Scheda forza-massa (Aiuto Marco e Metal!!!)

[vincent_81]

Raga vi posto un po' di dati.
Altezza 177 peso 73.
Anzianità d'allenamento serio 3 anni.
Forza attuale (calata di un po' dopo la definizione).
Panca 3 x 6 65 kg (che **** che sono)
Squat 4 x 8 90 kg
Mezzi stacchi 3 x 8 70 kg
Trazioni sbarra 3 x 8-7-6 col peso corporeo
Secondo voi in che esercizio sono indietro come forza?
A mio giudizio sono indietro di panca come forza e spalle come massa.
gli stacchi e lo squat li faccio da circa un anno e non ho mai caricato a morire con questi esercizi perchè ho paura per la schiena.

La mia intenzione era quella di fare una scheda ibrida tra forza e massa curando:

- forza petto
- forza-massa dorso
- massa: gambe spalle braccia

Sono consapevole che le mie spalle sono indietro rispetto al resto, ma ancora nn mi sento di forzare più di tanto perchè quando spingo troppo averto dei dolorini, quindi per ora nn lavorerò sulla forza sulle spalle.

La mia idea era quella di fare un ab con degli esercizi di forza-massa più dei complementari.

Ecco un'idea:

A
panca 5x6...5x4...4x4....5x3....6 x 2
panca inclinata bilancere 3 x 8
squat 5x5
lento avanti 4x8 (in piedi???)
curl 4x8

B
trazioni 5x6
mezzi stacchi 5x6
Panca stretta 4 x 8
culf in piedi 3x12
crunch 4x12
Secondo me ho sritto una cagata




Aiuto


ps allego delle foto...scusate la qualità delle foto e delle pose orrende

[Marco pl]

Quante volte a settimana puoi andare in palestra?

[vincent_81]

Ho dei cavalletti con fermi, panca, bilanciere, manubri, sbarra a casa

Posso allenarmi 3-4 volte a sett... se hai altre idee consigliami pure!!


Grazie

[dij]

scusa se te lo dico ma le foto e l'avatar sembrano 2 persone diverse....

era una foto immediatamente postwo quella in avatar?!?.
...sei uscito molto meglio li!...

[vincent_81]

scusa se te lo dico ma le foto e l'avatar sembrano 2 persone diverse....

era una foto immediatamente postwo quella in avatar?!?.
...sei uscito molto meglio li!...

Ma figurati!!

Si è vero infatti! Lì ero pompatissimo!!!

Quelle sono di stamattina appena alzato!!

[Marco pl]

Stando ai tuoi obbiettivi vuoi migliorare praticamente ovunque.
Dovresti provare ad andare sul semplice, per esempio con 4 allenamenti:

A
Panca (forza)
Distensioni piana 4x8@10rm
Lento avanti in piedi 5x5@8rm

B
Stacco (forza)
Squat 5x5@8rm
Trazioni supine 5x5@8rm
Rematore 4x8@10rm

Questo è lo schema base, il resto lo aggiungi tu.
Lo schema da forza potrebbe essere la prima settimana 2 allenamenti in 4x3, la seconda in 5x2, la terza in 6x1, con l'accortezza di caricare di più la seconda volta che ripeti lo stesso allenamento (hai anche la possibilità di cedere con più liberta dal momento che hai un giorno in più di recupero).
Il primo giorno di allenamento serve per testare il nuovi carichi dal momento che cambi schema da forza, il secondo serve cpnsolidare tali carichi.

Nello squat dal momento che usi ben 3 rip di buffer di fatto non carichi troppo.
Nello stacco invece scendi con le rip, ma puoi sempre lasciare cadere il bilancere in qualunque momento e stai teso con la schiena e stacchi di gambe con il culo basso nn dovresti avere problemi.

[vincent_81]

Grazie amico!
Lo stacco nn l'ho mai fatto, eseguo però il mezzostacco a gambe semitese scendendo fino a sotto il ginocchio, può andare? o inserisco lo stacco?

Negli esercizi di forza che buffer devo usare?

Grazie tanto per il tempo e per i consigli che mi stai dando!

A
Panca (forza)
Distensioni piana 4x8@10rm
Lento avanti in piedi 5x5@8rm
French 3 x 10
B
Stacco (forza)
Squat 5x5@8rm
Trazioni supine 5x5@8rm
Rematore 4x8@10rm
curl 2 x 10


Come ti sembra?

[Marco pl]

Potrebbe essere una buona scusa per imparare lo stacco.
Se lo vuoi fare fare 6-10 singole a salire o a scendere (se il carico diventa pesante) cercando di imparare la tecnica.

In alternativa fai squat 5x5 e stacco rumeno 4x6.

Il buffer è
4x3@5rm
5x2@4rm
6x1@3rm.

Per il resto dovresti aggiungere anche delle alzate a L per la salute della cuffia e un po di abs.

[vincent_81]

A
Panca (forza)
Distensioni piana 4x8@10rm
Lento avanti in piedi 5x5@8rm
Alzate laterali 3 x 8-10
French 3 x 10
B
Squat 5x5@8rm
Stacco rumeno 4 x 6 @9rm
Trazioni supine 5x5@8rm
Rematore 4x8@10rm
curl 2 x 10

Per quanto riguarda lo stacco, cercherò d'imparare. Lo metto quindi come secondo esercizio
Che differenza c'è con lo stacco rumeno?

Posterò dei video per farti controllare l'esecuzione.

[Marco pl]

Nello stacco spingi, ti accosci e nn hai l'eccentrica.
Nello stacco rumeno tiri, non ti accosci, e fai l'eccentrica.

Stacco

http://www.youtube.com/watch?v=PNvONtw-94g

Stacco rumeno (non è necessario scendere così tanto.)

http://www.youtube.com/watch?v=4y6pQVWohjg

[vincent_81]

Grazie dell a risp super esaustiva!!!

Io eseguo i miei mezzi stacchi come il secondo video (forse scendo poco poco di meno).

Quindi faccio lo stacco rumeno!!!

Grazie!!!

A presto i video dello stacco

ps ieri ho provato i cavalletti.
ti posto il video dello squat http://it.youtube.com/watch?v=vLFvNKIPugc
Nota: ho usato la tavoletta perchè mi fa male una caviglia, come ti sembra la tecnica?

[DORIAN]

questo e' piu' un mezzo squat....
cm lo stacco rumeno va bene a meta' stinco....nn e' necessario scendere cosi' tanto...

[Metalzone]

Vincent, imho a questo punto dovresti scegliere cosa fare:

- aumentare la massa
- aumentare la forza
- aumentare la definizione
- e aggiungerei un'altra importanntissima: proporzionare i gruppi muscolari

Si potrebbe anche impostare un programma come vorresti che prevede l'aumento di forza dei pettorali, la forza-massa dei dorsali e la massa di gambe spalle braccia, però è troppo difficile da ottenere tutto contemporaneamente e alla fine valutarne i risultati.

Come proporzioni di forza, non ti posso aiutare molto perchè non hai messo i tuoi massimali, se li hai postali e inserisci anche gli altri massimali: lento avanti, rematore bilanciere, curl ez, spaccacranio ez, dips.
- il massimale di panca deve essere circa il 70% del massimale di squat= OK
- squat e stacco devono essere come minimo con un rapporto 1:1, ma nella maggior parte dei casi lo stacco supera di un 15% il massimale squat= MIGLIORARE LO STACCO, ELIMINA I MEZZI STACCHI
-con un massimale di panca di circa 80 Kg dovresti fare circa 8 trazioni= OK

Vorrei però osservare che le proporzioni di forza sono importanti al fine di scoprire i propri punti deboli o punti di forza, anche se non è sempre così.
E' molto frequente nel mio caso che un gruppo muscolare più avanti con la forza è anche più avanti come massa.

Es. io ho le spalle forti e grosse, non le alleno affatto, quando faccio il lento avanti riesco ad alzare quasi il carico che uso per la panca, siccome non può essere una giusta proporzione, anche come massa sono più avanti dei pettorali, ed ecco che si ripresenta la questione genetica.

Quello che voglio dire è che non dobbiamo pensare solo ad aumentare la massa e la forza, ma bisogna ragionare come un costruttore, aggiungere massa dove manca (Arnold docet), conoscere i propri punti deboli e portarli al livello dei nostri punti forti e non continuare ad aumentare gli squilibri di forza e massa.

Ti consiglio di dedicare almeno un mesociclo al riequilibrio forza-massa, nel tuo caso è troppo palese che stai indietro con braccia-spalle-trapezio.

[Marco pl]

Grazie dell a risp super esaustiva!!!

Io eseguo i miei mezzi stacchi come il secondo video (forse scendo poco poco di meno).

Quindi faccio lo stacco rumeno!!!

Grazie!!!

A presto i video dello stacco

ps ieri ho provato i cavalletti.
ti posto il video dello squat http://it.youtube.com/watch?v=vLFvNKIPugc
Nota: ho usato la tavoletta perchè mi fa male una caviglia, come ti sembra la tecnica?

Con dragon ball di sottofondo!

La schiena la tieni dritta, ma dal momento che il tuo nn è uno squat vero perchè nn arrivi nemmeno a parallelo nn posso dare giudizi. Dovresti trovare il modo di mettere degli appoggi (2 sedie vanno bene) ai lati in modo che se avessi bisogno puoi sempre scendere appoggiando il bilancere senza rischio di farti male.

[Marco pl]

Vincent, imho a questo punto dovresti scegliere cosa fare:

- aumentare la massa
- aumentare la forza
- aumentare la definizione
- e aggiungerei un'altra importanntissima: proporzionare i gruppi muscolari

Si potrebbe anche impostare un programma come vorresti che prevede l'aumento di forza dei pettorali, la forza-massa dei dorsali e la massa di gambe spalle braccia, però è troppo difficile da ottenere tutto contemporaneamente e alla fine valutarne i risultati.

Come proporzioni di forza, non ti posso aiutare molto perchè non hai messo i tuoi massimali, se li hai postali e inserisci anche gli altri massimali: lento avanti, rematore bilanciere, curl ez, spaccacranio ez, dips.
- il massimale di panca deve essere circa il 70% del massimale di squat= OK
- squat e stacco devono essere come minimo con un rapporto 1:1, ma nella maggior parte dei casi lo stacco supera di un 15% il massimale squat= MIGLIORARE LO STACCO, ELIMINA I MEZZI STACCHI
-con un massimale di panca di circa 80 Kg dovresti fare circa 8 trazioni= OK

Vorrei però osservare che le proporzioni di forza sono importanti al fine di scoprire i propri punti deboli o punti di forza, anche se non è sempre così.
E' molto frequente nel mio caso che un gruppo muscolare più avanti con la forza è anche più avanti come massa.

Es. io ho le spalle forti e grosse, non le alleno affatto, quando faccio il lento avanti riesco ad alzare quasi il carico che uso per la panca, siccome non può essere una giusta proporzione, anche come massa sono più avanti dei pettorali, ed ecco che si ripresenta la questione genetica.

Quello che voglio dire è che non dobbiamo pensare solo ad aumentare la massa e la forza, ma bisogna ragionare come un costruttore, aggiungere massa dove manca (Arnold docet), conoscere i propri punti deboli e portarli al livello dei nostri punti forti e non continuare ad aumentare gli squilibri di forza e massa.

Ti consiglio di dedicare almeno un mesociclo al riequilibrio forza-massa, nel tuo caso è troppo palese che stai indietro con braccia-spalle-trapezio.