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Vincent, imho a questo punto dovresti scegliere cosa fare:
- aumentare la massa
- aumentare la forza
- aumentare la definizione
- e aggiungerei un'altra importanntissima: proporzionare i gruppi muscolari
Si potrebbe anche impostare un programma come vorresti che prevede l'aumento di forza dei pettorali, la forza-massa dei dorsali e la massa di gambe spalle braccia, però è troppo difficile da ottenere tutto contemporaneamente e alla fine valutarne i risultati.
Come proporzioni di forza, non ti posso aiutare molto perchè non hai messo i tuoi massimali, se li hai postali e inserisci anche gli altri massimali: lento avanti, rematore bilanciere, curl ez, spaccacranio ez, dips.
- il massimale di panca deve essere circa il 70% del massimale di squat= OK - squat e stacco devono essere come minimo con un rapporto 1:1, ma nella maggior parte dei casi lo stacco supera di un 15% il massimale squat= MIGLIORARE LO STACCO, ELIMINA I MEZZI STACCHI -con un massimale di panca di circa 80 Kg dovresti fare circa 8 trazioni= OK
Vorrei però osservare che le proporzioni di forza sono importanti al fine di scoprire i propri punti deboli o punti di forza, anche se non è sempre così.
E' molto frequente nel mio caso che un gruppo muscolare più avanti con la forza è anche più avanti come massa.
Es. io ho le spalle forti e grosse, non le alleno affatto, quando faccio il lento avanti riesco ad alzare quasi il carico che uso per la panca, siccome non può essere una giusta proporzione, anche come massa sono più avanti dei pettorali, ed ecco che si ripresenta la questione genetica.
Quello che voglio dire è che non dobbiamo pensare solo ad aumentare la massa e la forza, ma bisogna ragionare come un costruttore, aggiungere massa dove manca (Arnold docet), conoscere i propri punti deboli e portarli al livello dei nostri punti forti e non continuare ad aumentare gli squilibri di forza e massa.
Ti consiglio di dedicare almeno un mesociclo al riequilibrio forza-massa, nel tuo caso è troppo palese che stai indietro con braccia-spalle-trapezio.
Ho capito in pieno quello che vuoi dire!!
Cerchèro di concentrarmi sui gruppi che sono più indietro
dipende dai protocolli....
in forza anche 150-180" ci stanno nel 6x4 5rm....insomma dipende dal programma...
in massa un 5x5 cn l'8rm 90" sn sufficienti...magari 120" ultima set...
Panca (forza)
Distensioni piana 4x8@10rm
Lento avanti in piedi 5x5@8rm
Alzate laterali 3 x 8-10
French 3 x 10
B
Squat 5x5@8rm
Stacco rumeno 4 x 6 @9rm
Trazioni supine 5x5@8rm
Rematore 4x8@10rm
curl 2 x 10
Marco volevo chiederti una cosa:
Posso modificare le distensioni su panca con distensioni panca 30?
Panca (forza)
Distensioni piana 4x8@10rm
Lento avanti in piedi 5x5@8rm
Alzate laterali 3 x 8-10
French 3 x 10
B
Squat 5x5@8rm
Stacco rumeno 4 x 6 @9rm
Trazioni supine 5x5@8rm
Rematore 4x8@10rm
curl 2 x 10
Marco volevo chiederti una cosa:
Posso modificare le distensioni su panca con distensioni panca 30?
Prova ma ricorda che poi devi fare il lento avanti.
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