La mia mente malata ha messo a punto questa scheda

[wanna_a_shape]

sì, solo che invece di tirare con il deltoide posteriore devi tirare con il gran dorsale e la parte centrale della schiena di cui non so il nome

romboide cmq è una buona variante, xò cn i manubri grossi forse è un po' scomodo salire xke potrebbero toccare le gambe

[sv4]

no, vabbè io uso i manubri da 24kg massimo, ho provato già e mi trovo bene

come mai consigli il 4x6 sui polpacci?

[kickboxer_87]

trapezio, non romboide
il romboide è talmente piccolo che... è quasi ininfluente.

i polpacci (gastrocnemio) sono principalmente fatti di fibre veloci, quindi non ha senso allenarli ad alte rip.
da seduto invece stimoli di più il soleo, che sta sotto, ed essendo un muscolo posturale è rosso (lento) quindi, alte rep e bassi rest.

[sv4]

quindi 4x6 in piedi e 3x10-12-15 seduto

molto molto interessante, grazie

comunque penso che sia realmente il romboide, ho detto che si trova a centro schiena

[luigi_ego]

cn un allenamento del genere io imploderei

[kickboxer_87]

si sv4, ma il trapezio è enorme, il romboide è piccirillo... quindi se le alzate le fai con 24kg x mano...

[sv4]

capisco, forse è come dici tu, ci farò caso la prossima volta che mi alleno
nel frattanto, ho rivisto la scheda seguendo un po' quello che avete detto, così a me pare funzionare come cosa, che dite?

Giorno 1: Spalle + Braccia
Lento dietro con manubri 3 x 10-8-6
Alzate laterali seduto 3 x 6-8-10
Alzate frontali presa martello 3 x 10-12-15
Scrollate 3 x 15
Superset Trazioni presa inversa + Dip alle parallele 3 x 10-8-6
Superset Curl con manubri + French Press con barra ez 3 x 6-8-10

Giorno 2: Gambe + Polpacci
Squat a corpo libero 3 x 6-8-10
Leg Press 3 x 10-12-15
Squat piedi uniti al multipower 3 x 15-12-10
Leg curl 3 x 10-8-6
Calf machine in piedi 4 x 6-8
Calf machine 3 x 15
Crunch 3 x 20

Giorno 3: Dorsali + Bicipiti
Trazioni alla sbarra 3 x 10-8-6
Pulley 3 x 6-8-10
Lat Machine avanti 3 x 10-12-15
Rematore seduto 3 x 15
Iperextension 3 x 15
Panca Scott con bilanciere angolato 3 x 6-8-10
Hammer Curl su panca inclinata 3 x 10-12-15
Crunch 3 x 20

Giorno 4: Petto + Tricipiti
Panca Piana 3 x 10-8-6
Dip alle parallele 3 x 6-8-10
Croci su panca inclinata 3 x 10-12-15
Crossover ai cavi 3 x 15
Spinte dietro la nuca 3 x 6-8-10
Spinte al castello presa inversa 3 x 10-12-15
Crunch 3 x 20

Tutti i giorni corsa per 5km

[sv4]

aggiorno: penso che sia la cosa più letale che abbia mai fatto, ho dolori dovunque e domani devo ricominciare inserendo la corsa

direi che la consiglio agli atleti mediamente allenati