L'importanza di allenamento pesante per l'addome nella postura

[straccio_revenge]

Unisci i piedisia dai talloni che dalle dita, mettiti dritto in piedi, braccia lungo i fianchi. Cosa senti? Difficoltà a mantenere l'equilibrio? Il culo che spinge indietro? Compressione ai lombari? La sensazione di essere piegato in una direzione? Se niente di tutto ciò ci sono buone probabilità che tu sia a posto.

Ho provato io, e le sensazioni sono due:

- pressione a livello lombare (sento che spingono indietro)
- non perfetto equilibrio (tendo a piegarmi leggermente a sinistra)

Quando andavo a scuola (fino a 8 anni fa) avevo la maledetta abitudine di riempire lo zaino fino all'orlo, complici anche i professori bastardi che obbligavano a portare tutti i volumi, mattoni pesantissimi, e dividere i libri col compagno di banco non era poi così semplice viste le richieste dei prof. Credo che questo sia stato un problema che ha accumunato parecchi ragazzi quindi invito tutti i teenagers che leggono a non fare come me, perchè poi è veramente dura riprendersi pienamente.

Questo topic è veramente interessante, io ho una lordosi che mi fa sporgere il sedere, dovrei trovare il modo per eseguire fiseoterapia ma il tempo non basta mai, adesso so cosa posso fare e cosa dovrei evitare quando alleno gli addominali.

P.S.: nuotare fa bene alla colonna vertebrale/scoliosi: urban legend o realtà?

[viandante]

Ho provato io, e le sensazioni sono due:

- pressione a livello lombare (sento che spingono indietro)
- non perfetto equilibrio (tendo a piegarmi leggermente a sinistra)

Quando andavo a scuola (fino a 8 anni fa) avevo la maledetta abitudine di riempire lo zaino fino all'orlo, complici anche i professori bastardi che obbligavano a portare tutti i volumi, mattoni pesantissimi, e dividere i libri col compagno di banco non era poi così semplice viste le richieste dei prof. Credo che questo sia stato un problema che ha accumunato parecchi ragazzi quindi invito tutti i teenagers che leggono a non fare come me, perchè poi è veramente dura riprendersi pienamente.

Questo topic è veramente interessante, io ho una lordosi che mi fa sporgere il sedere, dovrei trovare il modo per eseguire fiseoterapia ma il tempo non basta mai, adesso so cosa posso fare e cosa dovrei evitare quando alleno gli addominali.

P.S.: nuotare fa bene alla colonna vertebrale/scoliosi: urban legend o realtà?

Cazzata, nuotare fa bene a chi tiene la schiena a posto, come tutti gli sport, gli altri devono anzi stare pure attenti. Chi soffre di iperlordosi tende ad avere problemi quando fa stile libero, comprime ancora di più sulle vertebre lombari.

[viandante]

Io faccio stacchi, niente iperextension....ma se non fai stacchi in qualsiasi forma, devi farle

Ma vedi, gli stacchi necessitano di un'ottima forma e di una perfetta esecuzione. Gli iperlordotici dovrebbero farli con attenzione, io ho persino notato miglioramenti con gli stacchi, salvo poi soffrire per dolori derivanti da un'esecuzione non proprio corretta e l'esecuzione dipende molto anche dalla conformazione fisica. Non è lo stesso fare gli stacchi per un iperlordotico e per uno che ha una buona postura.

Allenare i lombari comunque non è impossibile, basta che dopo si faccia stretching...

[Linux]

vi riporto la mia umile esperienza...
mi sono reso conto che non sapevo allenare l'addome...meglio tardi che mai..
tiravo o di braccia o di schiena o di gambe...il lavoro sull'addome,ovvio, arrivava lo stesso ma di riflesso...
adesso faccio tutto con più criterio concentrandomi solo sul lavoro nel muscolo specifico ponendo maggiore enfasi sulla fase negativa , che imho, credo sia fondamentale...
divido il lavoro in due giorni per motivi di tempo(mi alleno 4 volte)
giorno a:
-crunch alla macchina 3x10-8
-crunch laterali 2x8
giorno b:tutto in super set senza pause(solo una breve a fine circuito)
-sollevamento delle ginocchia appeso con zavorra x 10-8
-crunch inversi x 12-15
-torsioni del busto
-crunch al cavo altox15
lo ripeto 2 volte

per le torsioni del busto quanti come ti regoli, o meglio quanti minuti o n. torsioni per set ??

[Yashiro]

Cazzata, nuotare fa bene a chi tiene la schiena a posto, come tutti gli sport, gli altri devono anzi stare pure attenti. Chi soffre di iperlordosi tende ad avere problemi quando fa stile libero, comprime ancora di più sulle vertebre lombari.

Infatti mio cugino ha grossi problemi vertebrali da stress lavorativo (lavoraccio) e dopo mille terapie qualche medico gli aveva consigliato il nuoto. Alla fine ha smesso quando ha cominciato a regredire, ora è a riposo sportivo assoluto. Per chi ha problemi gravi gli sport praticabili sono proprio pochi, spesso il top è il riposo per ANNI (come hanno detto a lui) per permettere alle lentissime cartilagini di riprendersi almeno parzialmente.

[straccio_revenge]

E pensare che ai tempi (avevo 14 anni circa) mi consigliarono di andare in piscina per porre rimedio alla mia scoliosi. Il bello è che mi sottoposi ad una visita "accurata" alla schiena e pagai un sacco di soldi.

Yashiro tu hai mai provato la panca ad inversione (con esercizi addominali annessi)? In teoria dovrebbe funzionare in quanto la colonna vertebrale è sgravata dal peso della gravità terrestre, o no?

[Yashiro]

Ehm... che roba è la panca ad inversione?

[simones]

come già scritto in passato io essendo iperlordotico devo andare di crunches pesanti alla macchina per tamponare stacchi e squat.
nessun addome sporgente se lo sviluppo è equilibrato un addome più spesso è desiderabile

[simones]

Questo piacerebbe saperlo anche a me dato che devo cercare di far ruotare in avanti il bacino per tamponare la lordosi. Io ho testato però che se vai di 15-20 rep hai sì un ottimo tono, ma non abbastanza tensione da compensare quella della schiena. Indi per cui mi sentirei di consigliare un range più ridotto (7-10 rip) con sovraccarichi che diano un 10-12RM.

Appena so qualcosa sugli esercizi più adatti non mancherò di postarli

guarda io uso un range piuttosto basso.
l'addome è un muscolo come un altro e a causa della mia lordosi lo alleno anche con molte serie da 4 reps.

[Mr_Mago]

E pensare che ai tempi (avevo 14 anni circa) mi consigliarono di andare in piscina per porre rimedio alla mia scoliosi. Il bello è che mi sottoposi ad una visita "accurata" alla schiena e pagai un sacco di soldi.

Yashiro tu hai mai provato la panca ad inversione (con esercizi addominali annessi)? In teoria dovrebbe funzionare in quanto la colonna vertebrale è sgravata dal peso della gravità terrestre, o no?

La panca ad inversione non deve assolutamente essere utilizzata per fare gli addominali. Puoi utilizzarla per dare sollievo lombare con una inclinazione di max 40 - 45°, tenendo il bacino in retroversione, il mento in retrazione, gli addominali tesi. Pochi minuti più volte al giorno, insieme ad una corretta ginnastica vertebrale.

[golden.bough]

per le torsioni del busto quanti come ti regoli, o meglio quanti minuti o n. torsioni per set ??

pardon per l'intromissione: x le torsioni del busto va utilizzato soltanto il bastone e mail il bilanciere; un set normale dovrebbe contenere almeno una quarantina di ripetizioni con movimenti assolutamente corti. La difficoltà dell'esercizio può essere incrementata con l'aumento della velocità d'esecuzione

[Hulkhogan]

Vorrei porre all'attenzione del popolo allenante la questione addominali.

Molti, me compreso, allenano l'addome a corpo libero preferendo contrazioni lente, respirazione curata, tensione costante fino ad ottenere un intenso bruciore alla 10-15a ripetizione (difficilmente si procede oltre con una tecnica corretta). Questo sistema rende tonico l'addome e ne cura più che l'ipertrofismo l'ipertonia, cioè l'addome "sodo".

Ora, sono stato i cura da un posturologo (lo sono tuttora) a causa di una postura scorretta influenzata anche dalla scoliosi ma il problema principale era una forte contrattura degli erettori vertebrali che "tirano" il bacino all'indietro facendo ruotare le creste iliache verso l'esterno in avanti. Esagerando si può dire che ti fa assumere la posa da "panzone", cioè sbilanciato in avanti. Per compensazione si contraggono i glutei ed il baricentro si sposta avanti, accentuando ancora di più la cosa e comprimendo le vertebre lombari. Con massaggi mirati ha sbloccato gli erettori e da una settimana ho ricominciato ad allenarmi con carichi pesanti. Ho notato però che la postura sta cambiando ancora, nonostante alleni l'addome ad ogni sessione di pesi.

Allora mi sono posto questa riflessione: lombari e vertebrali in squat e stacchi subisono fortissime tensioni, con enormi carichi. Quindi ricevono uno stimolo allenante di potenza, di forza, di ipertrofia. I muscoli crescono e crescendo "tirano" con una forza "X" nella direzione in cui flettono, per quanto stretching e distensione si possa fare. Ora, la controparte di questi muscoli è l'addome. E come lo alleno? Con lo stesso metodo? NO...
L'addome allenato per il solo tono può, riesce a compensare la trazione della catena muscolare posteriore? Ha abbastanza ipertrofia, abbastanza forza, massa per controbilanciare con la stessa forza "X" la rotazione all'indietro del bacino? O è solo un muscolo tonico ma sottodimensionato che tira un "2/3 X"? Forse sì.

Oggi ho fatto una prova, eseguendo i soliti crunch dopo una sessione pesante in full body, però ho aggiunto dei sovraccarichi (manubri, bilancieri tenuti ad altezza viso). Ebbene, a fine sessione la tensione lombare era nettamente inferiore. Mi era stato consigliato di rinforzare gli addominali ma evidentemente il rafforzamento non è sufficiente con il solito esercizio a corpo libero per quanto intenso. E' come fare la panca piana con 30 kg, per quante ripetizioni perfette e lente fai non arriverai mai a 100 Kg di massimale, ti abituerai solo a farne sempre di più con 30 fino allo stallo.

Ora qualcuno mi potrà dire "bella scoperta, tutti i pesisti hardcore allenano l'addome con la zavorra ed esercizi con i carichi" però come non era così scontato per me potrebbe non esserlo per altri. Da qui l'idea di postare la mia riflessione dimodoché possa essere di spunto per altre persone, anche al fine di evitare infortuni.

Dimenticavo, io mi ritengo un pesista orientato verso il BBing però eseguo gli esercizi fondamentali cercando il carico superpesante, non solo il pompaggio. Per quelli che come me seguono questa strada è essenziale oltre ad una tecnica perfetta (o comunque curata al massimo) anche il bilanciamento di qualsiasi squilibrio muscolare al fine di evitare infortuni e doloretti vari. E quale punto più importante se non la catena lomboaddominale, la base del corpo e di ogni esercizio?

Spero che questo post possa tornare utile per chi allena l'addome in maniera univoca; spesso cambiare poco può fare davvero la differenza. Io varierò la mia routine mettendo carichi anche per l'addome e nel tempo vi racconterò il mio feedback, sarò curioso di sentire il parere anche di altre persone a riguardo che magari così facendo troveranno un pò di sollievo.

E' da un pò che alleno gli addominali in modo pesante proprio per bilanciare. Anche io ho più o meno il tuo stesso problema, quando alleno gli addominali in modo pesante, il dolore alla bassa schiena scompare.

[Hulkhogan]

I ginnasti hanno addominali spaventosi e non fanno mai crunch con i pesi. .. .personalmente ritengo che l'uso di pesi per fare gli addominali tenda a renderli troppo massicci, con il classico effetto della panza. . e' noto che addominali ipetrofici... molto grossi, se uno sta rilassato tendono ad uscire in fuori. .si nota spesso non solo nei BB ma anche in atleti d'elite quali appunto i ginnasti. .

Cio' detto quello che dice yashiro sulla ipertonicita' dei lombari e' vera, ma questo problema generalmente si manifesta in soggeti che tendono ad avere una iperlordosi lombare quale conformazione genetica. .mentre non accade in chi ha posture meno accentuate dal punto di vista lombare. .

credo che i soliti classici crunch a terra. .se fatti come Dio comanda ( e non e' cosi facile come sembra. . ) con espirazioni forzate e acidosi sia e rimane la via migliore per un addome cesellato e non debordante. .

Vorrei che mi facessi vedere un ginnasta con la pancia sporgente. I BB (odierni) hanno gli addominali sporgenti per l'uso dell'insulina che fa cresce gli organi interni. I bb del passato non avevano addomi sporgenti e si allenano nello stesso modo.

[straccio_revenge]

Ehm... che roba è la panca ad inversione?

Serve per andare fino alla posizione verticale a testa in giù (180°), in modo tale da consentire alla colonna vertebrale di stirarsi, ossigenare i dischi intervertebrali senza la forza di gravità.

[straccio_revenge]

La panca ad inversione non deve assolutamente essere utilizzata per fare gli addominali. Puoi utilizzarla per dare sollievo lombare con una inclinazione di max 40 - 45°, tenendo il bacino in retroversione, il mento in retrazione, gli addominali tesi. Pochi minuti più volte al giorno, insieme ad una corretta ginnastica vertebrale.

Ok ma quel "non" è motivato? Cioè, che succede se provo ad eseguire degli addominali mentre sono in posizione verticale inversa?