differenze scheda massa e forza

[_Alessandro_]

com'è strutturata una classica scheda di massa e come una classica scheda di forza? nel senso del numero delle rip e delle serie..

[Marco pl]

Per i neofiti le due schede sono uguali.

[_Alessandro_]

Per i neofiti le due schede sono uguali.

mi puoi fare un esempio per i non neofiti allora.. vorrei solo capire la differenza..

[Luna Caprese]

com'è strutturata una classica scheda di massa e come una classica scheda di forza? nel senso del numero delle rip e delle serie..

la scheda di massa non esiste perchè occorre fare una progressione cioè un programma che ti impegni sempre di più ; fai un searchino

per la forza dipende dal punto in cui sei

per un principiante van bene pesi alti anche 90-95 % del max

per un intermedio o un avanzato valgono queste regole sulle quali costruire un programma

1. non andare mai a cedimento ma fare circa la metà delle reps che il peso consentirebbe , vedi anche tabella di Prilepin

2. fare un volume rispettoso della tabella di Prilepin o , regola empirica , pari a circa 12 volte il massimale

3. fare una frequenza adeguata , 3 volte a week per esercizio è una buona regola

[Marco pl]

Intendi un volume di 12 volte il massimale ad allenamento?

[Luna Caprese]

yes infatti se fai 2 calcoli ti accorgerai che nella Prilepin table il tonnellaggio ottimale s' aggira proprio sul 1200 circa

notare che anche nei DE Simmons usa proprio quel tonnellaggio

es. box squat 12 x 2 50 % = 1200

es. panca 8 x 3 55 % = 1320

p.s. anche in Sheiko

es. 5 x 3 80 % = 1200

[Marco pl]

Quindi in ogni progressione dovrebbe essere rispettata questa regola? E che frequenza si dovrebbe adottare? Se faccio il 1200% 2 volte a settimana è diverso dal farlo 3 volte o 4.

Si variano serie, rip e % ma il tonnellaggio lo si mantiene contante? Ma allora se devo fare singole ne devo fare un gran numero, tipo 12x1.

E i complementari non contano nel tonnellaggio totale?

[Luna Caprese]

non essere così rigido

quella del tonnellaggio è una indicazione di massima e che riguarda l' esercizio non il gruppo muscolare quindi i complementari non contano

le rep efficaci per la forza , visto che si parla di quella , sono quelle ben note della Prilepin

4 col 70 %
3 coll' 80 %
1-2 col 90 %

seguono il principio dell ' efficacia calante man mano che si dissipa energia ; Simmons la spiega bene in :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls28.htm

p.s. lettura interessante per chi crede nella rarefazione

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls26.htm

[Marco pl]

Grazie per le info.

[Giacanet]

quindi un principiante che vuole fare forza deve fare massimo due ripetizioni a serie?

[Marco pl]

No un principiante che vuole fare forza, sta sulle 5-8 rip perchè non ha bisogno di allenamenti più specifici.