2 volte lo stesso muscolo

[Marco pl]

Ma se nn sei incinto 100 di panca nn li farai mai... quindi fai come arnold in celebre film con danny de vito.

[Sal Alo]

mah, rimango perplesso...
ti dico anche che quello che so è per interposta persona per cui non posso giurarci sopra ma mi era stato detto da uno studente di medicina proprio questo, dopo un lungo colloquio con un suo professore (di neurologia? temo...) ...

cmq hai dei link a questi studi-ricerche? sono curioso

Saltin, J.L. Andersen, P.Schjerling, del centro di ricerca muscolare dell'Università di Copenhagen.

1. I sopracitati ricercatori, hanno preso un gruppo di giovani danesi sedentari.

2. Sono state eseguite biopsie del vasto laterale.

3. Li hanno fatto allenare per 3 mesi (soprattutto in direzione delle gambe).

4. Al termine dei 3 mesi, è stata eseguita una seconda biopsia, rilevando che la % di fibre bianche (IIB-IID) si era ridotta del 9-12%!

5. Dopo altri 3 mesi di inattività, è stata eseguita una terza biopsia, rilevando che la percentuale di fibre bianche (IIB-IID) era raddoppiata, arrivando al 18%.

Lo stesso B. Saltin conclude:

"...se gli sprinter (che hanno obiettivi metabolici molto simili ai culturisti) vogliono aumentare la quantità relativa delle fibre più veloci nei muscoli, la strategia migliore sarebbe quella di iniziare ad eliminare quella che già possiedono e poi rallentare gli allenamenti e aspettare che la fibra veloce ritorni raddoppiata. Farebbero bene, ad esempio, a inserire nei loro programmi un periodo di allenamento ridotto, nel periodo che precede una competizione importante..."

*** FINE RICERCA ***

Da questa segue come il periodo di scarico totale e sistematico abbia un senso scientifico oltre che empirico, e varie metodiche e conclusioni.

Ho cercato i 3 autori su vari motori di ricerca ed ho trovato centinaia di ricerche, alcune delle quali in lingua "sconosciuta", se qualcuno ha tempo magari questa la trova. Quelle che ho potuto leggere, in inglese, sono davvero interessanti.

Per quanto riguarda la % di fibre bianche minore nei bodybuilder, ho letto in passato diversi studi, e sono sicuro di ciò che dico (se non lo sono non posto), i bodybuilder hanno la percentuale minore (di gran lunga, non ricordo la % di preciso) di tutti i praticanti con i pesi, in particolare perché convertono le fibre bianche in intermedie (IIA) grazie ai simpatici allenamenti composti da 25 serie per gruppo muscolare, in formato 3x12, eseguiti 9 mesi l'anno (se va bene).

[WhiteTyson]

Visto che fai forza fai forza su tutto il corpo. Come hai fatto forza precedentemente?

Beh, sinceramente un vero programma di forza non l'ho mai seguito, mi sono semplicemente allenato ad onde, nel senso in dei periodi abbassavo le ripetizioni,eliminando esercizi complementari e cercavo di concentrarmi sull'aumento del peso, poi reinserivo qualche esercizio complementare e rimanevo su ripetizioni 8/10, (come sto facendo in questo momento) e in altri periodi salivo molto con le ripetizioni calando ancora i pesi concentrandomi più sul pompaggioe facendo una sorta di scarico attivo, per poi cominciare di nuovo il ciclo...

[Marco pl]

Perchè non provi un allenamento per la forza allora? tenendo ovviamente i complementari ad alto per non perdere massa.

[WhiteTyson]

Perchè non provi un allenamento per la forza allora? tenendo ovviamente i complementari ad alto per non perdere massa.

Hai qualche allenamento da suggerirmi?

[Marco pl]

Dovresti scegliere un paio di esercizi base su cui fare forza, lasciando il resto come complementari. meno cose fai meglio le fai.

Ad alcuni utenti ho proposto una cosa del genere e sono trovati bene con ottimi guadagni di forza (ci sono pure le testimonianze).

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5@8rm
Trazioni 4x8@10rm
Rematore 3x10@12rm

B
Panca (schema da forza)
Lento 5x5@8rm
Distensioni manubri su piana 4x8@10rm
Panca stretta 3x10@12rm

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B.

Se fai 4 allenamenti lo schema da forza è 3x3@5rm 4x2@4rm 5x1@2rm
Se fai 3 allenamenti lo schema da forza è 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm

Ho fatto delle modifiche rispetto al passato cercando di equilibrare al meglio il tutto e regolando il volume degli esercizi da forza in relazione alla frequenza di allenamento. Puoi aggiungere altri esercizi se vuoi ma non credo che tu abbia voglia di farlo a fine allenamento, al massimo un po' di braccia e di alzate.

Ibridando massa e forza dovresti essere in grado di spendere immediatamente i guadagni di forza negli esercizi da massa.

Una spiegazione sul funzionamento di questo allenamento è qui, non farti ingannare dalla parola principiante e leggi subito le ultime 2 righe.

http://www.weightraining.it/topic67.html

Non ho detto tutto e mi sono riproposto di modificare lo scritto, quindi se avessi dubbi non esitare a domandare.

[Auricchio]

questa settimana provero' come dice marcopl

[Patrizio87]

cose queste 2 schede

[ryohazuki]

Dovresti scegliere un paio di esercizi base su cui fare forza, lasciando il resto come complementari. meno cose fai meglio le fai.

Ad alcuni utenti ho proposto una cosa del genere e sono trovati bene con ottimi guadagni di forza (ci sono pure le testimonianze).

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5@8rm
Trazioni 4x8@10rm
Rematore 3x10@12rm

B
Panca (schema da forza)
Lento 5x5@8rm
Distensioni manubri su piana 4x8@10rm
Panca stretta 3x10@12rm

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B.

Se fai 4 allenamenti lo schema da forza è 3x3@5rm 4x2@4rm 5x1@2rm
Se fai 3 allenamenti lo schema da forza è 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm

Ho fatto delle modifiche rispetto al passato cercando di equilibrare al meglio il tutto e regolando il volume degli esercizi da forza in relazione alla frequenza di allenamento. Puoi aggiungere altri esercizi se vuoi ma non credo che tu abbia voglia di farlo a fine allenamento, al massimo un po' di braccia e di alzate.

Ibridando massa e forza dovresti essere in grado di spendere immediatamente i guadagni di forza negli esercizi da massa.

Una spiegazione sul funzionamento di questo allenamento è qui, non farti ingannare dalla parola principiante e leggi subito le ultime 2 righe.

http://www.weightraining.it/topic67.html

Non ho detto tutto e mi sono riproposto di modificare lo scritto, quindi se avessi dubbi non esitare a domandare.

non ho capito in cosa consista lo schema di forza. A me sembra che ci siano numero di ripetizioni uguali come lo schema di massa (5)

[Marco pl]

Se fai panca lunedi e giovedi il lun farai 3x3 il gio 4x2 e il lun successivo 5x1, il gio di nuovo 3x3 ma con carico aumentato e così via, stesso discorso per lo stacco.

[ryohazuki]

Se fai panca lunedi e giovedi il lun farai 3x3 il gio 4x2 e il lun successivo 5x1, il gio di nuovo 3x3 ma con carico aumentato e così via, stesso discorso per lo stacco.

ma si può fare forza senza usare il massimale? 3 rip non vanno bene?

[Marco pl]

Il massimale è un test, non un modo di allenarsi.

In forza si fanno in genere triple, doppie e singole ma mai a cedimento se non dopo alcuni set.

Farai quindi 3x3@5rm non 3x3@3rm con 5 minuti di pausa e aiuto per completare la terza rip. Al limite puoi cedere al 3 set o al 4 se lo fai. Ma mai al secondo o al primo.
Farai 5x1@2rm non 1x1@1rm.

[ryohazuki]

ah vero non avevo letto bene

senti ma io tempo fa facevo 2 set per ogni esercizio, il primo 12 rip con 12RM, il secondo 6 rip con 6RM

sono aumentato quasi solamente nel 1. set, arrivando a 15 o 16, mentre il 2.set sempre 6

cosa vuol dire? che ho poche fibre veloci?

[Marco pl]

Facevi prima il set da 12 o quello da 6? scommetto quello da 12.

[legioner]

100 chili in panca inclinata è una bella cifra.Ti consiglio però a rischio di essere lapidato,di provare semplicemente ad aumentare i giorni di recupero fra gli allenamenti.Nel mio caso questo ha sempre corrisposto ad aumenti di forza.Una multifrequenza come quella proposta ti costringerebbe a togliere tutti i complementari,facendoti in primis perdere forza in questi ed anche dinanzi ad aumenti dei carichi negli esercizi base ti vedresti sicuramente peggio.Prova semplicemente a frapporre due-tre giorni di riposo(ad esempio fare solo lunedì-giovedì) fra ogni allenamento e sono convinto resterai sorpreso del risultato.