come consolidare al meglio la forza

[mr.dreams]

dopo un ciclo di forza qual'è il sistema migliore da adottare per consolidare la forza? sono sufficenti serie da 4 ripetizioni?

[Totaldemawesome]

perchè ti vuoi limitare a 4 ripetizioni?
ci sono due possibilità:
alterni microperiodi di forza ed ipertrofia, oppure dedichi una seduta di forza se alleni ogni gruppo almeno ogni 4-5 gg, se invece vai oltre i 5 gg dedichi un esercizio base agli ME con una certa frequenza, poi gli ME possono essere sviluppati con diverse varianti.

[menez]

la domanda è ambigua, nel senso che dopo un ciclo di forza che cosa avviene?
se vuoi consolidare la forza è sufficiente continuare con il ciclo di forza, essendo ciclo significa che avrà una sua ciclizzazione, ovvero sarà studiato sulla base di sedute alternate a seconda delle variabili esecutive: volume, intensità, frequenza.
se il ciclo di forza è concluso, la trasformazione di una percentuale della forza da te raggiunta attraverso il ciclo organizzato prima, verrà utilizzata pe sforzi di altra natura in genere ripetuti o dinamici.
Con questa tipologia di intervento mantieni la forza media elevata, ma l'assoluta tenderà a calare leggermente per effetto del non uso di carichi elevati. Sarà sufficiente inserire nell'ambito di alcune sedute o creare veri e propri microcicli o blocchi in cui attuerai il richiamo di forza massimale.

[mr.dreams]

bè io sapevo che dopo un cicletto di forza era necessario prendersi circa un mesetto per stabilizzare la forza raggiunta con serie da 4-6 reps... è cosi oppure vi sono metodi migliori?

[Totaldemawesome]

bè io sapevo che dopo un cicletto di forza era necessario prendersi circa un mesetto per stabilizzare la forza raggiunta con serie da 4-6 reps... è cosi oppure vi sono metodi migliori?

Dipende dalla tempistica della tua programmazione annuale. Ma come ti è stato detto non abbandore mai la forza eccetto quando stai in dieta veramente stretta, per il resto i metodi sono tanti ed anche il range intorno a 4 reps è utile, ma non è il solo.

[mr.dreams]

la forza la devo abbandora per un certo periodo visto che seguo questa classica programmazione da culturista

fase forza 2 mesocicli
fase forza-massa (consolidamento della forza) un mesociclo
fase massa 2 mesocicli ( con aggiunta progressiva di tecniche speciali)

ogni tanto ci inserisco dentro un 5x5 bill star per variare...

[mr.dreams]

perfavore dammi una mano tu mau con la tua semplicità, và

[Marco pl]

Ti do una mano io, non sono mau ma forse vado bene lo stesso.

Ragionamento 1

Forza=massimale

Quindi consiladare la forza singifica essere capaci di ripetere il massimale, che a questo punto non diventa più un massimale ma un sub massimale.

Quindi per consolidare la forza attuale devi aumentare il massimale attuale.


Ragionamento 2

A parità di percentuale di fibre reclutate quello con il numero maggiore di fibre (quello più grosso) è quello più forte.


Evidenza empirica
Se non ti alleni con carichi sub massimali perdi efficenza con il massimale, quindi perso forza.



Puoi mettere insieme il tutto usando i piramidali inversi tipo 2-2-4-4-6-6-8-8, in modo da avere delle ripetizioni con un carichi sufficenti da nn fari perdere efficenza con il massimale e un volume sufficente da ottenere ipertofia solida che ti aiuti ulteriolemete a consolidare la forza ottenuta. In oltre se ti alleni con la giusta frequenza poi anche ottenere un aumento dei carichi.

[mr.dreams]

mmm credo d'aver capito... grazie

[Marco pl]

Spero di esserti stato di aiuto.

[Luna Caprese]

consolidare la forza vuol dire allargare la base della piramide che sorregge la prestazione : ergo fare un volume maggiore con pesi submassimali

questo è il concetto da seguire

è un pò l' inverso di ciò che si fa nelle fasi di accumulo

[mr.dreams]

quindi in poche parole, magari con un esempio immediato?

[mr.dreams]

up

[Luna Caprese]

possibile che tu voglia sempre le ricettine

"4 di questo , 5 di quello , 6 di quell' altro , salare a piacere e una spruzzatina di parmigiano"

il concetto è semplice : devi alzare il volume , cioè fare un pò più di sets , con pesi submassimali , cioè da 4-6 ripetizioni circa , così allarghi la base su cui poggia il nuovo livello di forza