If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
-l'altra cosa che però è soggettiva è che con una 4split le gambe le farei tutte in una seduta
gambe sole-petto solo-dorso solo-spalle sole. In fondo è questo il vantaggio della 4 split. Gli accessori (tipo braccia) distribuiscili tra spalle e petto.
gambe sole-petto solo-dorso solo-spalle sole. In fondo è questo il vantaggio della 4 split. Gli accessori (tipo braccia) distribuiscili tra spalle e petto.
L'ultima che ho postato è così Mi sembra non male. Solo su reps e serie non so, vabbè direi che un mese così suò pure andar bene, male non mi farà, poi vediamo che succede
Finito il primo anno di palestra! Fase attuale: alla ricerca degli abs. Io ci provo!
L'ultima che ho postato è così Mi sembra non male. Solo su reps e serie non so, vabbè direi che un mese così suò pure andar bene, male non mi farà, poi vediamo che succede
non non è così,l'ultima che hai postato ha ancora le gambe saparate perchè fai quads e femorali in 2 sedute.
Allora fai così: decidi se vuoi fare le gambe in una unica seduta o divise in 2 e poi la mettiamo a posto. In generale comunque non è male
DORSO TRICIPITI
stacchi 4x6-8
lat machine supina 4x8-10 se riesci metti le trazioni e alterna con quelle prone(magari fai trazioni presa supina media e lat presa prona larga)
rematore manubri 4x6-10 e alterna se vuoi con il rematore bil. in base a come va con la bassa schiena, imho nessun problema per stacchi e rematore bil. nello stesso wo ma è soggettivo
---
panca stretta 3x8 puoi alternarlo a 2-3setx6-8reps di dip
push down 2x10
manubrio dietro la schiena (come si chiama?) 1x12 (french press man. ma fallo con entrambe le mani insieme.)
Io farei così per i tricipiti:
panca presa stretta o dip 2-3set da 6 reps push down o french press bilanciere 2 set da 8 reps push down presa fettuccia 1x10reps (quindi in totale ti fai 6 o 7 set al max)
SPALLE TRAPEZIO (LOMBARI) ADDOME perchè i lombari anche qui? hai fatto gli stacchi il primo giorno. AL max fatti un set di iperextension o good morning dopo gli stacchi e basta così
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 4x10-12
croci inverse a 90° 4x10-12 insomma le alzate a 90°
---
scrollate 4x6-8 bastano tre set per esempio una seduta la puoi fare a 6-8 rep con il bil. e una in 3x12 coi manubri se li hai a disposizione pesanti in palestra
---
iperestensioni 4x12-15 no
crunch 4x12-15 4-6 set da 8-20reps di più esercizi,io non farei più di 2 set per esercizio
(superserie?)perchè? direi di no
FEMORALI QUAD POLPACCI inverti,parti con il lavoro per i quads e poi i femorali. per i femorali poi puoi fare anche un wo in cui fai stacchi g. t. pesanti e un solo set di leg curl,e un wo in cui fai leg curl pesanti e poi magari solo un set o due leggeri di stacchi g.t.
stacchi rumeni 4x6-8
leg curl 4x12-10-8-6
---
squat 4x6-8
affondi manubri 4x10-12
pressa 4x10-12
---
standing calf 4x15-20 (8-10reps)
PETTO BICIPITI ADDOME
panca piana 4x6-8
distensioni manubri inclinata 4x10-12
croci su inclinata 4x10-12 lascia stare le croci per ora,meglio se ci metti parallele o panca declinata a basse reps 4-8
---
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato 2x10
hammer curl 1x12 ok,poi a rotazione metti altri esercizi se senti di dover variare
---
crunch con sovraccarico 4x6
Poi set e reps non sono ancora il max,ma visto che coi carichi sei basso per ora dovresti riuscire a migliorare anche così.
Per esempio nei multiarticolari(panca,rematore,lento ecc..)prova a introodurre delle onde(piramidali) come ti hanno già consigliato.
DORSO LOMBARI TRICIPITI
stacchi 4x6-8
iperestensioni 1x12-15
lat machine (supina una settimana prona l'altra) 4x8-10
rematore (manubri una settimana, bil l'altra) 4x6-10
---
panca stretta 3x6-8 una settimana, dip 3x6-8 l'altra
push down 2x10
french press man (mani insieme) 1x12
SPALLE TRAPEZIO ADDOME
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 4x10-12
alzate a 90° 4x10-12
---
scrollate bil 3x6-8 una settimana, man 3x10-12 l'altra (i manubri arrivano fino a 50kg, quindi hai voglia)
---
crunch 4x12-15
-> che esercizi a parte il crunch? sit-ups, crunch inversi?
Trazioni niente da fare, supine ne faccio una sana e mezza stentata al massimo, sono pur sempre 80kg :/
Per onde & co al momento preferisco rimanere stabile, poi dopo 4 weeks vorrei cambiare qualcosina.
Cmq ho una marea di esercizi mai fatti prima da imparare adesso (rematore bil, alzate laterali, alzate a 90°, scrollate, stacchi gt, panca inclinata e declinata, hammer curl, curl bil...), stupendo!!! La prox week continuerò ad allenarmi come le due passate, 6xweek ogni gruppo 3 volte, poi per 2 settimane faccio un pò di scarico con allenamenti blandi per vedere un pò la tecnica di tutti questi esercizi nuovi, testo i massimali e parto
Finito il primo anno di palestra! Fase attuale: alla ricerca degli abs. Io ci provo!
---
scrollate bil 3x6-8 una settimana, man 3x10-12 l'altra (i manubri arrivano fino a 50kg, quindi hai voglia)
vedrai che in poco tempo te ne serviranno di più pesanti
---
crunch 4x12-15
-> che esercizi a parte il crunch? sit-ups, crunch inversi?
va bene così, crunch,crunch con sovraccarico,crunch inversi,crunch al cavo,obliqui ecc..
standing calf 4x8-10 (così poche?) si poche reps per me sono meglio,poi se vuoi fare di più poi mettere anche quello da seduto e farli 2xweek,dipende dal tempo. Magari metti quelli da seduto un altro giorno dove ai tempo tanto non ci sono problemi di accoppiamenti. Quello da seduto a reps più alte
Per onde & co al momento preferisco rimanere stabile, poi dopo 4 weeks vorrei cambiare qualcosina. certo,sperimenta e introduci gradualmente o fai il botto
Cmq ho una marea di esercizi mai fatti prima da imparare adesso (rematore bil, alzate laterali, alzate a 90°, scrollate, stacchi gt, panca inclinata e declinata, hammer curl, curl bil...), stupendo!!! Questa è la mentalità giusta
Buon allenamento e continua così che di progressi ne hai già fatti molti
E se facessi a settimane alternate, una a peso costante quindi serie bufferate con cedimento sull'ultima e una a piramidale inverso (4-6-8-10, 6-8-8-10, 6-8-10-12???)? Farei quattro weeks + una di scarico.
Cmq quindi per i femo metto 4 set di stacchi rumeni e nell'ultimo giorno stacchi completi al posto delle iperestensioni?
Nn complicarti la vita.
Fai dei piramidali normali cercando l'AUMENTO dei carichi in progressione settimanale con microcarichi. Anche di mezzo kg per parte pur di aumentare. In teoria tutte le serie dovresti portarle a cedimento x quello nn ti servono tante serie se ti alleni come si deve.
Và bene la settimana di scarico.
Si va bene stacchi da terra al posto delle iperxtensioni.
BENISSIMO.
p-e
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta