!!! Chi è che non ha mai avuto questi pensieri o addirittura, chi ha provato? Dài… sicuramente, in tanti. Perchè è… umano. Ci piace allenarci, perciò perchè non prendere quello che facciamo e raddoppiarlo? Doppio divertimento. Du gust is megl che uan, no? Se mi alleno 3 volte a settimana, faccio 6. Se mi alleno una volta al giorno, faccio 2.
Semplice, lineare. Cristallino, come direbbe Tom Cruise in Codice d’Onore. Basta stare attenti alla randellata di ritorno.
Traduco perciò volentieri questo articolo di Poliquin perchè sono le linee guida su come ci si allena 2 volte al giorno. Vi chiedo di leggerlo con mentalità aperta, sospensione del giudizio. Poi vi faccio il commentino del professore pazzo alla fine, poi potete parlare. Anche questo è semplice, lineare e cristallino, in fondo, no? Se non vi piace, potete non leggere, saltare alla fine o scrivere subito un post offensivo. Mica posso controllarvi.
Prima di passare all’articolo, permettetemi di dare la mia opinione personale su Poliquin.
Per prima cosa, la mia opinione semplicemente non vale un *****. Uno dei massimi allenatori della forza del mondo, con successi in ogni dove, che campa di quello che gli piace… non ha bisogno nè della mia approvazione, nè delle mie critiche (un suggerimento sussurrato: nemmeno delle vostre shhhhhhh).
Poliquin è stato uno dei primi a tradurre i libri tedeschi sull’allenamento della forza, il primo a coglierne le potenzialità al di fuori del blocco orientale. E’ l’"inventore" con conseguente teoria del TUT (Time Under Tension) da cui la notazione delle ripetizioni 40X3 etc. E quello che ha teorizzato il German Volume Training o GVT, e ha presentato al mondo occidentale le tabelle di correlazione fra carico e ripetizioni totali, serie e ripetizioni, etc.
Ha un portfolio di atleti fortissimi, un centro di ricerca, seminari in tutto il mondo. Non è un fesso, i risultati di quello che dice… ci sono.
Il primo che dice che allena i dopati viene messo sopra 2Kg di SemTex: il doping è una invariante. Tutti i grandi atleti sono dopati. Lui allena dei dopati che vincono su altri dopati. Perciò è un bravo allenatore. Andiamo avanti.
E’ quello che dice (ed è vero) che ogni programma va cambiato ogni 6 settimane perchè il corpo si adatta. E’ stato uno dei primi a parlare della cuffia dei rotatori.
Come tutti, ha le sue fisse. Gli piace la fatica cumulativa, ed è eccessivo in questo. Gli piace eseguire esercizi a coppie, con la notazione del tipo A1-A2. Io, ad esempio, detesto questa roba, detesto il TUT, la fatica cumulativa mi piace ma le % di carico che mette lui sono pazzesche.
Ho provato molti dei suoi schemi, funzionano. Il problema di Poliquin è che i suoi articoli sono delle… ricette: vuoi le braccia grosse? Ok, ecco. Vuoi i femorali a goccia? Et voilà… Tanto sono 6 settimane. Non c’è una idea di base, una struttura, e questo molte volte è limitante.
Poliquin non può che sfottere uno come Mike Mentzer che è l’antitesi della fatica cumulativa. Per questo è antipatico ai McRobertiani, a coloro che seguono l’Heavy Duty, ad esempio. Concordo con Pol su molte cose: Mike ha detto la sua brava dose di assurdità, ma è facile 20 anni dopo giudicare un periodo storico differente, sono capaci tutti, no? Perciò Pol sbaglia nei suoi giudizi drastici.
Come tutti quelli che vivono di queste cose, Poliquin VENDE know-how, conoscenza. E per vendere ci vuole un minimo di marketing, no? Il Pol ha le braccia grossissime, e queste sono in fondo un bel biglietto da visita. Come non dargli torto? Del resto, fareste un programma di specializzazione per le braccia scritto da uno che ha 20cm di circonferenza? Si… no… ai posteri l’ardua sentenza. Pol usa il suo corpo come marketing.
Insomma, un bel personaggio. Charles Poliquin è amato ed odiato allo stesso modo. Io ho smesso da un bel pezzo di mettere le persone sul piedistallo, di idealizzarle. Perchè si prendono delle randellate nel muso a piena potenza: gli eroi non possono essere umani, quando scoprite che invece lo sono, questa triste realtà può essere shockante: gli eroi hanno i difetti di tutti gli esseri umani, perchè… sono umani. Perciò, amare e difendere o odiare e combattere sono due lati dello stesso eccesso. Io leggo Poliquin, poi ragiono con la mia testa e prendo il meglio.
Traduco il pezzo perchè di fatto stabilisce un limite, un tetto massimo al lavoro fattibile in palestra. Uno dei più importanti allenatori al mondo definisce quello che per lui è il massimo del massimo, il top del lavoro più massacrante per un "atleta".
Ricordatevi: questa scheda è il massimo dell’atroce dal punto di vista di un allenatore di fenomeni genetici, campioni, con supporto farmacologico. Oltre, non c’è niente.
Leggete, poi commentiamo.
The Super Accumulation Program
by Charles Poliquin
Onestamente, non avete le palle per usare i principi avanzati di allenamento che andrò ad evidenziare in questo articolo. Questo metodo di allenamento normalmente funziona solo per atleti d’elite, atleti allenati, atleti forzati ad andare in palestra e stesi al suolo da spietati allenatori di livello internazionale.
L’allenamento è brutale. Il vostro corpo urlerà. L’effetto psicologico è agonizzare. La vostra mente si ribellerà.
Vorrete andarvene. Vorrete cambiarlo per farlo diventare fisicamente e mentalmente più facile. Solo pochi di voi perfino tenteranno questo tipo di programma.
Questo è bene. La maggior parte delle persone non dovrebbe nemmeno provare. Non è per loro. Molto probabilmente non è per voi. Non potete gestirlo.
Malgrado tutto quanto sopra, gli editors di Testosterone hanno parlato con me perché scrivessi riguardo a questo allenamento. Ma siete stati avvertiti.
Quello che non ci uccide…
Pierre Roy, uno dei miei primi mentori nelle metodologie del weightlifting, una volta mi disse che a meno che gli atleti non iniziano a soffrire di tendinite, l’allenamento non è duro a sufficienza. Si dovrebbero allenare fino a che non sono letteralmente depressi, e poi riposare.
In altre parole, se tu non stai facendo progressi in palestra, massacrati per due settimane – diciamo completamente in overtraining fino a che non sei mentalmente depresso e il tuo corpo è vicino a crollare – poi stacca per 5 giorni del tutto. Quando tornerai in palestra, centrerai nuovi record personali.
L’ipertrofia, per esempio, è un adattamento agli stress biologici. Se qualcosa non ti uccide, allora più è lo stress che metti, più sarà l’adattamento. Se un calibro 22 non funziona, usa un calibro 50.
Questo tipo di allenamento può essere manipolato per funzionare per guadagni di pura forza, per sviluppare ipertrofia, o per correggere un gruppo muscolare debole o una parte corporea debole. Questo è il tipo di programma che che farei se qualcuno mi dicesse che mi darebbe due milioni di dollari extra all’anno se incrementassi di 7.5Kg.
Overtraining pianificato
L’idea di un overtraining pianificato non è nuova. Non l’ho inventata io; molti sono arrivati alla stessa conclusione. Qualcuno è incpaimpato nell’idea in maniera accidentale.
Io lo chiamo allenamento a super-accumulazione. L’ho implementato con la nazionale di pattinaggio di velocità per anni e hanno vinto un numero record di medaglie.
Osserviamo il modello di Hans Selye della Sindrome Generale d’Adattamento. Più ti alleni forte, e fornisci un riposo lungo abbastanza, più sarà elevato il picco di supercompensazione. Lo sentirai come il morto che cammina all’inizio, poi come l’incredibile Hulk quando recuperi e inizi ad allenarti di nuovo.
Molto atleti hanno imparato questa lezione nella maniera difficile. “La fatica maschera il miglioramento” dicono. In altre parole, quando si schianta al suolo, non si vede realmente dove è il potenziale dell’atleta.
Questo è un errore che gli olimpionici principianti fanno: si allenano sempre di più molto vicini ai Giochi, poi non vanno un *****. Ma poi staccano una settimana e vanno alla World Cup e fanno un record del mondo. Allenatori ed atleti casualmente hanno imparato ad allenarsi veramente duro fino a 3 settimane prima delle Olimpiadi.
Un sistema simile è stato usato a Montreal per anni: due settimane balls-to-the-walls, una settimana di recupero. E’ la base del sistema usato da tanti Team Nazionali di Weightlifting nel mondo.
Puoi trarre beneficio da questo stile di allenamento? Si, SE . Parliamo del perché questo probabilmente non sta accadendo.
“Devi essere debole per essere forte”. Paradigma della medicina Ayurvedica.
Così l’idea è semplice: allenarsi brutalmente per due settimane, prendersi 5 giorni di riposo, rimbalzare e sfondare i plateau di misure e forza. Ma ecco la trappola: durante le due settimane di carico/forzato sovrallenamento, lo scopo è perdere forza… tienilo a mente quando ti alleni!
Quando le persone diventano deboli si fermano. C’è un errore in questo schema. Devi continuare fino a che diventi molto più debole. Devi centrare un calo del 20% della forza. Perciò se il peso che usi per un dato esercizio è 50Kg per serie di 8, alla fine delle due settimane devi avere problemi a fare serie di 8 con 40Kg.
Se perdi più del 20% è perfino meglio. Ho visto persone perdere più del 40%. Persone geneticamente scarse possono perdere di più; i mesomorfi perdono meno.
Se alla fine delle due settimane siete felici e raggianti, allora siete degli artisti delle stronzate. Dovete aver usato i manubri rosa per tutti gli esercizi. Ho visto ragazzi piangere, chiedendo se potevano andare a casa! (qui c’è un pezzo che non ho capito: if you have thoughts of going on a shooting rampage in a shopping mall because the prece of beef went up, you’re on the right track – dato che non voglio scrivere fesserie, e la frase è irrilevante, la lascio come è)
Il punto è: deve essere molto chiaro che non smetterete per due settimane. Arriverete al punto dove ogni giuntura fa male, e vedrete i vostri pesi diminuire. Potete iniziare con 150Kg di squat di lunedì e il seguente venerdì sarete capaci di usare solo 120Kg. Allora saprete che state facendo bene.
Perciò iniziamo l’agonia fisica e psicologica. E c’è di più: perderete muscoli, all’inizio. Non è fuori dal comune perdere dai 6 ai 7Kg nelle prime due settimane. Ma durante il periodo off, se mangiate correttamente, li riguadagnerete di nuovo e di solito altri 2-3Kg in un colpo solo.
Una persona di 90Kg può andare giù a 83-84Kg alla fine delle due settimane. Poi tornerà al suo peso precedente e arriverà a 92-93Kg. SE segue il programma e SE ha la forza testicolare di accettare le perdite iniziali.
Sono state fatte ricerche negli USA e in Finlandia dove alla fine delle due settimane di carico si rileva un decremento del livello di testosterone. Ma alla fine del periodo di scarico si rileva un incremento del testosterone libero. C’è una alta correlazione fra il valore del testosterone libero e i guadagni di forza che vengono fatti.
Perciò, alla fine delle prime due settimane del programma:
Ma manteniamo gli occhi sul premio. Questo non è solo auto-tortura. Se riuscirete ad andare alla fine delle due settimane di carico, e eseguite correttamente i 5 giorni di recupero, allora, senza ombra di dubbio, distruggerete i vostri precedenti obbiettivi di forza e massa.
Rimarrete letteralmente a bocca aperta quando inizierà il processo di recupero. Sentirete che i vostri muscoli bruciare sotto la pelle e i vostri amici vi accuseranno di prendere qualcosa. I guadagni sono certamente grandi… se sopravvivete alle prime due settimane.
Il programma a super-accumulazione
Non sono normalmente un sostenitore dell’allenamento total-body, ma voglio farlo per questo tipo di allenamento se il vostro scopo è l’ipertrofia. Vi allenerete 9 volte a settimana per 2 settimane.
Cosa sento? Non puoi farci allenare 6 giorni a settimana e due volte al giorno per 3 giorni? Allora vaffanculo. Questo programma non è scritto per voi.
Allenatevi 9 volte a settimana:
Lunedì, mercoledì, venerdì – vi allenate 2 volte al giorno
Martedì, giovedì e sabato mattina – vi allenate 1 volta al giorno.
Domenica – riposo
Lunedì, mercoledì, venerdì:
Allenamento mattutino
A1) back squat, 5×4-6 tempo 40X0, recupero 100 secondi
A2) leg curl, 5×4-6 tempo 40X0, recupero 100 secondi
La notazione del tempo è: 4 secondi giù, nessuna pausa, dinamico su, nessuna pausa.
Questi A1/A2 significano eseguire un set di squat, riposo, un set di leg curl, riposo e ripetere fino al quinto set
B1) trazioni “lean away”, tempo 4010, recupero 100 secondi
B2) flessioni alle parallele, tempo 4010, recupero 100 secondi
(Nota mia: Le trazioni “lean away”, cioè “con allontanamento” consistono nel fare una normale trazione dal basso verso l’alto, poi si alzano le gambe e si scende in maniera controllata – questo allenamento è inteso come massimo numero di ripetizioni per serie)
Allenamento serale
A) stacco presa snatch sui rialzi, 10×6, tempo 5010, recupero 3 minuti
B1) lento in piedi con manubrio, palmi che si guardano, 5×6-8, tempo 4010, recupero 100 secondi
B2) rematore ad un braccio, 5×6-8, tempo 2011, recupero 100 secondi
Martedì, giovedì, sabato mattina
A1) front squat, 5×4-6, tempo 40X0, recupero 100 secondi
A2) leg curl in ginocchio, 5×4-6, tempo 40X0, recupero 100 secondi
B1) trazioni prone presa stretta, 5×6-8, tempo 3011, recupero 100 secondi
B2) panca inclinata con manubri, 5×6-8, tempo 3110, recupero 100 secondi
Punti di attenzione
Vi siete allenati quasi alla morte per 2 settimane, poi 5 giorni di stacco. E ora?
Dopo il periodo off, andate in palestra e fate il vostro allenamento del lunedì della fase di carico. Riposatevi un giorno, fate l’allenamento di martedì. Lo scopo è valutare il progresso. Preparatevi a vedere grandi guadagni. Dopo potete iniziare il ciclo di nuovo.
Tirare fuori le pistole
Nei circoli di weightlifting, ti guardano per vedere se cammini come uno zombie. Questo è quando si sa che è tempo di riposarsi. Nessun look da zombie? Allora non vi siete allenati duramente abbastanza e avete bisogno di allenarvi di più, poi potete riposarvi.
Ho fatto una versione di forza di questo programma una volta per il team olimpico di bob. L’allenatore mi disse che avrebbe dovuto togliere alcuni atleti perché non c’erano più soldi per la squadra olimpica. Gli dissi che dopo tre settimane gli avrei detto chi del team avrebbe avuto le palle per essere un campione.
Andai lì dopo tre settimane e vidi 5 atleti del team in un angolo come se gli avessero sparato al cane (ah ah ah, bellissima…). Sembravano depressi, alcuni erano sconvolti, altri avevano tremori. Dissi all’allenatore di tenere questi ragazzi e mandare via gli altri. Gli altri atleti del team erano a ridere dall’altra parte della stanza. Era chiaro che non avevano seguito il programma.
Perciò tenne i ragazzi depressi e mandò via gli altri, sui due piedi (i tedeschi non dicono stronzate)
Gli zombie si presero i 5 giorni di riposo. Dopo, un membro del team, che pesava solo 77Kg, tornò e fece 3 trazioni con 54Kg di sovraccarico. Realizzò un record olimpico.
Come questi atleti, dovete allenarvi fino a che non diventate deboli. Dovete spingervi, sia fisicamente che mentalmente, per raggiungere i massicci benefici di questo tipo di allenamento. Se volete distruggere i vostri plateau in allenamento, dovete tirare fuori le pistole, quelle grosse. E questo programma è la più grossa pistola nel mio arsenale.
La domanda è: siete abbastanza uomini per premere il grilletto?
Commentino del Prof. Paolino
Prima di tutto, gli aspetti negativi.
La scheda è effettivamente infattibile. Tutte le serie sono a cedimento concentrico, nemmeno a fatica cumulativa. Si scala il carico, ok, ma alla fine si rischia di arrivare ad un livello così basso qualitativamente che altro che il 20%. L’accumulo di fatica è immenso.
Il calo ponderale è utopistico, tipico dei mesomorfi puri. Dài… io non perdo quei Kg nemmeno con una enterite tropicale e digiunando completamente.
Non c’è verso. Quello che succede è che sì l’indolenzimento generale cresce sempre di più, ma la perdita di peso la vedo proprio dura. Idem per il rebound.
Dico una ovvietà, ma che è bene precisare: questa scheda è per persone mooolto avanzate. Guardatevi allo specchio e poi datevi un giudizio sincero. Ci sono persone con splendidi fisici che si sono allenate con tutto meno che due volte al giorno. Non c’è bisogno di questo, non pensiate di essere più bravi di quanto in realtà non siete.
Personalmente, non sopporto tutta la filosofia del guerriero lacrime e sangue, che avanza contro le orde degli unni sprezzante delle lance che trafiggono la sua carne, e.. vince contro l’impossibile. Clap clap clap. Bravo. Fine primo tempo, scusi mi fa passare che vado a comprare i pop corn? Secondo tempo: ma… di solito non vince il Buono? In questo film, invece, è ricoverato all’ospedale con le gambe in trazione. Troppo eroe, si era accorto del burrone ma voleva continuare ad avanzare contro tutto e contro tutti… il "tutto" l’ha fermato.
Ok l’impegno, ma allenarsi oltre il dolore, con le tendiniti, senza dormire la notte… è un eccesso. E gli eccessi non sono la normalità. Uno si allena per uno scopo, non per sentire dolore. Perchè altrimenti basta che mi paghiate il viaggio e vengo io a darvi delle pedate nelle palle, senza problemi.
Facciamo ora delle considerazioni neutre
Questa scheda dura due settimane… due-settimane. Non iniziamo perciò a dire che è impossibile bla bla bla. Una attività di due settimane si può sempre fare, perciò se è improponibile come filosofia di base, una volta ogni tanto è fattibile. Perciò, i BIIsti non la facciano tanto lunga: Poliquin non dice di farla per 20 settimane, ma per 2. Sempre a mente questo.
Chi può provare questa scheda? Non iniziamo, anche qui, a dire che è un suicidio per l’hardgainer. Si torna al punto precedente: due settimane di pesi così non ammazzano nessuno. I problemi e gli stress sono ben altri. Questa scheda è fattibile per chi non ha un ***** da fare. Chi non lavora perchè fa il gigolo, il mantenuto, lo studente, il disoccupato. Qui la risorsa limitante è il tempo. Avete tempo? Ok, potete provare. Non ce lo avete? Ciao.
Io non ho il tempo, perciò nemmeno provo.
Poi, per avere speranza di ottenere qualcosa, oltre al tempo ci vuole la tranquillità. In queste due settimane dovete staccare il cellulare, dare il permesso a vostra moglie di avere amanti che la capiscono, sparare in colonia la prole, darsi falsamente malato al lavoro. Poi due settimane vivete come monaci tibetani chiusi in palestra. E i risultati ci saranno.
Il punto è che lo stress sistemico è dato dalla somma di tutti gli stimoli ambientali. Il traffico si somma al testosterone basso per l’allenamento, perciò se non state attenti con cose del genere si flippa istantaneamente, e non è un discorso di impegno eh… sarebbe come dire che uno depresso non ha la volontà di uscire dalla depressione. La chimica del vostro organismo reagisce, e voi letteralmente non riuscirete ad allenarvi.
Ad esempio, io potrei svegliarmi prima e fare la seduta mattutina, poi tornare a casa dopo 12 ore di lavoro e spararmi quella serale. In fondo, sono 2 settimane. Però il punto è che io andrei fuori di testa dopo 5 giorni e il sabato dormirei tutto il giorno. Ma dato che non lo posso fare…
La scheda funziona a patto che voi mangiate in iperalimentazione. Nessuno lo fa. Si tratta di mangiare sempre e tanto. Io ho provato, nel tempo, ad allenarmi come un pazzo. Non mangiando niente, non succede niente o, peggio, dopo lo scarico si è sempre senza energia. Ho provato anche la versione con overfeeding. Mitica! Mangiavo pizza, gelato, coca cola… e, infatti, ha funzionato. Eliminata la fissa del diventare grassi, mangiare per un periodo limitato (che so… 3, 4 giorni) come dei maiali al trogolo letteralmente funziona. Mettetelo in conto.
Ora le considerazioni positive.
Io ho visto delle schede che sono molto più voluminose di questa. E questa è il top del top. Perciò ci sono persone che si allenano veramente ma veramente male. In più, tutte persone che hanno la fissa delle forzate anche nel riscaldamento.
Per coloro che vogliono allenarsi come delle bestie da soma, questa è la scheda di riferimento. Se riuscite a fare più di questa, in realtà vi state allenando male.
Notate come il volume per seduta non sia enorme. In fondo, 4 esercizi (due coppie) per le sedute singole, 7 per quelle doppie. Cioè pochi. In più, molti esercizi non sono tassanti, tipo il leg curl o la panca con manubri. Anche in una scheda così il volume per seduta non è eccessivo. E’ il volume totale elevato, ma, come si vede, c’è una struttura
Non ci si allena 50 volte a settimana, ma le sedute doppie sono 3 su 6. Anche qui, c’è una struttura logica: andare tutti i giorni in palestra in doppio è psicologicamente devastante, mentre facendo così si tollera molto di più.
La seduta doppia non è il doppio di una singola, ma un po’ di meno, altro trucco della multifrequenza che qui si vede ovviamente poco: è molto più performante suddividere lo stesso volume su più sedute che su meno. Questo perchè la freschezza muscolare e nervosa è maggiore. Provate questa cosa, mi darete ragione. Se fate panca e lento in piedi nella stessa seduta, vi troverete molto meglio a dividerla in due sedute. Come, analogamente, a fare panca la mattina e lento in piedi la sera. Il secondo esercizio viene meglio che fatto di fila. Non ci vuole la laurea in astrofisica, però quando lo dico mi trovo sempre delle contestazioni incomprensibili.
Come vedete, anche in un eccesso ci sono delle logiche, e queste sono importanti. Nel caso voi aveste tempo, la stessa scheda in formato ridotto ma con la stessa suddivisione dei giorni potrebbe darvi delle buone sorprese.
Infine, un po’ di esperienza personale: le sedute doppie sono estremamente noiose e psicologicamente ansiogene. Perchè si passa un sacco di tempo in palestra (nel mio caso, al campo di atletica). Anche per 20′ di allenamento si devono mettere in conto lo spogliatoio, la doccia, gli spostamenti. Perciò veramente ci vuole un sacco di tempo. Non c’è pericolo di sovrallenarsi, in pratica: si smette al primo sintomo di overreaching, garantito, perchè ci si sente fessi a buttare via tutto questo tempo in palestra. Per cosa poi?
Ma vi dirò di più: io ho diversi amici che hanno gareggiato o gareggiano tutt’ora in gruppi sportivi militari. Bene, tutti detestano le doppie sedute perchè sono veramente pallose. La seduta mattutina di solito si fa da soli e capite bene che non è divertente. Ok, lo so che voi siete guerrieri del bilanciere, ma se per professionisti pagati è così pesante, perchè voi che lo fate per hobby pensate di reggere più di loro?
Ho provato lo splitting del volume di una seduta in due sedute giornaliere. Fino a che si ha voglia, funziona, e alla grande. In pratica si divide in due la seduta e si incrementa un po’ il volume. Si va più forte in tutto, perchè si è più freschi. Una volta feci un esperimento: squat 1×20 la mattina, squat 1×20 la sera. A parità di carico, persi 2 ripetizioni, cioè il 10%. Se invece avessi fatto 2×20 avrei perso 6-8 ripetizioni. Questo è il concetto.
Non consiglierei a nessuno di allenarsi 2 volte al giorno, però se qualcuno vuol provare per farsi una esperienza, una rivisitazione in scala ridotta di questa scheda è l’ottimale per la massa. Una versione per la forza, invece, andrebbe tarata in maniera ancora più precisa, perchè l’accumulo di fatica non deve pregiudicare la qualità di quello che si fa. Ma, anche in questo caso, probabilmente qualcosa si riuscirebbe a fare.
E’ impossibile che abbiate compreso il filo logico che lega queste traduzioni, perchè la mia mente è troppo contorta. Mi piacerebbe riuscire a dare una visione degli aspetti dell’allenamento meno noti o più estremi. Le onde e il 5×5x5 sono dei programmi che fissano e formalizzano degli aspetti che bene o male tutti noi qualche volta abbiamo empiricamente affrontato.
Chi è molti anni che si allena ha sperimentato un po’ di tutto. Chi è che non ha mai provato a fare tutti i giorni un esercizio o una versione "a pedate" delle onde dove si sale con il peso, poi si torna indietro e si ripete? Oppure, chi è che non ha mai provato squat 2 o 3 volte a settimana?
Mica dico che queste cose siano tutte intelligenti, ma sono nei pesi l’equivalente delle sfide estreme in mountan bike, no?
Trovare degli autori che definiscono i protocolli che noi abbiamo utilizzato andando a caso non è sorprendente? Si capiscono tante cose, intuizioni che abbiamo avuto ma che poi sono andate perdute. E, magari, capiamo perchè certe cose hanno funzionato una volta e poi mai più.
Chiaro, il ragazzino (con tutto il rispetto) di 20-22 anni che si allena da 3 o 4 e dice "la palestra è la mia vita, morirei per lei" bla bla bla, difficilmente avrà l’esperienza per aver fatto tutte queste stronzate, ma chi è un po’ più grandicello… capirà.
Bene. In questo articolo affronteremo uno dei miti più mitologici della palestra: allenarsi 2 volte al giorno tutti i giorni o quasi. Ganzo!!! Chi è che non ha mai avuto questi pensieri o addirittura, chi ha provato? Dài… sicuramente, in tanti. Perchè è… umano. Ci piace allenarci, perciò perchè non prendere quello che facciamo e raddoppiarlo? Doppio divertimento. Du gust is megl che uan, no? Se mi alleno 3 volte a settimana, faccio 6. Se mi alleno una volta al giorno, faccio 2.
Semplice, lineare. Cristallino, come direbbe Tom Cruise in Codice d’Onore. Basta stare attenti alla randellata di ritorno.
Traduco perciò volentieri questo articolo di Poliquin perchè sono le linee guida su come ci si allena 2 volte al giorno. Vi chiedo di leggerlo con mentalità aperta, sospensione del giudizio. Poi vi faccio il commentino del professore pazzo alla fine, poi potete parlare. Anche questo è semplice, lineare e cristallino, in fondo, no? Se non vi piace, potete non leggere, saltare alla fine o scrivere subito un post offensivo. Mica posso controllarvi.
Prima di passare all’articolo, permettetemi di dare la mia opinione personale su Poliquin.
Per prima cosa, la mia opinione semplicemente non vale un *****. Uno dei massimi allenatori della forza del mondo, con successi in ogni dove, che campa di quello che gli piace… non ha bisogno nè della mia approvazione, nè delle mie critiche (un suggerimento sussurrato: nemmeno delle vostre shhhhhhh).
Poliquin è stato uno dei primi a tradurre i libri tedeschi sull’allenamento della forza, il primo a coglierne le potenzialità al di fuori del blocco orientale. E’ l’"inventore" con conseguente teoria del TUT (Time Under Tension) da cui la notazione delle ripetizioni 40X3 etc. E quello che ha teorizzato il German Volume Training o GVT, e ha presentato al mondo occidentale le tabelle di correlazione fra carico e ripetizioni totali, serie e ripetizioni, etc.
Ha un portfolio di atleti fortissimi, un centro di ricerca, seminari in tutto il mondo. Non è un fesso, i risultati di quello che dice… ci sono.
Il primo che dice che allena i dopati viene messo sopra 2Kg di SemTex: il doping è una invariante. Tutti i grandi atleti sono dopati. Lui allena dei dopati che vincono su altri dopati. Perciò è un bravo allenatore. Andiamo avanti.
E’ quello che dice (ed è vero) che ogni programma va cambiato ogni 6 settimane perchè il corpo si adatta. E’ stato uno dei primi a parlare della cuffia dei rotatori.
Come tutti, ha le sue fisse. Gli piace la fatica cumulativa, ed è eccessivo in questo. Gli piace eseguire esercizi a coppie, con la notazione del tipo A1-A2. Io, ad esempio, detesto questa roba, detesto il TUT, la fatica cumulativa mi piace ma le % di carico che mette lui sono pazzesche.
Ho provato molti dei suoi schemi, funzionano. Il problema di Poliquin è che i suoi articoli sono delle… ricette: vuoi le braccia grosse? Ok, ecco. Vuoi i femorali a goccia? Et voilà… Tanto sono 6 settimane. Non c’è una idea di base, una struttura, e questo molte volte è limitante.
Poliquin non può che sfottere uno come Mike Mentzer che è l’antitesi della fatica cumulativa. Per questo è antipatico ai McRobertiani, a coloro che seguono l’Heavy Duty, ad esempio. Concordo con Pol su molte cose: Mike ha detto la sua brava dose di assurdità, ma è facile 20 anni dopo giudicare un periodo storico differente, sono capaci tutti, no? Perciò Pol sbaglia nei suoi giudizi drastici.
Come tutti quelli che vivono di queste cose, Poliquin VENDE know-how, conoscenza. E per vendere ci vuole un minimo di marketing, no? Il Pol ha le braccia grossissime, e queste sono in fondo un bel biglietto da visita. Come non dargli torto? Del resto, fareste un programma di specializzazione per le braccia scritto da uno che ha 20cm di circonferenza? Si… no… ai posteri l’ardua sentenza. Pol usa il suo corpo come marketing.
Insomma, un bel personaggio. Charles Poliquin è amato ed odiato allo stesso modo. Io ho smesso da un bel pezzo di mettere le persone sul piedistallo, di idealizzarle. Perchè si prendono delle randellate nel muso a piena potenza: gli eroi non possono essere umani, quando scoprite che invece lo sono, questa triste realtà può essere shockante: gli eroi hanno i difetti di tutti gli esseri umani, perchè… sono umani. Perciò, amare e difendere o odiare e combattere sono due lati dello stesso eccesso. Io leggo Poliquin, poi ragiono con la mia testa e prendo il meglio.
Traduco il pezzo perchè di fatto stabilisce un limite, un tetto massimo al lavoro fattibile in palestra. Uno dei più importanti allenatori al mondo definisce quello che per lui è il massimo del massimo, il top del lavoro più massacrante per un "atleta".
Ricordatevi: questa scheda è il massimo dell’atroce dal punto di vista di un allenatore di fenomeni genetici, campioni, con supporto farmacologico. Oltre, non c’è niente.
Leggete, poi commentiamo.
The Super Accumulation Program
by Charles Poliquin
Onestamente, non avete le palle per usare i principi avanzati di allenamento che andrò ad evidenziare in questo articolo. Questo metodo di allenamento normalmente funziona solo per atleti d’elite, atleti allenati, atleti forzati ad andare in palestra e stesi al suolo da spietati allenatori di livello internazionale.
L’allenamento è brutale. Il vostro corpo urlerà. L’effetto psicologico è agonizzare. La vostra mente si ribellerà.
Vorrete andarvene. Vorrete cambiarlo per farlo diventare fisicamente e mentalmente più facile. Solo pochi di voi perfino tenteranno questo tipo di programma.
Questo è bene. La maggior parte delle persone non dovrebbe nemmeno provare. Non è per loro. Molto probabilmente non è per voi. Non potete gestirlo.
Malgrado tutto quanto sopra, gli editors di Testosterone hanno parlato con me perché scrivessi riguardo a questo allenamento. Ma siete stati avvertiti.
Quello che non ci uccide…
Pierre Roy, uno dei miei primi mentori nelle metodologie del weightlifting, una volta mi disse che a meno che gli atleti non iniziano a soffrire di tendinite, l’allenamento non è duro a sufficienza. Si dovrebbero allenare fino a che non sono letteralmente depressi, e poi riposare.
In altre parole, se tu non stai facendo progressi in palestra, massacrati per due settimane – diciamo completamente in overtraining fino a che non sei mentalmente depresso e il tuo corpo è vicino a crollare – poi stacca per 5 giorni del tutto. Quando tornerai in palestra, centrerai nuovi record personali.
L’ipertrofia, per esempio, è un adattamento agli stress biologici. Se qualcosa non ti uccide, allora più è lo stress che metti, più sarà l’adattamento. Se un calibro 22 non funziona, usa un calibro 50.
Questo tipo di allenamento può essere manipolato per funzionare per guadagni di pura forza, per sviluppare ipertrofia, o per correggere un gruppo muscolare debole o una parte corporea debole. Questo è il tipo di programma che che farei se qualcuno mi dicesse che mi darebbe due milioni di dollari extra all’anno se incrementassi di 7.5Kg.
Overtraining pianificato
L’idea di un overtraining pianificato non è nuova. Non l’ho inventata io; molti sono arrivati alla stessa conclusione. Qualcuno è incpaimpato nell’idea in maniera accidentale.
Io lo chiamo allenamento a super-accumulazione. L’ho implementato con la nazionale di pattinaggio di velocità per anni e hanno vinto un numero record di medaglie.
Osserviamo il modello di Hans Selye della Sindrome Generale d’Adattamento. Più ti alleni forte, e fornisci un riposo lungo abbastanza, più sarà elevato il picco di supercompensazione. Lo sentirai come il morto che cammina all’inizio, poi come l’incredibile Hulk quando recuperi e inizi ad allenarti di nuovo.
Molto atleti hanno imparato questa lezione nella maniera difficile. “La fatica maschera il miglioramento” dicono. In altre parole, quando si schianta al suolo, non si vede realmente dove è il potenziale dell’atleta.
Questo è un errore che gli olimpionici principianti fanno: si allenano sempre di più molto vicini ai Giochi, poi non vanno un *****. Ma poi staccano una settimana e vanno alla World Cup e fanno un record del mondo. Allenatori ed atleti casualmente hanno imparato ad allenarsi veramente duro fino a 3 settimane prima delle Olimpiadi.
Un sistema simile è stato usato a Montreal per anni: due settimane balls-to-the-walls, una settimana di recupero. E’ la base del sistema usato da tanti Team Nazionali di Weightlifting nel mondo.
Puoi trarre beneficio da questo stile di allenamento? Si, SE . Parliamo del perché questo probabilmente non sta accadendo.
“Devi essere debole per essere forte”. Paradigma della medicina Ayurvedica.
Così l’idea è semplice: allenarsi brutalmente per due settimane, prendersi 5 giorni di riposo, rimbalzare e sfondare i plateau di misure e forza. Ma ecco la trappola: durante le due settimane di carico/forzato sovrallenamento, lo scopo è perdere forza… tienilo a mente quando ti alleni!
Quando le persone diventano deboli si fermano. C’è un errore in questo schema. Devi continuare fino a che diventi molto più debole. Devi centrare un calo del 20% della forza. Perciò se il peso che usi per un dato esercizio è 50Kg per serie di 8, alla fine delle due settimane devi avere problemi a fare serie di 8 con 40Kg.
Se perdi più del 20% è perfino meglio. Ho visto persone perdere più del 40%. Persone geneticamente scarse possono perdere di più; i mesomorfi perdono meno.
Se alla fine delle due settimane siete felici e raggianti, allora siete degli artisti delle stronzate. Dovete aver usato i manubri rosa per tutti gli esercizi. Ho visto ragazzi piangere, chiedendo se potevano andare a casa! (qui c’è un pezzo che non ho capito: if you have thoughts of going on a shooting rampage in a shopping mall because the prece of beef went up, you’re on the right track – dato che non voglio scrivere fesserie, e la frase è irrilevante, la lascio come è)
Il punto è: deve essere molto chiaro che non smetterete per due settimane. Arriverete al punto dove ogni giuntura fa male, e vedrete i vostri pesi diminuire. Potete iniziare con 150Kg di squat di lunedì e il seguente venerdì sarete capaci di usare solo 120Kg. Allora saprete che state facendo bene.
Perciò iniziamo l’agonia fisica e psicologica. E c’è di più: perderete muscoli, all’inizio. Non è fuori dal comune perdere dai 6 ai 7Kg nelle prime due settimane. Ma durante il periodo off, se mangiate correttamente, li riguadagnerete di nuovo e di solito altri 2-3Kg in un colpo solo.
Una persona di 90Kg può andare giù a 83-84Kg alla fine delle due settimane. Poi tornerà al suo peso precedente e arriverà a 92-93Kg. SE segue il programma e SE ha la forza testicolare di accettare le perdite iniziali.
Sono state fatte ricerche negli USA e in Finlandia dove alla fine delle due settimane di carico si rileva un decremento del livello di testosterone. Ma alla fine del periodo di scarico si rileva un incremento del testosterone libero. C’è una alta correlazione fra il valore del testosterone libero e i guadagni di forza che vengono fatti.
Perciò, alla fine delle prime due settimane del programma:
- avrete perso forza
- avrete perso muscoli
- sarete cronicamente in superallenamento
- avrete dolori ai tendini e alle articolazioni
- sarete brutalmente doloranti (e vi allenerete malgrado tutto)
- sarete depressi mentalmente
- vi sentirete di suicidarvi o di uccidere qualcuno
Ma manteniamo gli occhi sul premio. Questo non è solo auto-tortura. Se riuscirete ad andare alla fine delle due settimane di carico, e eseguite correttamente i 5 giorni di recupero, allora, senza ombra di dubbio, distruggerete i vostri precedenti obbiettivi di forza e massa.
Rimarrete letteralmente a bocca aperta quando inizierà il processo di recupero. Sentirete che i vostri muscoli bruciare sotto la pelle e i vostri amici vi accuseranno di prendere qualcosa. I guadagni sono certamente grandi… se sopravvivete alle prime due settimane.
Il programma a super-accumulazione
Non sono normalmente un sostenitore dell’allenamento total-body, ma voglio farlo per questo tipo di allenamento se il vostro scopo è l’ipertrofia. Vi allenerete 9 volte a settimana per 2 settimane.
Cosa sento? Non puoi farci allenare 6 giorni a settimana e due volte al giorno per 3 giorni? Allora vaffanculo. Questo programma non è scritto per voi.
Allenatevi 9 volte a settimana:
Lunedì, mercoledì, venerdì – vi allenate 2 volte al giorno
Martedì, giovedì e sabato mattina – vi allenate 1 volta al giorno.
Domenica – riposo
Lunedì, mercoledì, venerdì:
Allenamento mattutino
A1) back squat, 5×4-6 tempo 40X0, recupero 100 secondi
A2) leg curl, 5×4-6 tempo 40X0, recupero 100 secondi
La notazione del tempo è: 4 secondi giù, nessuna pausa, dinamico su, nessuna pausa.
Questi A1/A2 significano eseguire un set di squat, riposo, un set di leg curl, riposo e ripetere fino al quinto set
B1) trazioni “lean away”, tempo 4010, recupero 100 secondi
B2) flessioni alle parallele, tempo 4010, recupero 100 secondi
(Nota mia: Le trazioni “lean away”, cioè “con allontanamento” consistono nel fare una normale trazione dal basso verso l’alto, poi si alzano le gambe e si scende in maniera controllata – questo allenamento è inteso come massimo numero di ripetizioni per serie)
Allenamento serale
A) stacco presa snatch sui rialzi, 10×6, tempo 5010, recupero 3 minuti
B1) lento in piedi con manubrio, palmi che si guardano, 5×6-8, tempo 4010, recupero 100 secondi
B2) rematore ad un braccio, 5×6-8, tempo 2011, recupero 100 secondi
Martedì, giovedì, sabato mattina
A1) front squat, 5×4-6, tempo 40X0, recupero 100 secondi
A2) leg curl in ginocchio, 5×4-6, tempo 40X0, recupero 100 secondi
B1) trazioni prone presa stretta, 5×6-8, tempo 3011, recupero 100 secondi
B2) panca inclinata con manubri, 5×6-8, tempo 3110, recupero 100 secondi
Punti di attenzione
- Ogni set è balls-to-the-wall!
- Non contando il riscaldamento, portate ogni set al cedimento concentrico. In altre parole, non fate un set di 8 con un peso con cui potete farne 15. Fate un set da 8 con un peso con cui potete fare solo 8 ripetizioni
- Se dovete decrementare il peso ad ogni serie per raggiungere il numero di ripetizioni richiesto, scalate di non più del 5% (aggiungo io: a serie)
- Usate i vostri normali metodi di recupero: bevande pre-allenamento, durante l’allenamento e post-allenamento. Qualunque cosa. Tutto quello che vi serve. Prendete come minimo 40 grammi di BCAA durante ogni allenamento. Si, ho detto 40
- Il vostro appetito andrà su alla fine della seconda settimana di carico, poi andrà scemando. E’ il segno del superallenamento da volume. Il secondo segno è che non riuscirete a dormire. Fate dei riposini ogni volta che potete, più ne fate, meglio dormirete.
- Per combattere l’indolenzimento profondo, prendete 4-5 grammi al giorno di Lisina. La Lisina si impoverisce durante il superallenamento.
- Se scegliete gli esercizi per conto vostro, ricordate che tutti i movimenti che userete devono essere “most bang for your buck” (boh… traducetelo come volete, probabilmente “quelli maggiormente produttivi”). Ogni esercizio deve coinvolgere come minimo due articolazioni. Via le alzate laterali, le estensioni dei tricipiti o altri esercizi da Men’s Health.
- Non mandate affanculo il programma. Se volete cambiare qualcosa, aggiungete più allenamento, manon sostituite gli esercizi con schifezze. Non fate i manubri alternati sulla palla bosu.
- Durante le due settimane di overreaching (finalmente, la parolina giusta), se non vi importa di mangiare 2 grammi di proteine ogni mezzo Kg, state a casa (cioè 4 grammi per Kg eh…)
- Non prendete supplementi per l’incremento del testosterone durante le settimane di carico. Devi volerti allenare fino al punto di depressione del testosterone! Tenete questa roba per i 5 giorni di riposo
- Non vi preoccupate per il lavoro diretto sulle braccia. Guadagnerete un sacco di massa senza lavoro diretto sui bicipiti e i tricipiti durante questo programma, se sceglierete parallele, trazioni e panca
- Ora, se volete usare esercizi differenti – back squat al mattino, squat con talloni su una tavoletta la sera, front squat il giorno dopo, il giorno dopo lo squat da ciclisti, etc – non importa. Ma la settimana uno e la settimana due devono essere le stesse. Dovete essere sicuri di questo così potrete vedere se diventate il 20% più deboli nello stesso esercizio.
- Consumate dai 30 ai 45 grammi di olio di pesce al giorno durante la fase di carico (non ce ne è bisogno durante i 5 giorni di stacco perché vorrete più calorie dai carboidrati e non volete abbattere la risposta insulinica con l’olio di pesce durante questo periodo di ricostruzione)
- Dovete fare un patto con voi stessi per fare il lavoro. Ricompensatevi con un bel pranzo l’ultimo sabato sera. Idealmente, se non avete un allenatore, allenatevi in un gruppo di 3 persone
- Off è off. Nessun “lavoro di recupero”. Inoltre, se fate squat in 5 sessioni di allenamento in 3 giorni, pensate di aver voglia di correre al parco con una fottuta slitta?
- Durente i 5 giorni off vorrete mangiare qualcosa ogni ora e mezza. Alternate cibi solidi e cibi liquidi. Iniziate sempre con i solidi
- Svegliatevi e fate una colazione altamente proteica – bistecca e berries (cioè bacche di qualcosa… si, come no…). 90 minuti più tardi un secchio di proteine e una polvere di carboidrati. Aggiungete 20 grammi di glutammica allo shake. Sono 80 grammi di glutammica durante il periodo di recupero
- Se non mangiate, mangiate, mangiate, non funzionerà. Le calorie sono il punto cruciale durante il periodo di recupero.
- Se non adate a rimettere peso, non ho problemi a dirvi di mangiare calorie vuote. Mangiate gelato, se volete. 5 giorni di queste cose non vi faranno male, specialmente considerando che l’americano medio mangia in questo modo 365 giorni l’anno.
- Massaggi e agopuntura a microcorrente accelereranno il recupero. Massaggi con ghiaccio sono per dorks (boh… coglioni?), alzano solo il cortisolo e non fanno un *****.
- Una volta che avete cominciato la superalimentazione, le vostre articolazioni e i vostri tendini cominceranno a stare meglio. In questa fase di 5 giorni il vostro corpo cambierà. Vi sentirete come l’incredibile Hulk!
Vi siete allenati quasi alla morte per 2 settimane, poi 5 giorni di stacco. E ora?
Dopo il periodo off, andate in palestra e fate il vostro allenamento del lunedì della fase di carico. Riposatevi un giorno, fate l’allenamento di martedì. Lo scopo è valutare il progresso. Preparatevi a vedere grandi guadagni. Dopo potete iniziare il ciclo di nuovo.
Tirare fuori le pistole
Nei circoli di weightlifting, ti guardano per vedere se cammini come uno zombie. Questo è quando si sa che è tempo di riposarsi. Nessun look da zombie? Allora non vi siete allenati duramente abbastanza e avete bisogno di allenarvi di più, poi potete riposarvi.
Ho fatto una versione di forza di questo programma una volta per il team olimpico di bob. L’allenatore mi disse che avrebbe dovuto togliere alcuni atleti perché non c’erano più soldi per la squadra olimpica. Gli dissi che dopo tre settimane gli avrei detto chi del team avrebbe avuto le palle per essere un campione.
Andai lì dopo tre settimane e vidi 5 atleti del team in un angolo come se gli avessero sparato al cane (ah ah ah, bellissima…). Sembravano depressi, alcuni erano sconvolti, altri avevano tremori. Dissi all’allenatore di tenere questi ragazzi e mandare via gli altri. Gli altri atleti del team erano a ridere dall’altra parte della stanza. Era chiaro che non avevano seguito il programma.
Perciò tenne i ragazzi depressi e mandò via gli altri, sui due piedi (i tedeschi non dicono stronzate)
Gli zombie si presero i 5 giorni di riposo. Dopo, un membro del team, che pesava solo 77Kg, tornò e fece 3 trazioni con 54Kg di sovraccarico. Realizzò un record olimpico.
Come questi atleti, dovete allenarvi fino a che non diventate deboli. Dovete spingervi, sia fisicamente che mentalmente, per raggiungere i massicci benefici di questo tipo di allenamento. Se volete distruggere i vostri plateau in allenamento, dovete tirare fuori le pistole, quelle grosse. E questo programma è la più grossa pistola nel mio arsenale.
La domanda è: siete abbastanza uomini per premere il grilletto?
Commentino del Prof. Paolino
Prima di tutto, gli aspetti negativi.
La scheda è effettivamente infattibile. Tutte le serie sono a cedimento concentrico, nemmeno a fatica cumulativa. Si scala il carico, ok, ma alla fine si rischia di arrivare ad un livello così basso qualitativamente che altro che il 20%. L’accumulo di fatica è immenso.
Il calo ponderale è utopistico, tipico dei mesomorfi puri. Dài… io non perdo quei Kg nemmeno con una enterite tropicale e digiunando completamente.
Non c’è verso. Quello che succede è che sì l’indolenzimento generale cresce sempre di più, ma la perdita di peso la vedo proprio dura. Idem per il rebound.
Dico una ovvietà, ma che è bene precisare: questa scheda è per persone mooolto avanzate. Guardatevi allo specchio e poi datevi un giudizio sincero. Ci sono persone con splendidi fisici che si sono allenate con tutto meno che due volte al giorno. Non c’è bisogno di questo, non pensiate di essere più bravi di quanto in realtà non siete.
Personalmente, non sopporto tutta la filosofia del guerriero lacrime e sangue, che avanza contro le orde degli unni sprezzante delle lance che trafiggono la sua carne, e.. vince contro l’impossibile. Clap clap clap. Bravo. Fine primo tempo, scusi mi fa passare che vado a comprare i pop corn? Secondo tempo: ma… di solito non vince il Buono? In questo film, invece, è ricoverato all’ospedale con le gambe in trazione. Troppo eroe, si era accorto del burrone ma voleva continuare ad avanzare contro tutto e contro tutti… il "tutto" l’ha fermato.
Ok l’impegno, ma allenarsi oltre il dolore, con le tendiniti, senza dormire la notte… è un eccesso. E gli eccessi non sono la normalità. Uno si allena per uno scopo, non per sentire dolore. Perchè altrimenti basta che mi paghiate il viaggio e vengo io a darvi delle pedate nelle palle, senza problemi.
Facciamo ora delle considerazioni neutre
Questa scheda dura due settimane… due-settimane. Non iniziamo perciò a dire che è impossibile bla bla bla. Una attività di due settimane si può sempre fare, perciò se è improponibile come filosofia di base, una volta ogni tanto è fattibile. Perciò, i BIIsti non la facciano tanto lunga: Poliquin non dice di farla per 20 settimane, ma per 2. Sempre a mente questo.
Chi può provare questa scheda? Non iniziamo, anche qui, a dire che è un suicidio per l’hardgainer. Si torna al punto precedente: due settimane di pesi così non ammazzano nessuno. I problemi e gli stress sono ben altri. Questa scheda è fattibile per chi non ha un ***** da fare. Chi non lavora perchè fa il gigolo, il mantenuto, lo studente, il disoccupato. Qui la risorsa limitante è il tempo. Avete tempo? Ok, potete provare. Non ce lo avete? Ciao.
Io non ho il tempo, perciò nemmeno provo.
Poi, per avere speranza di ottenere qualcosa, oltre al tempo ci vuole la tranquillità. In queste due settimane dovete staccare il cellulare, dare il permesso a vostra moglie di avere amanti che la capiscono, sparare in colonia la prole, darsi falsamente malato al lavoro. Poi due settimane vivete come monaci tibetani chiusi in palestra. E i risultati ci saranno.
Il punto è che lo stress sistemico è dato dalla somma di tutti gli stimoli ambientali. Il traffico si somma al testosterone basso per l’allenamento, perciò se non state attenti con cose del genere si flippa istantaneamente, e non è un discorso di impegno eh… sarebbe come dire che uno depresso non ha la volontà di uscire dalla depressione. La chimica del vostro organismo reagisce, e voi letteralmente non riuscirete ad allenarvi.
Ad esempio, io potrei svegliarmi prima e fare la seduta mattutina, poi tornare a casa dopo 12 ore di lavoro e spararmi quella serale. In fondo, sono 2 settimane. Però il punto è che io andrei fuori di testa dopo 5 giorni e il sabato dormirei tutto il giorno. Ma dato che non lo posso fare…
La scheda funziona a patto che voi mangiate in iperalimentazione. Nessuno lo fa. Si tratta di mangiare sempre e tanto. Io ho provato, nel tempo, ad allenarmi come un pazzo. Non mangiando niente, non succede niente o, peggio, dopo lo scarico si è sempre senza energia. Ho provato anche la versione con overfeeding. Mitica! Mangiavo pizza, gelato, coca cola… e, infatti, ha funzionato. Eliminata la fissa del diventare grassi, mangiare per un periodo limitato (che so… 3, 4 giorni) come dei maiali al trogolo letteralmente funziona. Mettetelo in conto.
Ora le considerazioni positive.
Io ho visto delle schede che sono molto più voluminose di questa. E questa è il top del top. Perciò ci sono persone che si allenano veramente ma veramente male. In più, tutte persone che hanno la fissa delle forzate anche nel riscaldamento.
Per coloro che vogliono allenarsi come delle bestie da soma, questa è la scheda di riferimento. Se riuscite a fare più di questa, in realtà vi state allenando male.
Notate come il volume per seduta non sia enorme. In fondo, 4 esercizi (due coppie) per le sedute singole, 7 per quelle doppie. Cioè pochi. In più, molti esercizi non sono tassanti, tipo il leg curl o la panca con manubri. Anche in una scheda così il volume per seduta non è eccessivo. E’ il volume totale elevato, ma, come si vede, c’è una struttura
Non ci si allena 50 volte a settimana, ma le sedute doppie sono 3 su 6. Anche qui, c’è una struttura logica: andare tutti i giorni in palestra in doppio è psicologicamente devastante, mentre facendo così si tollera molto di più.
La seduta doppia non è il doppio di una singola, ma un po’ di meno, altro trucco della multifrequenza che qui si vede ovviamente poco: è molto più performante suddividere lo stesso volume su più sedute che su meno. Questo perchè la freschezza muscolare e nervosa è maggiore. Provate questa cosa, mi darete ragione. Se fate panca e lento in piedi nella stessa seduta, vi troverete molto meglio a dividerla in due sedute. Come, analogamente, a fare panca la mattina e lento in piedi la sera. Il secondo esercizio viene meglio che fatto di fila. Non ci vuole la laurea in astrofisica, però quando lo dico mi trovo sempre delle contestazioni incomprensibili.
Come vedete, anche in un eccesso ci sono delle logiche, e queste sono importanti. Nel caso voi aveste tempo, la stessa scheda in formato ridotto ma con la stessa suddivisione dei giorni potrebbe darvi delle buone sorprese.
Infine, un po’ di esperienza personale: le sedute doppie sono estremamente noiose e psicologicamente ansiogene. Perchè si passa un sacco di tempo in palestra (nel mio caso, al campo di atletica). Anche per 20′ di allenamento si devono mettere in conto lo spogliatoio, la doccia, gli spostamenti. Perciò veramente ci vuole un sacco di tempo. Non c’è pericolo di sovrallenarsi, in pratica: si smette al primo sintomo di overreaching, garantito, perchè ci si sente fessi a buttare via tutto questo tempo in palestra. Per cosa poi?
Ma vi dirò di più: io ho diversi amici che hanno gareggiato o gareggiano tutt’ora in gruppi sportivi militari. Bene, tutti detestano le doppie sedute perchè sono veramente pallose. La seduta mattutina di solito si fa da soli e capite bene che non è divertente. Ok, lo so che voi siete guerrieri del bilanciere, ma se per professionisti pagati è così pesante, perchè voi che lo fate per hobby pensate di reggere più di loro?
Ho provato lo splitting del volume di una seduta in due sedute giornaliere. Fino a che si ha voglia, funziona, e alla grande. In pratica si divide in due la seduta e si incrementa un po’ il volume. Si va più forte in tutto, perchè si è più freschi. Una volta feci un esperimento: squat 1×20 la mattina, squat 1×20 la sera. A parità di carico, persi 2 ripetizioni, cioè il 10%. Se invece avessi fatto 2×20 avrei perso 6-8 ripetizioni. Questo è il concetto.
Non consiglierei a nessuno di allenarsi 2 volte al giorno, però se qualcuno vuol provare per farsi una esperienza, una rivisitazione in scala ridotta di questa scheda è l’ottimale per la massa. Una versione per la forza, invece, andrebbe tarata in maniera ancora più precisa, perchè l’accumulo di fatica non deve pregiudicare la qualità di quello che si fa. Ma, anche in questo caso, probabilmente qualcosa si riuscirebbe a fare.
