scheda workout

[nickamen]

Ciao ragazzi, volevo sapere cosa ne pensate di questa mia scheda fatta per mettere un pò di massa e per avere cmq un fisico asciutto. Mi alleno a casa ed ho una panca multiuso (posso allenare anche le gambe) regolabile, un bilanciere dritto alto 180 cm, due manubri, un AB-sculptor per l’addome, e una corda per fare il riscaldamento.
Ho un pò di scoliosi, quindi non posso eseguire tutti i tipi di esercizi. Sono alto 179 cm e peso 68 kg.
Il mio workout prevede:
PRIMA SESSIONE:
riscaldamento: 5 minuti di salto con la corda
petto
1)distensioni con bilanciere su panca piana 4 set da 10-8-6-4 ripetizioni
2)distensioni con manubri su panca inclinata 4 set da 10-8-6-4 ripetizioni
tricipiti
1)distensioni con bilanciere presa stretta 3 set da 10-8-6-4 ripetizioni
2)tricipiti in piedi con manubrio 4 set da 10 ripetizioni
addominali con AB-sculptor
SECONDA SESSIONE:
riscaldamento: 5 minuti di salto con la corda
dorsali
1)rematore con bilaciere in piedi corpo a 90° 5 set da 12-10-8-6-4 ripetizioni
bicipiti
1)bicipiti con manubri su panca inclinata di 30°
2)bicipiti a martello su panca inclinata di 30° 3 set da 8-6-4 ripetizioni
3)bicipiti concentrato 2 set da 10-8 ripetizioni
addominali con AB-sculptor
TERZA SESSIONE:
riscaldamento: 5 minuti di salto con la corda
Deltoidi
1)alzate laterali in piedi 4 set da 8 ripetizioni
2)alzate frontali in piedi 3 set da 8 ripetizioni
3)alzate posteriori su panca piana 2 set da 8 ripetizioni
Gambe
1)leg extension 5 set da 10 ripetizioni
2)leg curl 5 set 10 ripetizioni
addominali con AB-sculptor

Aspetto vostri suggerimenti! Grazie

[nickamen]

up

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[tevez82]

1) Io toglierei le alzate frontali e metterei un lento avanti con bilanciere, distensioni con manubri o military press (in piedi dovrebbe stressare di meno la colonna);
2) Il rematore, considerati i tuoi problemi alla schiena, lo farei con manubrio o con il petto appoggiato su panca inclinata (o meglio entrambi, perché il volume per i dorsali nella tua scheda è scarso).
Se puoi, procurati una sbarra per le trazioni, così potrai allenare la schiena in modo più completo.
3) Per i bicipiti due esercizi secondo me bastano; la panca inclinata a 45° o a 60°; se non ti stressa troppo la schiena, magari metti un curl in piedi.
4) Per le gambe è poca roba, ma d'altra parte non hai molte alternative se per i tuoi problemi alla schiena non puoi fare squat e stacchi. Magari puoi provare ad aggiungere degli affondi con manubri

[nickamen]

Grazie per i suggerimenti. Cmq ho modificato anche qualcosa per il petto, oltre a quello che mi hai consigliato tu, perchè con il bilanciere vedo scarsissimi risultati e il petto lo sento lavorare davvero poco, nonostante provi a cambiare la presa (stretta o più larga), perchè non uso carichi molto elevati. mi trovo molto meglio con i manubri. adesso per il petto ho messo: distensioni su panca piana con manubri e vorrei inserire croci su panca piana, cosa ne pensi, sono sufficienti questi due esercizi? Su panca inclinata mi si affatica la schiena, preferisco allenarmi su panca piana

[tevez82]

Puoi inserire nello stesso workout distensioni su panca piana (con bilanciere o manubri), croci e distensioni su panca con presa stretta, più un altro esercizio per i tricipiti (flessioni su due panche o french press o skull crusher, magari alternandoli).
Le distensioni su panca stimolano, in misura diversa, pettorali, tricipiti e deltoidi, ma con presa larga l'enfasi è più sui pettorali mentre con presa stretta sui tricipiti.
A me piace, per il momento, concentrare gli esercizi di spinta nello stesso workout ma è una scelta soggettiva.
Mi permetto di consigliarti non per che sia un esperto (tutt'altro, anzi invito gli utenti esperti a consigliare il nostro amico), ma perché mi alleno in casa come te (solidarietà tra home - trainers)