Un nuovo inizio...prima di tutto le "giuste" basi

[matrix23]

La prossima settimana inizierò una nuova spilt d’allenamento, in concomitanza con un nuovo piano alimentare ed integrativo.
Il fine principale è quello di correggere la mia postura ormai fuori controllo (cifosi ed iperlordosi) ma al tempo stesso credo che ciò non mi impedisco di mettere massa, anzi lo spero.
Questa è la split che, anche con l’aiuto di altri utenti, ho pensato:

A. (DORSO)
Circuito YTWL 2 x 6-8
Lat avanti 4x8 (edit. rematore 3x6-8)
Pulley al petto 4x8
Alzate 90° 3x10
Scrollate 3x8
Rotatori 3 x 10-12

B. (GAMBE-PETTO-SPALLE)
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curle 3x8
Calf seduto 3x10
Croci 4x8
Rematore verticale 3x10

C. (BICIPITI-TRICIPITI)
Curl manubri 4x6
Curl ez 3x8
Curl conc 2x10
Presa stretta 4x6
French 3x8
Pusch down 2x10
Avambracci 3x10

D. (DORSO)
Come A.

questi i relativi link
alimentazione: http://www.bodyweb.it/forums/showthr...28#post2722628
integrazione: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=133861

[the_drifter]

ti dico la mia:
non mi piace molto lo splittaggio, ma ad ogni modo inserirei + rematori nel giorno del dorso, eliminando il pulley.
le scrollate su che piano le fai?
la lat, in ottica miglioramento della cifosi, è consigliata più quella dietro, anche se comporta i noti problemi accessori.

vedo poi una mancanza totale di panca e lenti....certo, per la cifosi non sono il massimo, ma tagliarli così, completamente IMO non è un granchè utile.

io in questi mesi ho continuato a lavorare di panca e lenti, ma la situazione è migliorata lo stesso (io tendo ad anteporre le spalle...una cifosetta, se vogliamo chiamarla così...), grazie ai rematori, il ytwl, lo stretching e la cura della postura.

[matrix23]

ti dico la mia:
non mi piace molto lo splittaggio, ma ad ogni modo inserirei + rematori nel giorno del dorso, eliminando il pulley.
le scrollate su che piano le fai?
la lat, in ottica miglioramento della cifosi, è consigliata più quella dietro, anche se comporta i noti problemi accessori.

come la splitteresti tu?
per i rematori anche io ero molto indeciso....siccome il pulley con trattenuta al petto lo vorrei tenere potrei inserire i rematori al posto della lat avanti (che in effetti come hai detto tu non è il max per la cifosi...però un es di ampiezza lo volevo tenere)...quella dietro preferisco di no visti anche i miei problemi alla spalla dx

vedo poi una mancanza totale di panca e lenti....certo, per la cifosi non sono il massimo, ma tagliarli così, completamente IMO non è un granchè utile.

ehhhh si vedi bene....ero anche qui indeciso se tenere un es di spinta per il petto però ho optato per l'esclusione (Ipoi magari tipo una volta ogni due settimane potrei fare qualche spinta, non lo eliminerei così drasticamente....dipende anche da come mi sento)
un'altra cosa consiste nel fatto che dopo anni di allenamento (anche spesso incentrato sul petto) questo non si decide a "crescere", anzi a dire il vero è anche cresciuto, ma anche data la forma che non mi aiuta, un buon petto con le spalle anteposte manco si vede
sono sicuro che se risolverò almeno in parte il problema della postura il petto già si "vedrà" di più....e poi peggio di così non può andare quindi anche se faccio solo croci per qualche mese non credo sarà una perdita così grave....magari miglioro?!?!

io in questi mesi ho continuato a lavorare di panca e lenti, ma la situazione è migliorata lo stesso (io tendo ad anteporre le spalle...una cifosetta, se vogliamo chiamarla così...), grazie ai rematori, il ytwl, lo stretching e la cura della postura.

e si hai ragione....però quello che mi frega a me (e me ne accorgo) è proprio la postura quotidiana....che purtroppo non ho mai considerato molto!!!

[the_drifter]

come la splitteresti tu?
redistribuirei un po' il carico sui 3 gg...nel senso, il G1 va bene così, priorizzi il back, ma gli altri 2 gg fai gembe+spalle+petto tutto in uno e solo braccia nell'altro...è sproporzionato.
per i rematori anche io ero molto indeciso....siccome il pulley con trattenuta al petto lo vorrei tenere potrei inserire i rematori al posto della lat avanti (che in effetti come hai detto tu non è il max per la cifosi...però un es di ampiezza lo volevo tenere)...quella dietro preferisco di no visti anche i miei problemi alla spalla dx

io i rematori non li lascio +...mi sembra di non allenarmi senza...prova il row a busto flesso presa supina, o la barra EZ come diceva bigshow, o il row largo con bilancere allo sterno...il tuo back ti ringrazierà...

ehhhh si vedi bene....ero anche qui indeciso se tenere un es di spinta per il petto però ho optato per l'esclusione (Ipoi magari tipo una volta ogni due settimane potrei fare qualche spinta, non lo eliminerei così drasticamente....dipende anche da come mi sento)
un'altra cosa consiste nel fatto che dopo anni di allenamento (anche spesso incentrato sul petto) questo non si decide a "crescere", anzi a dire il vero è anche cresciuto, ma anche data la forma che non mi aiuta, un buon petto con le spalle anteposte manco si vede
sono sicuro che se risolverò almeno in parte il problema della postura il petto già si "vedrà" di più....e poi peggio di così non può andare quindi anche se faccio solo croci per qualche mese non credo sarà una perdita così grave....magari miglioro?!?!

certo, per un po' puoi sospendere le spinte tranquillamente, le croci poi sono fantastiche per slargare il petto....tieni per un paio di secondi l'apertura max, da sentire i fasci dei pettorali stirati in isometria.

e si hai ragione....però quello che mi frega a me (e me ne accorgo) è proprio la postura quotidiana....che purtroppo non ho mai considerato molto!!!

cura la postura, cammina sempre a spalle indietro e petto in fuori...abitua te stesso alla postura corretta

e poi....stretch, stretch e ancora stretch!

[matrix23]

il fatto è che con questa split, oltre all'obiettivo primario di correggere la mia postura volevo anche dare importanza alle braccia, non tralasciando assolutamente le gambe (importantissime) e dando poco spazio a petto e spalle (per altro già abbastanza buone)
è per questo che ho messo le braccia da sole, e così farei anche il dorso due volte/week
che dici non potrebbe proprio andare così!?!

per il rematore hai ragione tu...mi sa proprio che lo sostituirò alla lat avanti, speriamo di non sacrificare troppo l'ampiezza!
il row largo allo sterno è molto bello come esercizio però sarebbe un "doppione" del pulley al petto credo, il rematore credo propiro lo farò ez in questa split (così BIG sarà contento...)

allora può andare solo di croci, sei d'accordo ancxhe tu?

....e postura e stretch a gogogogo!!!
thanks

ps ah le scrollate le faccio inclinate a 45°....vanno meglio per la cifosi, anche se preferisco farle in verticale

[the_drifter]

il fatto è che con questa split, oltre all'obiettivo primario di correggere la mia postura volevo anche dare importanza alle braccia, non tralasciando assolutamente le gambe (importantissime) e dando poco spazio a petto e spalle (per altro già abbastanza buone)
è per questo che ho messo le braccia da sole, e così farei anche il dorso due volte/week
che dici non potrebbe proprio andare così!?!
no, no, sono mie considerazioni personali, poi lo sai te cos'è meglio per te...tanto più che per petto e spalle fai solo croci e vertical row, quindi un volume ridotto
per il rematore hai ragione tu...mi sa proprio che lo sostituirò alla lat avanti, speriamo di non sacrificare troppo l'ampiezza!
il row largo allo sterno è molto bello come esercizio però sarebbe un "doppione" del pulley al petto credo, il rematore credo propiro lo farò ez in questa split (così BIG sarà contento...)

allora può andare solo di croci, sei d'accordo ancxhe tu?
vai tranquillo
....e postura e stretch a gogogogo!!!
thanks

ps ah le scrollate le faccio inclinate a 45°....vanno meglio per la cifosi, anche se preferisco farle in verticale

ottime a 45°

[rocky 80]

La prossima settimana inizierò una nuova spilt d’allenamento, in concomitanza con un nuovo piano alimentare ed integrativo.
Il fine principale è quello di correggere la mia postura ormai fuori controllo (cifosi ed iperlordosi) ma al tempo stesso credo che ciò non mi impedisco di mettere massa, anzi lo spero.
Questa è la split che, anche con l’aiuto di altri utenti, ho pensato:

A. (DORSO)
Circuito YTWL 2 x 6-8
Lat avanti 4x8 (edit. rematore 3x6-8)
Pulley al petto 4x8
Alzate 90° 3x10
Scrollate 3x8
Rotatori 3 x 10-12

B. (GAMBE-PETTO-SPALLE)
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curle 3x8
Calf seduto 3x10
Croci 4x8
Rematore verticale 3x10

C. (BICIPITI-TRICIPITI)
Curl manubri 4x6
Curl ez 3x8
Curl conc 2x10
Presa stretta 4x6
French 3x8
Pusch down 2x10
Avambracci 3x10

D. (DORSO)
Come A.

questi i relativi link
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beh capisco il discorso postura ma onestamente la routine dorso non la trovo eccezionale...le scrollate magari falle di tanto in tanto non tenerle come base...il dorso ,personalmente, lo sto costruendo grazie a rematori(man,bil) lat avanti e trazioni...gli stacchi ci stanno pure ovvio
poi il petto così lo trascuri molto...
ancora...il giorno c fai braccia l'indomani il richiamo di dorso logicamente ne risentirà..se proprio voi impostarla così allora il giorno c farei dorso

[kickboxer_87]

metti insieme petto e dorso, ti conviene...

fai bench manubri poi passi ai dorsali e via...

[DORIAN]

La prossima settimana inizierò una nuova spilt d’allenamento, in concomitanza con un nuovo piano alimentare ed integrativo.
Il fine principale è quello di correggere la mia postura ormai fuori controllo (cifosi ed iperlordosi) ma al tempo stesso credo che ciò non mi impedisco di mettere massa, anzi lo spero.
Questa è la split che, anche con l’aiuto di altri utenti, ho pensato:

A. (DORSO) +petto
Circuito YTWL 2 x 6-8 ok...
Lat avanti 4x8 (edit. rematore 3x6-8)lat avanti 5x5 8rm 90"/trazioni idem se
riesci
Pulley al petto 4x8 spinte 2 m panca 5x5 8rm 90"
rematore ez 4x8 90"
Alzate 90° 3x10 croci piane 3x8 75" massima apertura..
Scrollate 3x8 rem man 3x8 60" 8rm
Rotatori 3 x 10-12 alz 90 3x12 75"15rm cn isometria

B. (GAMBE-PETTO-SPALLE)
Squat 4x6 squat 5x5 120" 7rm
Affondi 3x8 rumeni 3x8 90"
Leg curle 3x8 affondi 3x12 60"
Calf seduto 3x10 leg curl 3x8 90"
calf.....
core......
Croci 4x8 via
Rematore verticale 3x10 via

C. (BICIPITI-TRICIPITI) spalle+braccia...
Curl manubri 4x6 lento 2 man in piedi 3x10 90" rem veritcale 3x8 90"(delts)
Curl ez 3x8 delt posteriori ai cavi 2x12 75"
Curl conc 2x10 curl ez 5x8 60"
Presa stretta 4x6 curl man 3x12 60"/scott 4x8 75" alterna
french press 5x6 75"
dip 3xmax/push down 4x8 75" alterna
French 3x8
Pusch down 2x10
Avambracci 3x10

D. (DORSO) qui mi farei una seduta di strecching vigoroso per la postura in primis+extrarotatori
Come A. in tutte le salse+un 3x12 di lento dietro non
allenante ovvio e una lat dietro sempre 3-4x12
anche questa leggerissima
questi i relativi link
alimentazione: http://www.bodyweb.it/forums/showthr...28#post2722628
integrazione: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=133861

[matrix23]

beh capisco il discorso postura ma onestamente la routine dorso non la trovo eccezionale...le scrollate magari falle di tanto in tanto non tenerle come base...il dorso ,personalmente, lo sto costruendo grazie a rematori(man,bil) lat avanti e trazioni...gli stacchi ci stanno pure ovvio
poi il petto così lo trascuri molto...
ancora...il giorno c fai braccia l'indomani il richiamo di dorso logicamente ne risentirà..se proprio voi impostarla così allora il giorno c farei dorso

è vero hai ragione rocky...non so più che fare, nemmeno a me piace sta routine però sono convinto che in una maniera o nell'altra lo devo risolvere sto problema (secondo me il mio petto si "vede" poco perchè, oltre ad avere una forma non bellissima, è nascosto dall'anteposizione delle spalle....)
gli stacchi non vorrei farli perchè ultimamente ero molto stressato (dopo un 5x5 di soli stacchi e squat) e ho deciso di accantonare uno dei due....e per ora lo squat lo voglio tenere
inoltre non vorrei farli anche perchè durante l'esercizio le spalle mi "cadono", forse anche a causa del troppo peso
il petto forse avete ragione, qualche spinta con i manubri posso anche metterla (ovvio sempre con esecuzione impeccabile tenendo le spalle)
per la split si mettere di nuovo dorso dopo un'allenamento duro di bicipiti non è una grande idea

metti insieme petto e dorso, ti conviene...

fai bench manubri poi passi ai dorsali e via...

allora vediamo:

A. (DORSO+PETTO)
-Spinte manubri panca 4x5 8rm 90"
-Croci piane 3x8 12rm 75" massima apertura
-Lat avanti 5x5 8rm 90"/trazioni (alterno)
-Rematore ez 4x8 10rm 90"
-Rem man 3x8 12rm 60"
-Alz 90° 3x12 15rm 75" cn isometria (che intendi?)

B. (GAMBE-PETTO-SPALLE)
-Squat 5x5 7rm 120"
-Rumeni 3x8 12-15rm 90" (cmq metterei poco perso, sia per la schiena, sia perchè altrimenti tenderei a portare le spalle avanti....ok?)
-Affondi 3x12 15-18rm 60"
-Leg curl 3x8 10rm 90"
-Calf alla pressa 4x6 8rm 90"/Calf seduto 4x10 12rm 60" (alterno)

C. (SPALLE-BRACCIA)
-Lento man in piedi 3x10 12-15rm 90"
-Rem veritcale 3x8 10rm 90"
-Delt posteriori ai cavi 2x12 75" (come sarebbe?)
-Curl ez 5x8 10rm 90"
-Curl man 3x12 15rm 60"/scott 4x8 10-12rm 75" (alterno)
-French press 5x6 8rm 75"
-Dip 3xmax/push down 4x8 10rm 75" (alterno)
-Avambracci 4x10 12-15rm 60"

D. (DORSO)
-Strecching per la postura
-Circuito YTWL 2x6-8
-Extrarotatori-Lento dietro non allenante 3x12
-Lat dietro non allenante 3x12

così può andare!?!
thanks

[DORIAN]

è vero hai ragione rocky...non so più che fare, nemmeno a me piace sta routine però sono convinto che in una maniera o nell'altra lo devo risolvere sto problema (secondo me il mio petto si "vede" poco perchè, oltre ad avere una forma non bellissima, è nascosto dall'anteposizione delle spalle....)
gli stacchi non vorrei farli perchè ultimamente ero molto stressato (dopo un 5x5 di soli stacchi e squat) e ho deciso di accantonare uno dei due....e per ora lo squat lo voglio tenere
inoltre non vorrei farli anche perchè durante l'esercizio le spalle mi "cadono", forse anche a causa del troppo peso
il petto forse avete ragione, qualche spinta con i manubri posso anche metterla (ovvio sempre con esecuzione impeccabile tenendo le spalle)
per la split si mettere di nuovo dorso dopo un'allenamento duro di bicipiti non è una grande idea







allora vediamo:

A. (DORSO+PETTO)
-Spinte manubri panca 4x5 8rm 90"
-Croci piane 3x8 12rm 75" massima apertura
-Lat avanti 5x5 8rm 90"/trazioni (alterno) devi dare la priorita' al dorso...inoltre altenrando schiena-petto e' il metodo migliore per nn penalizzare nessuno dei 2 gruppi...provare per credere....inoltre se riesci fai le trazioni prone fisse.....senza alternare alla lat....
-Rematore ez 4x8 10rm 90"
-Rem man 3x8 12rm 60"
-Alz 90° 3x12 15rm 75" cn isometria (che intendi?) 2 secondi contrazione massima

B. (GAMBE-PETTO-SPALLE)
-Squat 5x5 7rm 120"
-Rumeni 3x8 12-15rm 90" (cmq metterei poco perso, sia per la schiena, sia perchè altrimenti tenderei a portare le spalle avanti....ok?)
-Affondi 3x12 15-18rm 60"
-Leg curl 3x8 10rm 90"
-Calf alla pressa 4x6 8rm 90"/Calf seduto 4x10 12rm 60" (alterno)

C. (SPALLE-BRACCIA)
-Lento man in piedi 3x10 12-15rm 90"
-Rem veritcale 3x8 10rm 90"
-Delt posteriori ai cavi 2x12 75" (come sarebbe?) in piedi ai cavi l'opposto del cross over(impugni i due cavi all'altezza della testa e incroci all'inditro contraendo il delt posteriore.
-Curl ez 5x8 10rm 90"
-Curl man 3x12 15rm 60"/scott 4x8 10-12rm 75" (alterno)
-French press 5x6 8rm 75"
-Dip 3xmax/push down 4x8 10rm 75" (alterno)
-Avambracci 4x10 12-15rm 60"

D. (DORSO)
-Strecching per la postura
-Circuito YTWL 2x6-8
-Extrarotatori-Lento dietro non allenante 3x12
-Lat dietro non allenante 3x12

così può andare!?! perfetto.....
thanks

la routine a lasciala cm la ho impostata io fidati...se vuoi abbassa le dist panca piana man a 4 set....ma il resto lascialo come lo ho impostato..e' un protocollo da seguire cosi'.

[matrix23]

la routine a lasciala cm la ho impostata io fidati...se vuoi abbassa le dist panca piana man a 4 set....ma il resto lascialo come lo ho impostato..e' un protocollo da seguire cosi'.

in che senso....l'odine degli esercizi intendi?
non ho mica capito

[DORIAN]

si la a
-TRAZIONI 5X5 90-120"
-PANCA PIANA ,MAN 4X5 90" 8RM
-REMA EZ 3X8 90"
-CROCI PIANE 3X8 75"
-REM MAN 3X8 90"
-ALZ LAT 90 GRADI 3X8-10 75"...

[matrix23]

A. (DORSO+PETTO)
-Trazioni 5x5 60-90"/Lat avanti 5x5 8rm 90" (se non riesco le trazioni)-Spinte manubri panca 4x5 8rm 90"
-Rematore ez 3x8 10rm 90"
-Croci piane 3x8 12rm 75" massima apertura
-Rem man 3x8 12rm 60"
-Alz 90° 3x12 15rm 75" cn isometria

B. (GAMBE)
-Squat 5x5 7rm 120"
-Rumeni 3x8 12-15rm 90" (cmq metterei poco perso, sia per la schiena, sia perchè altrimenti tenderei a portare le spalle avanti....ok?)
-Affondi 3x12 15-18rm 60"
-Leg curl 3x8 10rm 90"
-Calf alla pressa 4x6 8rm 90"/Calf seduto 4x10 12rm 60" (alterno)

C. (SPALLE-BRACCIA)
-Lento man in piedi 3x10 12-15rm 90"
-Rem veritcale 3x8 10rm 90"
-Delt posteriori ai cavi 2x12 75" -Curl ez 5x8 10rm 90"
-Curl man 3x12 15rm 60"/scott 4x8 10-12rm 75" (alterno)
-French press 5x6 8rm 75"
-Dip 3xmax/push down 4x8 10rm 75" (alterno)
-Avambracci 4x10 12-15rm 60"

D. (DORSO)
-Strecching per la postura
-Circuito YTWL 2x6-8
-Extrarotatori
-Lento dietro non allenante 3x12
-Lat dietro non allenante 3x12


ok ho capito....grazie bro, sei un grande!!!
non ho capito una cosa però, quali sono i benefici nel fare nel giorno D i lenti/lat dietro non allenanti?

così allora è ok la split....la stampo!?!?

[DORIAN]

stampala bro'...ma il b e' solo gambe..ehehhe....
nella d ti servono solo per la postura...infatti nn fare il post w.o.
nn e' un allenamento vero e proprio....