La mia scheda, consigli cercasi

[luca1981]

Togli le croci e metti lo squat come primo esercizio, il resto va bene.

[Tony Montana]

Perfetto

[viandante]

Assolutamente si

Quindi:

Riscaldamento 10' di tapis-roulant (8.0)
Squat 4x8
Panca piana 4x8
Lento avanti 4x8
Lat machine 4x8
Rematore con manubrio 4x8
Crunch 5x12

3x week, Recupero 1'

Obiettivo: arrivare all'ultima serie al limite, a cedimento.
Alla fine di ogni allenamento deciderò se sono in grado di aumentare ghisa (4x8, 4x6, 5x5).
Il programma d'allenamento c'è, la dieta pure, ora sotto con alta frequenza e tecnica d'esecuzione migliore possibile

I murtiarticolari sono: squat, stacchi, panca, lento avanti, rematori, complementari sono tutti gli altri. La differenza sta che i multiaricolari coinvolgono più massa magra, pensa al curl e allo squat...

Il rematore ti conviene iniziarlo quando stai messo bene, ma non troppo tardi, se carichi poco e lo fai bene non è pericoloso, per evitare troppe sollecitazioni alla schiena guardati l'articolo che ha scritto big show, lí c'è tutto.

Il military è l'esercizio vero e proprio, il lento è una variante. Il military coinvolge un sacco di muscoli come stabilizatori ed è un gesto più atletico. Il lento con il bilanciere poi non mi è mai riuscito decentemente. Per evitare troppe sollecitazioni fai il military comprimendo gli addominali e usando una cintura, cmq se non hai lordosi o problemi alla schiena non farti troppe seghe.

Io alternerei i seguenti complementari: trapezi; croci; curl e french press (in circuito così fai prima); alzate laterali; delt posteriori.
Visto che vai 3 volte puoi organizzarti bene i complementari basandoti sulle tue necessità. Su questo ci premo perché i complementari non inficiano l'allenamento principale ma ti aiutano a tenere un buon volume e a mettere massa, senza pensare che in questo modo ti concentri anche sull'apprendimento di queste tecniche.
Tieniti su un 3x8/10 o un 4x8/10(anche piramidale) e non sbagli.

Ciao.

[Tony Montana]

Viandante grazie x tutti questi consigli, molto utili

Ragazzi vorrei farvi una domanda...il lento da seduto che presa prevede? all'altezza delle spalle? o più larga?

[Tony Montana]

Nessuno mi da una mano x eseguire bene questo esercizio?

[viandante]

Viandante grazie x tutti questi consigli, molto utili

Ragazzi vorrei farvi una domanda...il lento da seduto che presa prevede? all'altezza delle spalle? o più larga?

A volte ho proprio l'impressione di parlare a vuoto.

[Tony Montana]

A volte ho proprio l'impressione di parlare a vuoto.

Ti sbagli, ma semplicemente col military ho paura di inarcare la schiena.

Posso anche farlo, ma devo eseguire bene l'esercizio....se rispondi alla mia domanda potrei farlo correttamente

[Marco pl]

Presa larga quasi quanto quella della panca.

[Tony Montana]

Presa larga quasi quanto quella della panca.

La panca la prendo allargando le braccia e dove inizia la parte del bilanciere "rigata"....non so spiegare meglio....

[Marco pl]

I bilanceri sono tutti diversi.

La presa della panca dovrebbe essere tale da consentirti di tenere gli avambracci perpendicolare il pavimento nalpunto più basso dell'alzata.

[Tony Montana]

Ah ok ora ho capito!!

[Marco pl]

Bene!

[Tony Montana]

Allora ieri son passato alla 4x6 x tutti gli esercizi, ho aumentato la ghisa....mi è sembrato un discreto allenamento.

Ho fatto 5x12 di crunch col peso sul petto (5 kg) ma non sentivo nulla rispetto alle altre volte...aumento a 4x18?

In questo momento i valori sono:
Squat 52.5
Panca piana 52.5
Lento avanti 27.5
Lat machine 45
Rematore con manubrio 28

Rimangono bassi, ma certamente meglio rispetto a prima.

Sto usando questa scheda dal 1 ottobre, tra quanto dovrei cambiarla più o meno?

Io mi ci trovo bene....

[Marco pl]

Lascia stare il peso nel crunch e concetrati sulla qualità delle ripetizioni.

Non cambiare fino a quando non stalli.

[Tony Montana]

Non cambiare fino a quando non stalli.

Vale a dire esattamente?