Priorità alle braccia

[luca1981]

Salve a tutti.Uno dei miei muscoli piu carenti sono le braccia (a parte il resto chiaramente) e avevo intenzione di allenarle due volte a settimana dato che facendole una volta a settimana non vedo grandi miglioramenti.Potendomi allenare 3 volte a settimana volevo splittare la scheda in maniera da poterle fare per due volte avevo pensato cosi:

LUNEDI: Petto-braccia
Martedi: Gambe -Spalle
Venerdi: Dorso-braccia

Avrei voluto tenere le gambe da sole ma poi avrei dovuto sovraccariccare o l una o l altra seduta.
Logicamente il lunedi il tricipite lavorandomi gia con l esercizio di spinta per il petto (sono un amante delle parallele per il petto) le concluderei con un max di 4 serie pesanti ,principalmente per non allungare troppo le sessioni di allenamento,e poi passare al bicipite direttamente.Stessa cosa per la sessione di Venerdi:fatta la schiena "sfinisco" il bicipite e mi dedico al tricipite.Le domande sono queste:
Come abbinemento puo andare?Se si in che modo le dovrei allenare a cedimento o mi dovrei tenere con un po di buffer in qualche seduta?
Avanti con commenti e consigli

[stekawa66]

Hai La Stessa Mia Scheda ( Come Gruppi ) E Il Mio Stesso Problema Attendo Notizie In Merito Dai Grandi

[luca1981]

Hai La Stessa Mia Scheda ( Come Gruppi ) E Il Mio Stesso Problema Attendo Notizie In Merito Dai Grandi

Speriamo bene....

[Marco pl]

Entrambi siete arrivati alla conclusione che è necessario allenare le braccia 2 volte a settimana per avere dei miglioramenti. Ma perchè non fare la stessa cosa anche con gli altri gruppi muscolari? e raddoppiate l'allenamento?

[luca1981]

Entrambi siete arrivati alla conclusione che è necessario allenare le braccia 2 volte a settimana per avere dei miglioramenti. Ma perchè non fare la stessa cosa anche con gli altri gruppi muscolari? e raddoppiate l'allenamento?

Infatti il prossimo ciclo d' allenamento sara fatto in multifrequenza,è che ancora me lo sto studiando bene bene,poi stai sicuro Marco che ti bombarderò di domande(sempre se posso) quando vorro pianificare l allenamento in multifrequenza per adesso volevo provare questo programma specifico per le braccia.Secondo te puo andare?in che modo le dovremmo allenare,a cedimento o con dei buffer?possiamo eseguire super set e tecniche ad alta intensita o si rischia di fare troppo?Calcolando che le mie braccia non crescono penso siano composte per la maggiorparte da fibre rosse che set e rip dovrei adattare?

[Marco pl]

In genere quando ci si specializza su un gruppo, il resto andrebbe tenuto in mantenimento.

Se veramente vuoile braccia grosse in poco tempo devi fare sia allenamenti con eserci pesanti che allenamenti di pump, con la giusta frequenza.

Un allenamento di pump è poco strssante rispetto ad un allenamento pesante, quindi sono gli allenamenti pesanti che vanno programmati, mentre i set di pump si aggiungono semplicemente a sensazione dopo gli esercizi pesanti.

Per i bicipiti per esempio:
Curl bilancere 4x6@8rm
Curl manubri 2/4x15/20

Non è niente di complicato, ma è proprio questo il vantaggio: se il resto dell'allenamento nn è eccessivo puoi avere i bicipiti di nuovo freschi anche dopo 2 giorni, e quindi li puoi allenare più spesso avendo un tonnellaggio settimanale maggiore. Se invece ti perdi in cose complicate sicuramente allunghi i tempi di recupero e sei costretto a diminuire la frequenza di allenamento.

[Marco pl]

Se le braccia non crescono nn è detto che siano composte per lo più da fibre rosse, potrebbe anche essere che le stai allenando male.

[luca1981]

per quanto riguarda i super set e tecniche ad alta intensita dici di lasciar perdere?

[Marco pl]

Tu che avevi in mente?

[luca1981]

Tu che avevi in mente?

Il giorno in cui il bicipite è isolato come il lunedi avrei pensato di inserire nella routine o due passaggi di set discendenti con il bilancere in piedi(5-5-5)
e il "settebello" alla panca scott (7 rip basse,7rip alte,7rip complete)magari due passagi.Il giorno invece che faccio dorso magari un paio di set di scott e alternati ,oppure 4 serie di curl in piedi,ti ripeto è solo un idea pero ancora nn ho provato.Tu come imposteresti?

[Marco pl]

Il 7 bello ti fa lavorare con carichi troppo leggeri per costruire massa di qualità, se carichi troppo poco infatti nn sviluppi tensione sufficente ad attivare le fibre ad alsta soglia di attivazione. Potrebbe servire forse da pump.

Cosa farei dipende dal resto della scheda, ma molto probabilmente quello che ho proposto.

[luca1981]

Il 7 bello ti fa lavorare con carichi troppo leggeri per costruire massa di qualità, se carichi troppo poco infatti nn sviluppi tensione sufficente ad attivare le fibre ad alsta soglia di attivazione. Potrebbe servire forse da pump.

Cosa farei dipende dal resto della scheda, ma molto probabilmente quello che ho proposto.

Ok perfetto ti posto la mia scheda che ho cominicato proprio oggi ,dimmi secondo te come mi dovrei muovere in base a tutto il resto,e piu che altro l intensita con cui dovrei lavorare le braccia
Lunedi: Petto - Braccia
Panca 3x6
Dip parallele 3 x8/10
Croci su piana 3x10
Panca presa stretta 4x8/10

*Le serie di petto posso risultare poche ma a dire il vero è il muscolo che nel suo piccolo mi risponde meglio

Martedi: Gambe - Spalle
Squat 4 x10
leg extension 4x15
leg curl 4x12
spinte con manubri 4 x 6/8
alzate laterali 3 x 10/12
alzate a 90 3x15

*Ho ricominciato a fare le gambe da pcoo dopo un anno di stop per problemi ad un ginocchio.Per le spalle vorrei piu che altre esaltare la sezione laterale se hai qualche consiglio in proposito (oltre le alzate laterali)sono lieto di accettarlo


Venerdi: Dorso - Braccia
Stacchi 4 x6
trazioni alla sbarra 3 x8/10
rematore singolo 3x10
tirate inverse 3 x 12
Panca scott 4x6
french press 3x6
lat pull con cavo 3x12

Questa diciamo è un abbozzo che avevo pensato,perche dovrei farla questa settimana che è entrata,ancora non ho testato niente a parte la sessione di lunedi che ho finito da un oretta
Cmq ti ringrazio anticipatamente per i consigli e per una tua eventuale risposta

[Marco pl]

Cosa è il lat pull al cavo?

[stekawa66]

questa è la mia attuale . tutti gli esercizi sn composti da 4 serie da 5 - 7 ripetizioni max peso ,con 2 -3 minuti di recupero .
lunedi -petto e bicipiti
PANCA PIANA BILANC.
APERTURA PANCA ALTA
PANCA INCLINATA BILANC.
APERTURA PANCA INCLINATA

BILANC CURVO IN PIEDI
MANUBRI ALTERNATO DA SEDUTO
CONCENTRATO DA SEDUTO
PANCA INCLINAT

GAMBE + spalle

leg extesion
squat
leg curl seduto
pressa hammer 45 gradi
leg curl seduto
leg curl sdraiato

spinte manubri da seduto
alzate laterali manubri
alzate frontali manubri
alzate a 90 gradi panca inclinata



dorsali e tricipiti
lat machine avanti
pulley basso
rematore manubrio
pullower


french press
concentrato dietro la nuca
pulley alto fune

mi alleno 3 volte a settimana dipende dai turni a volte 2 giorni attaccati ,a volte alterno i giorni ... problema braccia che nn crescono

[stekawa66]

questa è la mia attuale . tutti gli esercizi sn composti da 4 serie da 5 - 7 ripetizioni max peso ,con 2 -3 minuti di recupero .
lunedi -petto e bicipiti
PANCA PIANA BILANC.
APERTURA PANCA ALTA
PANCA INCLINATA BILANC.
APERTURA PANCA INCLINATA

BILANC CURVO IN PIEDI
MANUBRI ALTERNATO DA SEDUTO
CONCENTRATO DA SEDUTO
PANCA INCLINAT

GAMBE + spalle

leg extesion
squat
leg curl seduto
pressa hammer 45 gradi
leg curl seduto
leg curl sdraiato

spinte manubri da seduto
alzate laterali manubri
alzate frontali manubri
alzate a 90 gradi panca inclinata



dorsali e tricipiti
lat machine avanti
pulley basso
rematore manubrio
pullower


french press
concentrato dietro la nuca
pulley alto fune

mi alleno 3 volte a settimana dipende dai turni a volte 2 giorni attaccati ,a volte alterno i giorni ... problema braccia che nn crescono

panca inclinata x le braccia ho sbagliato :-)) E HO RIPETUTO X LE GAMBE LEG CARL DA SWEDUTO . SCUSATE IL RINCOGLIONIMENTO