aiutatemi a splittare la skeda

[drum'nRock]

ciao ragazzi!
da quest'anno inizio un'allenamento split in 4 sedute ma nn so come impostarlo...datemi una mano!
Lune:
-petto
-bicipiti+avambraccia
-Merco:
-spalle
-addome
Venerdi:
-dorso
-bicipiti

Giorno X:
-gambe
-addome
-ricchiamo petto



IL problema è questo...dove piazzare il giorno X?Aumentando il num degli esercizi per gruppo muscolare ed aumentando gente in pale non riesco + a lavorare con 3 sedute settimanali da 1 ora.
Grazie a tutti!

[the_drifter]

lun
petto-bic

mart
dorso-abd

giov
spalle-tric

ven
gambe-abd

niente richiamo

[viandante]

Se ci dai i tuoi dati magari rispondiamo meglio.
Inizia da esperienza,dal peso, dalla bf (se sei in sovrappeso), pesi alzati su panca, rematore, squat. Dacci anche gli obiettivi.

[drum'nRock]

ok!
sono alto 1,81 peso 70 kili,sn passato da definizione a massa (è la prima massa vera e propia ke faccio).Mi alleno da un anno circa.
I pesi sn ridicoli cmq ve li dico lo stesso:
-panca 50
-rematore 40
-(squat per problemi al ginocchio mai fatti)...su pressa 90 bf precisamente nn so cmq credo sui 10%
ciaoo

[viandante]

Quindi devi mettere massa un poco dappertutto.

Allora, se non fai squat io mi organizzerei per una bella 3 week.
A
petto
delt posteriori
bicipiti
calf
abs

B
dorsali
tricipiti
quadricipiti (pressa)

C
spalle (e ripeti i delt posteriori)
trapezi
femorali (o stacchi vedi tu)
abs

Non hai bisogno per il momento di una 4 week, visto l'anno di esperienza consolida bene le tecniche e gli esercizi essenziali. Senza squat non mi sembra utile un unica sessione di gambe e il richiamo meglio tenerlo per un periodo di forza o di forza massa.

Prova così per un mese e mezzo almeno, se non esci dallo stallo ti devi fare un bel periodo di forza per alzare un poco quei 50 kg di panca...

[drum'nRock]

ok grazie...
ma nn capisco i deltoidi posteriori nel primo giorno...
nn rimane ke provare vediamo se con il tempo riesco a rientrare in 1 ora/1 ora e mezza per completare le sessioni

[viandante]

ok grazie...
ma nn capisco i deltoidi posteriori nel primo giorno...
nn rimane ke provare vediamo se con il tempo riesco a rientrare in 1 ora/1 ora e mezza per completare le sessioni

Li metto perché compensano i pettorali. Siccome ho una leggera anteposizione delle spalle, con i delt. posteriori dopo i pettorali c'è più equilibrio. Poi, prova, quando alleni le spalle ti sforzi molto di meno cosí.

[drum'nRock]

appena presi i massimali il mio allenatore mi ha fatto questa skeda.Ke ne pensate?
Lun:
-petto
-bic
Marte:
-spalle
-addome
-quadricipiti
Giov:
-dorso
-tricipiti
Venerdi:
-posteriori
-petto stretto



Sono un po perpelsso cmq ke ne pensate?...Poi io per i grandi gruppi muscolari optavo max 2 esercizi con tanto volume ed invece mi è stato sconsigliato.Sono aumentati anche gli esercizi per i piccoli muscoli, ad esempio 4 esercizi per i bicipiti ke mi fanno perdere una cifra di tempo!

[viandante]

appena presi i massimali il mio allenatore mi ha fatto questa skeda.Ke ne pensate?
Lun:
-petto
-bic
Marte:
-spalle
-addome
-quadricipiti
Giov:
-dorso
-tricipiti
Venerdi:
-posteriori
-petto stretto



Sono un po perpelsso cmq ke ne pensate?...Poi io per i grandi gruppi muscolari optavo max 2 esercizi con tanto volume ed invece mi è stato sconsigliato.Sono aumentati anche gli esercizi per i piccoli muscoli, ad esempio 4 esercizi per i bicipiti ke mi fanno perdere una cifra di tempo!

Imho il dorso tricipiti è osceno, non capisco se lo ha messo cosí per non sovraccaricare i bicipiti o non ci ha pensato proprio. L'allenamento del dorso richiama un sacco i bicipiti e io, per risparmiare, li faccio nello stesso wo mettendo max 2 esercizi per max 10 rep.
Poi, che dire? E' uno che crede nel poco ma fino alla morte secondo me, prova e vedi i risultati.

[drum'nRock]

arrr...nn ci sto capendo niente,sto maledetto petto stretto a me sembrano tutti esercizi per i tricipiti...ma è propio necessario farlo??....poi una cosa viandante in ke senso crede nel poco ma fino alla morte?