Aumento elevazione->allenamento Beach Volley

[Vegeth85]

Salve ragazzi, vorrei porvi la questione dell'allenamento invernale per le gambe per un giocatore di beach volley(stagione agonistica luglio-agosto).

Premetto che ormai faccio palestra da parecchio (6° anno corrente) e vorrei stilare un bel giorno a settimana per allenare le gambe in vista della stagione futura di beach volley.

L'allenamento che avevo pensato era il seguente:

fino a marzo incluso avrei pensato un programma strutturato così:

4 settimane allenamento pesante
1 settimana allenamento leggero

ciclico fino a marzo compreso.
Da marzo in poi ridurre gradualmente le settimane di allenamento pesante,fino a raggiungere a maggio e e giugno solo allenamento leggero per riportare le gambe alla massima scioltezza ed elasticità.

L'allenamento pesante coinsiste in:

10 minuti accurato riscaldamento

3x6 tirate al mento di potenza
3x6 girate
4x6 jump squat
6x6 squat/pressa squat con movimento esplosivo non completo
3x6 leg extension
3x6 leg curl
3x15 polpacci alla pressa
5 minuti defatigamento cyclette
10 minuti stretching

L'allenamento leggero coinsiste in:
15 minuti cyclette
15 minuti corsa
esercizi per adduttori e abduttori
salti liberi
Stretching

Ho pensato a questa periodicità per evitare infortuni e non sottoporre le articolazioni delle gambe a lavoro eccessivo.
Inoltre nella stagione passata ho notato che passare ad un allenamento leggero e molto più aerobico nel mese immediatamente precedente all'inizio dell'attività agonistica ha portato a netti migliroamenti.

vorrei sapere eventuali opinioni o consigli in merito
saluti

[menez]

la parte pesante è un inno al 6 come ripetizioni, defiire pesante tale prospetto mi sembra relativo al periodo iniziale, poi se non aggiungi dischi e riduci le reps allora diviene medio, e poi leggera.
Il mio consiglio è di aumentare i carichi nel primo periodo definiamolo Iniziale di Forza, quindi di stabilizzare la forza ottenuta con serie leggermente più lunghe, infine di passare a un Power training non leggero ma heavy, in cui porti le ripetizioni a 5 con un carico del 60 sino al 70% e lavori alla massima velocità controllata in fase ovviamente superante.
nel lavoro leggero andrebbe quantificato il volume e l'intensità dei salti.
Comunque in linea di massima e con una certa approssimazione può esserti utile.

[the_drifter]

secondo me + che per allenamenti pesanti e leggeri dovresti ciclizzarli per abilità: forza, forza specifica e potenza esplosiva, nel tuo caso.

leggiti qualcosa sulla periodizzazione e la pliometria.

[lafettina]

dividi il jump squat dall'allenamento pesante e fatti un circuito di potenza, lo vedo più logico come discorso

[lafettina]

il circuito di potenza lo fai con 5 o 6 esercizi con un carico del 60% del tuo massimale e i movimenti sono esplosivi e masimo 6 ripetizioni, del tipo:
panca piana 6 @ 60%
lento avanti 5 @ 60%
lumberjack 5 @ 60%
jump squat 6 x 20% bw
clap push press 6
ti fermi due minuti e fai 3-4 serie di lavoro.
questo è un circuito di potenza

[Vegeth85]

allora ,mettiamo insieme le idee:
per ottenere il massimo livello d'elevazione e prestanza degli arti inferiori a luglio devo strutturare un allenamento periodizzato in inverno.
Alleno le gambe un giorno a settimana;
quindi come agire?
2 mesi forza(e come stilare la scheda?)
2 mesi mantenimento forza
2 mesi esplosività
oppure qual'cos'altro?
Mi alleno in tutto 4 giorni a settimana e 1 lo dedico esclusivamente alle gambe;
grazie

Come posso inserire eserci di pliometria nell'allenamento?
1 mese intero di allenamento leggero e aerobico appena prima dell'inizio della stagione è proficuo?(maggiore elasticità e riabitua le gambe allo sforzo aerobico)?

[murr]

Quoto Menez in pieno...


Secondo me le gambe è meglio allenarle comunque 2-3 volte a settimana regolandosi col buffer, magari eliminando leg extension e leg curl.....

penso che l'abbinamento squat profondo e power clean o power snatch sia quasi tutto....

Non sò se nel beach volley se si utilizzi il metabolismo aerobico, ma non credo, per cui piuttosto che cyclette e corsa lenta, volendo fare un allenamento leggero farei dei tempo run su distanze brevi e dei circuiti con la palla medica...

[Sal Alo]

allora ,mettiamo insieme le idee:
per ottenere il massimo livello d'elevazione e prestanza degli arti inferiori a luglio devo strutturare un allenamento periodizzato in inverno.
Alleno le gambe un giorno a settimana;
quindi come agire?
2 mesi forza(e come stilare la scheda?)
2 mesi mantenimento forza
2 mesi esplosività
oppure qual'cos'altro?
Mi alleno in tutto 4 giorni a settimana e 1 lo dedico esclusivamente alle gambe;
grazie

Come posso inserire eserci di pliometria nell'allenamento?
1 mese intero di allenamento leggero e aerobico appena prima dell'inizio della stagione è proficuo?(maggiore elasticità e riabitua le gambe allo sforzo aerobico)?

Penso che il perno della discussione, per quanto riguarda la forza, sia:

esegui lo squat parallelo con almeno il doppio del tuo peso corporeo per un 5-6 ripetizioni fatte bene?

Se no, concentrati sulla costruzione della forza generale!

Se sì, farei un giro nella sezione "powerlifting"

[murr]

Scusa ma 5-6 ripetizioni al parallelo col doppio del peso corporeo non è mica uno scherzo!!!!!!!!

Poi il discorso aumento la forza, aumento anche l'elevazione è sempre vero inizialmente, bisogna vedere il suo livello....

Io punterei molto su power clean e power snatch...

[Sal Alo]

Scusa ma 5-6 ripetizioni al parallelo col doppio del peso corporeo non è mica uno scherzo!!!!!!!!

Poi il discorso aumento la forza, aumento anche l'elevazione è sempre vero inizialmente, bisogna vedere il suo livello....

Io punterei molto su power clean e power snatch...

Mi sembra il minimo sindacale per distogliere il training dall'allenare la forza generale.

[Vegeth85]

al momento ho circa 70 cm di elevazione da fermo(stranamente tale fattore varia di giornata in giornata in positivo e in negativo,cmq penso sia normale)
Per quanto riguarda lo squat ho sempre fatto la pressa squat arrivando a caricare 150 kg con cui soino arrivato a fare anche 15-20 ripetizioni(movimento corto ed esplosivo,non culo a terra)
Con lo squat non credo assolutamente di riuscire a sollevare il doppio del mio peso,(dovrei sollevare 160 kg di squat,e mi sembra abbastanza).
Per il resto sono alto 1,91 m peso 80 kg

[murr]

Mi sembra il minimo sindacale per distogliere il training dall'allenare la forza generale.

Oddio non sò, al parallelo mi sembra un pò tanto......

Non mi intendo molto di beach volley o pallavolo, però ad esempio sò che per un velocista il valore stà circa nel doppio del peso.....

Un giocatore di beach o un pallavolista è anche svantaggiato dalle leve lunghe per raggiungere quei valori, secondo me, deve essere un atleta eccezionale....

Nel caso del nostro amico che fà 15 rip. con 150 kg alla pressa squat con movimento breve, se intende quello che penso io, allo squat parallelo sarebbe lontanissimo da 2 volte il peso.....anche solo come massimale!!

[Vegeth85]

si , concordo,anche come massimale sono lontanissimo a tale peso nello squat parallelo.
Cmq lo inserisco nel programma al posto della pressa,e se non mi da problemi alla schiena ,continuo li e valuto gli incrementi.

[Uby]

allora ,mettiamo insieme le idee:
per ottenere il massimo livello d'elevazione e prestanza degli arti inferiori a luglio devo strutturare un allenamento periodizzato in inverno.
Alleno le gambe un giorno a settimana;
quindi come agire?
2 mesi forza(e come stilare la scheda?)
2 mesi mantenimento forza
2 mesi esplosività
oppure qual'cos'altro?
Mi alleno in tutto 4 giorni a settimana e 1 lo dedico esclusivamente alle gambe;
grazie

Come posso inserire eserci di pliometria nell'allenamento?
1 mese intero di allenamento leggero e aerobico appena prima dell'inizio della stagione è proficuo?(maggiore elasticità e riabitua le gambe allo sforzo aerobico)?

A ke livello giochi a beach volley?
Hai fatto tappe del campionato italiano quest anno?

[lafettina]

Sal Alo mi sembra uno che mastica, in effetti se nn hai nelle gambe un 2 bw (nemmeno come massimale) di squat è il caso di continuare ad insistere su quello, poi raggiunto l'obbiettivo passerei allo starppo e slancio ed altre cose. Personalmente inserirei anche sessioni di stacco