2 volte lo stesso muscolo

[ryohazuki]

Facevi prima il set da 12 o quello da 6? scommetto quello da 12.

si prima 12

[WhiteTyson]

Il massimale è un test, non un modo di allenarsi.

In forza si fanno in genere triple, doppie e singole ma mai a cedimento se non dopo alcuni set.

Farai quindi 3x3@5rm non 3x3@3rm con 5 minuti di pausa e aiuto per completare la terza rip. Al limite puoi cedere al 3 set o al 4 se lo fai. Ma mai al secondo o al primo.
Farai 5x1@2rm non 1x1@1rm.

Thanks! ..ora sulle basi di quello che hai postato, cercherò di buttarmi giù un allenamento di forza, se ci fosse qualche altro dubbio non esiterò a chiedere

[Marco pl]

Postalo qui, allora.

Che ci sono un sacco di cose che non ti ho detto.

[Marco pl]

si prima 12

Se fai prima il set da 12, quello da 6 non lo potrai mai fare al meglio perchè l'acido lattico accumulato impedisce di sollevare di più. Se ci aggiungi anche che l'attivazione neurale passando da 12 a 6 rip non è ottimale, è chiaro perchè non riesci ad aumentare il carico nel set da 6. Le fibre non c'entrano niente.

[ryohazuki]

Se fai prima il set da 12, quello da 6 non lo potrai mai fare al meglio perchè l'acido lattico accumulato impedisce di sollevare di più. Se ci aggiungi anche che l'attivazione neurale passando da 12 a 6 rip non è ottimale, è chiaro perchè non riesci ad aumentare il carico nel set da 6. Le fibre non c'entrano niente.

questo del lattato è vero in teoria, ma io dopo le 12 rip non ho sentito il bruciore associato all'acido lattico

fare prima rip alte e poi basse dovrebbe appunto funzionare più per la forza (attivazione neurale) che per la massa, non è così?

[Slay2k]

Potrebbe essere una buona idea invertire il sistema piramidale.
Fai riscaldamento, poi parti dalle ripetizioni minori con maggior peso fino a maggiori ripetizioni e minor peso.
Io usavo ad esempio un 4-6-6-8 come sistema di ripetizioni

[Marco pl]

No.

I massimali si provano a singole, un tipico riscaldamento potrebbe essere questo.
Massimale ipotetico di 100kg.

5x30kg
3x50kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x87,5kg
1x92,5kg
1x97,5kg
1x100kg
1x102,5kg
...

Come vedi non si fanno alte ripetizioni, ma praticamente solo singole per conservare al massimo le energie e il sistema nervoso.
Fino agli 80kg si fa tutto di seguito, la pausa dura solo il tempo di cambiare i pesi, dopo le pause diventano complete e sempre più lunghe per recuperare a pieno. In oltre mano a mano che si ci avvicina ai 100kg l'incremento di carico è sempre più piccolo proprio per garantire una migliore attivazione neurale, se passassi subito da 90 a 100kg i 100 li falliresti di sicuro.

Stesso discorso se facessi 12 rip@65kg e poi 6 con 80kg, anche se non senti bruciare (il rom era completo?) l'acido lattico lo produci lo stesso e poi con un aumento così brusco di carico l'attivazione neurale non è ottimale. Infatti anche 6 ripetizioni a cedimento sono una prestazione massimale e che quindi va preparata con gradualità.
Sempre con il massimale di 100kg la progressione sarebbe:
5x30kg
3x50kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
6@80kg
12@65kg
Il set da 90kg ti serve per completare l'attivazione neurale e sentire leggeri gli 80kg, fare il set da 12 dopo quello da 6 ti permette di non essere influenzato dall'acido lattico e di sentire più leggeri i 65kg sempre per l'attivazione neurale.

[ryohazuki]

Stesso discorso se facessi 12 rip@65kg e poi 6 con 80kg, anche se non senti bruciare (il rom era completo?) l'acido lattico lo produci lo stesso e poi con un aumento così brusco di carico l'attivazione neurale non è ottimale. Infatti anche 6 ripetizioni a cedimento sono una prestazione massimale e che quindi va preparata con gradualità.

rom completo si. avevo pensato di scegliere un min e un max di ripetizioni (6 e 12 rispettivamente) e in tutti gli esercizi partire dal max e arrivare al min: negli esercizi in cui le serie erano solo 2 passavo appunto da 12 a 6

avevo pensato di ridurre il numero di serie e aumentare quello degli esercizi per provare quali esercizi mi danno più risultati

[WhiteTyson]

Postalo qui, allora.

Che ci sono un sacco di cose che non ti ho detto.

Si ormai finisco il ciclo che sto facendo e poi butto giù qualcosa e la posto prima di cominciare per eventuali consigli.

[Marco pl]

Purtoppo non è cosi che funziona come tu stesso hai sperimentato. Se funzionasse così avresti aumentato anche nel set da 6.

Mettiamo che fai questo allenamento.

PANCA
1x12
1x6

PANCA INCLINATA
1x12
1x6

PANCA DECLINATA
1x12
1x6

Se gia nel set da 6 di panca non riesci ad aumentare il carico, come pensi di potere aumetare il carico nel set da 6 della panca inclinata a della declinata?

L'esercio base per il petto (anche se non mi piace parlare in questi termini) è la panca piana, o al più quela leggermente declinata (se non fai arco nella piana), il resto sono solo esercizi di contorno più o meno importanti sui quali aumenti il carico in relazione al carico sollevato su panca piana o declinata. Quindi è inutile che perdi tempo a cercare quello che funziona meglio per te
dal momento che gia lo sai.
Il "concetto cerco quello che funziona meglio per me" è del tutto errato dal momento che funzioniamo tutti allo stesso modo. Se fai 100kg di panca per 6 ripetizioni avrai il petto più grosso di che usa 90kg e più piccolo di chi ne usa 110. E' questa l'unica cosa a cui bisogna bisogna fare riferimento, è un principio semplice e che non lascia la possibilità di sbagliare, cosa che avverrebbe nella ricerca di una individialità che non esite.

[Marco pl]

Si ormai finisco il ciclo che sto facendo e poi butto giù qualcosa e la posto prima di cominciare per eventuali consigli.

Va bene.

[ryohazuki]

Purtoppo non è cosi che funziona come tu stesso hai sperimentato. Se funzionasse così avresti aumentato anche nel set da 6.
.

ma non capisco perché, a parte il discorso del lattato. cioè supponiamo di allenarsi come Mentzer: faccio solo 1 serie da 6 di lento. Non dovrei aumentare il carico ogni tanto?

[ryohazuki]

Mettiamo che fai questo allenamento.

PANCA
1x12
1x6

PANCA INCLINATA
1x12
1x6

PANCA DECLINATA
1x12
1x6

Se gia nel set da 6 di panca non riesci ad aumentare il carico, come pensi di potere aumetare il carico nel set da 6 della panca inclinata a della declinata?
.

bhe in effetti quando ho pensato all'allenamento pensavo di poter passare facilmente da 6 a 7
in effetti in alcuni esercizi (lento) sono passato da 12 a 16 e da 6 a 7, mentre in altri ho aumentato solo il 12

[ryohazuki]

L'esercio base per il petto (anche se non mi piace parlare in questi termini) è la panca piana, o al più quela leggermente declinata (se non fai arco nella piana), il resto sono solo esercizi di contorno più o meno importanti sui quali aumenti il carico in relazione al carico sollevato su panca piana o declinata. Quindi è inutile che perdi tempo a cercare quello che funziona meglio per te
dal momento che gia lo sai.

in realtà non sono così sicuro di questo fatto dell'esercizio principale, perché
1) con le parallele sento lavorare il petto molto di più e ho DOMS che non mi vengono mai con le panche
2) sono molto scarso nella parte clavicolare del petto e forse per me sarebbe meglio tra le panche scegliere quella inclinata

[ryohazuki]

Il "concetto cerco quello che funziona meglio per me" è del tutto errato dal momento che funzioniamo tutti allo stesso modo.

io però sul forum avevo letto che chi ha spalle strette cresce bene con la panca piana, chi le ha larghe non tanto bene: questo non corrisponde a un "non funzioniamo tutti allo stesso modo" ?