Schede massa

[giacomo82]

Ciao ragazzi;
qui di seguito vi posterò alcune schede di massa che ho impostato io in base agli esercizi che posso fare tranquillamente e in base ai consgili ricevuti dagli altri utenti. X favore datemi i vostri pareri, impressioni e se necessario impostate le correzioni:

Scheda1 (2 split) (lun/ merc/ venerdi);
Split A:
Panca piana 3x8 80% rec1.45 ogni sett. aumento 1serie e abbasso di 2rip aumentando del 5% il carico
Dist. panca 30° 3x 10-8-6 rec2.00 ogni sett aggiungo una rest pause
Curl manubri in piedi 3x8 80% rec1.45 ogni sett. aumento 1serie e abbasso di 2rip aumentando del 5% il carico
Panca scott 3x 10-8-6 rec2.00 ogni sett aggiungo una rest pause
Standing gluteus 3x12 70% rec1.15 ogni sett. aumento 1serie e abbasso di 2rip aumentando del 5% il carico
Leg press 45° 3x 10-8-6 rec1.45 ogni sett aggiungo una rest pause
Tirate al mento 3x9 80% rec1.45 ogni sett aumento 1serie e abbasso di 2rip aumentando del 5% il carico

Split B:
Lat machine 3x 10-8-6 rec2.00 come sopra, aggiungo rest pause
Vertical row 3x9 80% rec1.45 come sopra, aumento serie e -2 rip +5% carico
Dist tricipiti con manubri d.a.c. 3x9 80% rec1.45 come sopra
Pek dek 3x 10-8-6 rec2.00 vedi 1 esercizio
Leg curl 3x12 70% rec1.15 stesso procedimento solito (ora non lo scrivo +....)
Calf machine in piedi 3x 10-8-6 rec1.45
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Scheda2 (3split) (lun/merc/ven)
Split A:
Panca piana 3x 10-8-6 rec2.00 MP
Croci ai cavi 3x8 rec1.30 MR
Chest press 2x12 rec1.15
Curl con bilanciere 3x 10-8-6 rec2.00 MP
Curl con manubri 3x8 rec1.30 MR
Calf machine in piedi 3x8 rec1.15 MR

Split B:
Pulley 3x 10-8-6 rec2.00
Lat machine 3x8 rec1.30 MR
Vertical row 3x10 rec1.15
French press 3x 10-8-6 rec2.00
Push down 3x12

[Marduk]

Allora..nella prima scheda alzerei il tempo di recupero tra una serie e l'altra per la panca piana, diciamo fino a due minuti e mezzo. Vedo che non fai lo squat..dovresti inserirlo. Se non puoi per problemi, sostituisci la pressa con gli affondi.

Poi al posto delle tirate al mento farei il lento avanti

[giacomo82]

[quote=giacomo82;2753278]Ciao ragazzi;
qui di seguito vi posterò alcune schede di massa che ho impostato io in base agli esercizi che posso fare tranquillamente e in base ai consgili ricevuti dagli altri utenti. X favore datemi i vostri pareri, impressioni e se necessario impostate le correzioni:

Scheda1 (2 split) (lun/ merc/ venerdi);
Split A:
Panca piana 3x8 80% rec1.45 ogni sett. aumento 1serie e abbasso di 2rip aumentando del 5% il carico
Dist. panca 30° 3x 10-8-6 rec2.00 ogni sett aggiungo una rest pause
Curl manubri in piedi 3x8 80% rec1.45 ogni sett. aumento 1serie e abbasso di 2rip aumentando del 5% il carico
Panca scott 3x 10-8-6 rec2.00 ogni sett aggiungo una rest pause
Standing gluteus 3x12 70% rec1.15 ogni sett. aumento 1serie e abbasso di 2rip aumentando del 5% il carico
Leg press 45° 3x 10-8-6 rec1.45 ogni sett aggiungo una rest pause
Tirate al mento 3x9 80% rec1.45 ogni sett aumento 1serie e abbasso di 2rip aumentando del 5% il carico

Split B:
Lat machine 3x 10-8-6 rec2.00 come sopra, aggiungo rest pause
Vertical row 3x9 80% rec1.45 come sopra, aumento serie e -2 rip +5% carico
Dist tricipiti con manubri d.a.c. 3x9 80% rec1.45 come sopra
Pek dek 3x 10-8-6 rec2.00 vedi 1 esercizio
Leg curl 3x12 70% rec1.15 stesso procedimento solito (ora non lo scrivo +....)
Calf machine in piedi 3x 10-8-6 rec1.45
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Scheda2 (3split) (lun/merc/ven)
Split A:
Panca piana 3x 10-8-6 rec2.00 MP
Croci ai cavi 3x8 rec1.30 MR
Chest press 2x12 rec1.15
Curl con bilanciere 3x 10-8-6 rec2.00 MP
Curl con manubri 3x8 rec1.30 MR
Calf machine in piedi 3x8 rec1.15 MR


Split B:
Pulley 3x 10-8-6 rec2.00
Lat machine 3x8 rec1.30 MR
Vertical row 3x10 rec1.15
French press 3x 10-8-6 rec2.00
Push down 3x12 rec1.30 MR
Leg curl 3x 10-8-6 rec2.00

Split C:
Pek dek 3x 10-8-6 rec2.00
Alzate laterali 3x8 rec1.30 MR
Alzate a 90° 2x12
Leg press 45° 3x 10-8-6 rec2.00
Leg extension 3x12 rec1.30 MR
Hyperextension 3x8 rec1.30 MR
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Scheda3 (2split)
Split A:
Pectoral 3x 15-12-10 rec1.30 ogni serie +5%
Panca piana 3x15 60% rec1.15
Curl con manubri 3x15-12-10 come sopra
Tirate al mento 3x15 60% rec1.30
Leg press 45° 3x 15-12-10 rec2.00
Aperture ai cavi inversi 3X15 60% rec1.30

Split B:
Lat machine 3x15-12-10 rec1.30 ogni serie +5%
Vertical row 3x15 60% rec1.30
Push down 3x15-12-10 rec2.00 come sopra
Alzate laterali 3x15 60% rec1.30
Lento avanti con manubri 3x15 60% rec1.30
Leg curl 3x15-12-10 rec2.00 come sopra
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Scheda4 (2split)
Split A:
Panca piana 4x 12-10-8-6 rec2.00
Spinte con manubri panca incl. 3x10 rec1.30
Pek dek 4x 12-10-8-6 rec2.00
Alzate laterali 3x8 rec1.30
Curl manubri 4x 12-10-8-6 rec2.00
Panca scott 3x10 rec1.30
Leg curl 4x 12-10-8-6 rec2.00

Split B:
Lat machine 4x 12-10-8-6 rec2.00
Trazioni alla sbarra 3xMAX rec1.30
Vertical row 4x 12-10-8-6 rec2.00
French press 4x 12-10-8-6 rec2.00
Push down 3x10 rec1.30
Leg press 45° 4x 12-10-8-6 rec2.00
Leg extension 3x10 rec1.30
_______________________________________________-

Tutte le schede sono precedute da 8min di riscaldamento Cardio e 4/5 minuti di defaticamento;
2 volte a sett seduta x gli abs di 3o4 esercizi ad inizio scheda

Come vanno?
Qual'e la meglio?
Grazie a tutti

[matrix23]

nessuna!!!!

cmq app gli scherzi, abbassa un po (anche molto) le rip negli es di base

[giacomo82]

nessuna!!!!

cmq app gli scherzi, abbassa un po (anche molto) le rip negli es di base

Bhe dai,
la prima cmq mi sembra abbstanza valida....era quella che facevo lo scorso anno e non mi sembrava male......tu sei troppo drastico.

[matrix23]

contento tu....giacomino

[giacomo82]

contento tu....giacomino

ma scusa, invece di criticare....correggila, se l'ho scritta è che cerco consigli....non per altro

[matrix23]

Scheda2 (3split) (lun/merc/ven)
Split A:
Panca piana 3x 10-8-6 rec2.00 MP 5x5
Croci ai cavi 3x8 rec1.30 MR spinte inclinata 3x8
Chest press 2x12 rec1.15
Curl con bilanciere 3x 10-8-6 rec2.00 MP 4x6
Curl con manubri 3x8 rec1.30 MR
Calf machine in piedi 3x8 rec1.15 MR


Split B:
Pulley 3x 10-8-6 rec2.00 rematore 5x5
Lat machine 3x8 rec1.30 MR
Vertical row 3x10 rec1.15
French press 3x 10-8-6 rec2.00 4x6
Push down 3x12 rec1.30 MR
Leg curl 3x 10-8-6 rec2.00

Split C:
Pek dek 3x 10-8-6 rec2.00
Alzate laterali 3x8 rec1.30 MR
Alzate a 90° 2x12
Leg press 45° 3x 10-8-6 rec2.00 squat 5x5 (se puoi farlo)
Leg extension 3x12 rec1.30 MR anche affondi vanno bene
Hyperextension 3x8 rec1.30 MR

così mi garba di più

[giacomo82]

Scheda2 (3split) (lun/merc/ven)
Split A:
Panca piana 3x 10-8-6 rec2.00 MP 5x5
Croci ai cavi 3x8 rec1.30 MR spinte inclinata 3x8
Chest press 2x12 rec1.15
Curl con bilanciere 3x 10-8-6 rec2.00 MP 4x6
Curl con manubri 3x8 rec1.30 MR
Calf machine in piedi 3x8 rec1.15 MR


Split B:
Pulley 3x 10-8-6 rec2.00 rematore 5x5
Lat machine 3x8 rec1.30 MR
Vertical row 3x10 rec1.15
French press 3x 10-8-6 rec2.00 4x6
Push down 3x12 rec1.30 MR
Leg curl 3x 10-8-6 rec2.00

Split C:
Pek dek 3x 10-8-6 rec2.00
Alzate laterali 3x8 rec1.30 MR
Alzate a 90° 2x12
Leg press 45° 3x 10-8-6 rec2.00 squat 5x5 (se puoi farlo)
Leg extension 3x12 rec1.30 MR anche affondi vanno bene
Hyperextension 3x8 rec1.30 MR

così mi garba di più

grazie........
ora aspetterò anche altri pareri