Allenamento Definitivo (sly Ed Esperti)

[LEGIONARIVS]

ciao raga,

allora risolviamo la faida una volta per tutte fino a marzo ho la programmazione dei pesi per il rugby, e fin qui ci siamo, ho solo un problema...
... sicuramente essendo un novellino nn giocherò nessuna partita quindi vorrei soffermarmi di più sulla crescita muscolare,

mi alleno:
RUGBY:lunedì,giovedì e venerdi

PESI:martedì e sabato

questa è la periodizzazione:

1° fase: 1 settimana fondamento


2°fase: crescita, 4 settimane
90sec di recupero
allenamento a: panca piana,squat,trazioni inversa
rip. 1sett. 4x7- 2 sett.4x9- 3°sett. 4x7
allenamento b: lento avanti in piedi, stacchi, trazioni presa ampia

3°fase:forza, 3 settimane
150sec di recupero
4x5settimana1
4x3 settimana 2
4x5settimana 3

4°fase potenza, 3 settimane
3 minuti di recupero
settimana1: 4x4
settimana2:4x6
settimana 3: 4x4


5°fase crescita 2:
90sec di recupero
sempre 3 esercizi base per 2 allenamenti a settimana
settimana 1:4x7
settimana2:4x9
settimana 3:4x7
settimana4:4x9
settimana5:4x7

6°fase forza 2:3 settimane
settimana 1 4x5
settimana 2 4x5
settimana 3 4x3

7° fase potenza 2
3 settimane 3 min di recupero
sett 1: 4x4
sett 2: 4x3
sett.3: 4x4

8° fase crescita 3
5settimane


gli esercizi sn i seguenti
4 esercizi e 4 serie totali per ogni allenamento:
fase crescita:
Allenamento a
panca piana
squat
trazioni presa inversa
Allenamento b:
lento avanti in piedi
stacchi
trazioni presa larga

fase forza:
A
panca piana
squat
rematore bil

B
push press
stacchi
lat machine


fase potenza
A panca piana
suat
trazioni

B
power clean and press
stacchi
rematore


visto ke vorrei crescere mi piacerebbe aggiungere in ogni fase un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti e periodizzarlo così


allenamento a:
curl alternato manubri settimana 1 3x8- settimana2poi 3x10- settimana3poi 3x 7 a rotazione

allenamento b

spinte al cavo tricipiti(french press ho problemi ai gomiti)
3x8- poi 3x10 poi 3x7 come sopra


ke ne pensate io nn penso ke incida sul rugby anche perchè doipo un decennio di muay tha dopo un allenamento di rugby esco fresco fresco nn mi stanco

[Sly83]

probabilmente nella fase di FORZA la frequenza dis timolo per esercizio potrebbe essere troppo bassa, cmq in generale il programma ti ripeto mi pare buono.
sta a te ora vedere come reagisci
In bocca al lupetto

[LEGIONARIVS]

quindi mi dici di aumentare le serie?

[LEGIONARIVS]

e per il singolo esercizio per le braccia in ogni sessione ke mi dici?

[LEGIONARIVS]

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