Scheda massa 4 split

[korallox]

Opinioni?

DORSO BICIPITI ADDOME
lat machine supina 4x8-10
rematore manubri 4x8-10
pulley orizzontale 4x10-12
---
curl manubri 4x8-10
curl macchina 4x10-12
---
crunch con sovraccarico 4x6

PETTO TRICIPITI FEMORALI
stacchi 4x6-8
leg curl 4x12
---
panca piana 4x6-8
distensioni manubri 4x10-12
croci su inclinata 4x10-12
---
panca stretta 4x8-10
push down 4x10-12

QUAD POLPACCI ADDOME
squat 4x6-8
squat manubri gambe unite 4x6-8
pressa 4x10-12
---
standing calf 4x15-20
---
crunch 4x15

SPALLE TRAPEZIO LOMBARI
lento avanti 4x6-8
spinte manubri 4x8-10
alzate laterali 4x10-12
---
scrollate 4x6-8
---
iperestensioni 4x12-15

[MikaelPROBass]

Opinioni?

DORSO BICIPITI ADDOME
lat machine supina 4x8-10
rematore manubri 4x8-10
pulley orizzontale 4x10-12
---
curl manubri 4x8-10
curl macchina 4x10-12
---
crunch con sovraccarico 4x6

PETTO TRICIPITI FEMORALI
stacchi 4x6-8
leg curl 4x12
---
panca piana 4x6-8
distensioni manubri 4x10-12
croci su inclinata 4x10-12
---
panca stretta 4x8-10
push down 4x10-12

QUAD POLPACCI ADDOME
squat 4x6-8
squat manubri gambe unite 4x6-8
pressa 4x10-12
---
standing calf 4x15-20
---
crunch 4x15

SPALLE TRAPEZIO LOMBARI
lento avanti 4x6-8
spinte manubri 4x8-10
alzate laterali 4x10-12
---
scrollate 4x6-8
---
iperestensioni 4x12-15

è nel complesso buona anche se per i muscoli piccoli IMHO fai troppo xil resto è un po monotona nella scelta delle serie e rip,eliminerei i curl alla macchina e farei un altro esercizio al posto di un secondo tipo d squat

[korallox]

Per i bic lascio solo il curl manubri?
Per un altro esercizio per i quads, è che non ne conosco
Idem per serie e reps: che varianti potrei inserire?

[MikaelPROBass]

Per i bic lascio solo il curl manubri?
Per un altro esercizio per i quads, è che non ne conosco
Idem per serie e reps: che varianti potrei inserire?

per pompare i quads potresti mettere la leg ext,oppure fare squat e poi front squat ma sarebbe tosta,oppure affondi cn manubri
io ti consiglio xi bic di fare il curl con bil,poi quello alternato cn manubri sempre in piedi e poi l hammer curl o la panca scott

[korallox]

Tre esercizi per i bic nn sono un pò troppi? Faccio solo 3 set ognuno invece di 4?
Per i quad allora inserisco gli affondi

[MikaelPROBass]

Tre esercizi per i bic nn sono un pò troppi? Faccio solo 3 set ognuno invece di 4?
Per i quad allora inserisco gli affondi

xi bic che potresti applicare anche ai tric
potresti fare una schema semplice tipo qst
3x8 curl in piedi con bil
2x10 curl in piedi alternato con manubri
1x12 hammer curl da seduto o preacher curl
qst è un esempio

[korallox]

Ho apportato le modifiche che mi hai consigliato
Altri consigli per i gruppi principali?
Polpacci e trapezio è ok un solo esercizio?

DORSO BICIPITI ADDOME
lat machine supina 4x8-10
rematore manubri 4x8-10
pulley orizzontale 4x10-12
---
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato 2x10
hammer curl 1x12
---
crunch con sovraccarico 4x6

PETTO TRICIPITI FEMORALI
stacchi 4x6-8
leg curl 4x12
---
panca piana 4x6-8
distensioni manubri 4x10-12
croci su inclinata 4x10-12
---
panca stretta 3x8
push down 2x10
manubrio dietro la schiena (come si chiama?) 1x12

QUAD POLPACCI ADDOME
squat 4x6-8
affondi manubri 4x10-12
pressa 4x10-12
---
standing calf 4x15-20
---
crunch 4x15

SPALLE TRAPEZIO LOMBARI
lento avanti 4x6-8
spinte manubri 4x8-10
alzate laterali 4x10-12
---
scrollate 4x6-8
---
iperestensioni 4x12-15

[p-e]

Ho apportato le modifiche che mi hai consigliato
Altri consigli per i gruppi principali?
Polpacci e trapezio è ok un solo esercizio?

DORSO BICIPITI ADDOME
lat machine supina 4x8-10
rematore manubri 4x8-10
pulley orizzontale 4x10-12
---
mancano gli stacchi da terra e farei o rematore o pulley...
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato 2x10
hammer curl 1x12
---
crunch con sovraccarico 4x6

PETTO TRICIPITI FEMORALI
stacchi 4x6-8 che tipo?
leg curl 4x12 farei un piramidale...
---
panca piana 4x6-8
distensioni manubri 4x10-12
croci su inclinata 4x10-12
---
panca stretta 3x8
push down 2x10
manubrio dietro la schiena (come si chiama?) 1x12

QUAD POLPACCI ADDOME
squat 4x6-8
affondi manubri 4x10-12
pressa 4x10-12
---
standing calf 4x15-20
---
crunch 4x15

SPALLE TRAPEZIO LOMBARI
lento avanti 4x6-8
spinte manubri 4x8-10 xkè due esercizi simili? nn è sempre una portata sopra la testa che allenano sempre gli stessi muscoli?
alzate laterali 4x10-12
--- e i deltoidi posteriori?
scrollate 4x6-8
---
iperestensioni 4x12-15

p-e

[korallox]

1) gli stacchi li ho messi per i femorali... altrimenti non avrei idea di che esercizio inserire oltre il leg curl
2) tra rematore e pulley sceglierei il rematore, in teoria volevo mettere sia rematore con bil che con manubri, ma quello con bil non lo so fare... cmq li ho messi entrambi per fare un pò di volume...
3) stacchi completi (tecnica da migliorare...)
4) 12-10-8-6 carico a salire?
5) vale lo stesso discorso del 2)
6) deltoidi posteriori booooooooh come si allenano?

[p-e]

1) gli stacchi li ho messi per i femorali... altrimenti non avrei idea di che esercizio inserire oltre il leg curl ok.
2) tra rematore e pulley sceglierei il rematore, in teoria volevo mettere sia rematore con bil che con manubri, ma quello con bil non lo so fare... cmq li ho messi entrambi per fare un pò di volume...sono due buoni esercizi ma si equivalgono, uno fatto bene basta, di + brucia e basta. concentarti su quello che fai meglio alzando + peso possibile con piccoli ma costanti aumenti di kg...letti:-)
3) stacchi completi (tecnica da migliorare...)
4) 12-10-8-6 carico a salire? ovvio è un piramidale!!
5) vale lo stesso discorso del 2) vale lo stesso discorso x due..tira al massimo sul tuo preferito.
6) deltoidi posteriori booooooooh come si allenano? aiuto!!
croci a 90° con manubri!!?

p-e

[korallox]

Ulteriori modifiche apportate. Ho aumentato i set del dorso per mettere un pò di volume in più essendo solo due esercizi. Intanto cerco le croci a 90° per capire come si fanno, mai sentite prima

DORSO BICIPITI ADDOME
lat machine supina 5x8-10
rematore manubri 5x8-10
---
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato 2x10
hammer curl 1x12
---
crunch con sovraccarico 4x6

PETTO TRICIPITI FEMORALI
stacchi 4x6-8
leg curl 4x12-10-8-6
---
panca piana 4x6-8
distensioni manubri 4x10-12
croci su inclinata 4x10-12
---
panca stretta 3x8
push down 2x10
manubrio dietro la schiena (come si chiama?) 1x12

QUAD POLPACCI ADDOME
squat 4x6-8
affondi manubri 4x10-12
pressa 4x10-12
---
standing calf 4x15-20
---
crunch 4x15

SPALLE TRAPEZIO LOMBARI
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 4x10-12
crocli a 90° 4x10-12
---
scrollate 4x6-8
---
iperestensioni 4x12-15

[wanna_a_shape]

Ulteriori modifiche apportate. Ho aumentato i set del dorso per mettere un pò di volume in più essendo solo due esercizi. Intanto cerco le croci a 90° per capire come si fanno, mai sentite prima

DORSO BICIPITI femorali
stacco 5x5
trazioni o lat avanti 4x6
rematore manubrio 3x8
pulley basso 2x10
---
curl bilanciere 3x8
curl panca 45^ 2x10
hammer curl 1x12
---
leg curl 5x6-8(IMHO il migliore è quello sdraiato)

PETTO TRICIPITI addome
panca piana 5x5
distensioni manubri panca 30^ 4x8
croci(inclinazione che preferisci) 2x10
---
panca stretta 3x6
french press 2x8
push down 1x6+6+6

crunch cn sovraccarico 4x8
crunch inverso 3x15

QUAD POLPACCI lomkbari
squat 5x5
affondi manubri 4x8
pressa 3x10-12
leg extension 1x15
---
standing calf 4x6-8
sitting calf 4x12-15
---
iperestensioni 4x15

SPALLE TRAPEZIO addome
lento avanti 5x5
arnold press 4x8
alzate laterali 3x10-12
crocli a 90° 4x8-10
---
scrollate 4x6-8
---
crunch 4x12-15, puoi aggiungere qlks x gli obliqui

metterei i gli stacchi cn il dorso, così li distanzi di più dallo squat, cmq x la scelta delle serie rip nn mi piaceva granke, x le split preferisco partire cn set brevi e pesanti e poi aumentare le rip e diminuire le serie cn il passare degli ex

[p-e]

Ulteriori modifiche apportate. Ho aumentato i set del dorso per mettere un pò di volume in più essendo solo due esercizi. Intanto cerco le croci a 90° per capire come si fanno, mai sentite prima

DORSO BICIPITI ADDOME
lat machine supina 5x8-10
rematore manubri 5x8-10
---
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato 2x10
hammer curl 1x12
---
crunch con sovraccarico 4x6

PETTO TRICIPITI FEMORALI
stacchi 4x6-8
leg curl 4x12-10-8-6
---
panca piana 4x6-8
distensioni manubri 4x10-12
croci su inclinata 4x10-12
---
panca stretta 3x8
push down 2x10
manubrio dietro la schiena (come si chiama?) 1x12

QUAD POLPACCI ADDOME
squat 4x6-8
affondi manubri 4x10-12
pressa 4x10-12
---
standing calf 4x15-20
---
crunch 4x15

SPALLE TRAPEZIO LOMBARI
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 4x10-12
crocli a 90° 4x10-12
---
scrollate 4x6-8
---
iperestensioni 4x12-15

già meglio.
fai gli stacchi alla rumena x i femorali e gli stacchi da terra al posto degli iper...come dice wanna in effetti sarebbe meglio...
p-e

[korallox]

E se facessi a settimane alternate, una a peso costante quindi serie bufferate con cedimento sull'ultima e una a piramidale inverso (4-6-8-10, 6-8-8-10, 6-8-10-12???)? Farei quattro weeks + una di scarico.
Cmq quindi per i femo metto 4 set di stacchi rumeni e nell'ultimo giorno stacchi completi al posto delle iperestensioni?

[MikaelPROBass]

già meglio.
fai gli stacchi alla rumena x i femorali e gli stacchi da terra al posto degli iper...come dice wanna in effetti sarebbe meglio...
p-e

se si vuole colpire come si deve i lombari sono piu indicate le iperestensioni,ancora meglio i good morning anche se è un esercizio cn cui adnarci piano...gli stacchi sono esercizi prima di tutto xle gambe e xquanto migliorino in toto la schiena xaggiungere piu dettagli ai lombari considero troppo utili le iper